Aturan bernafas saat berlari

Pernapasan yang tepat saat berlari memengaruhi kualitas latihan. Konsekuensi dari teknik pernapasan yang buruk, seperti kelelahan yang lebih cepat, rasa perih di perut dan terengah-engah setelah berlari beberapa menit, dapat membuat Anda enggan berlari untuk waktu yang lama. Dan yang perlu Anda lakukan adalah belajar bagaimana bernapas untuk membuat lari Anda lebih efisien dan tidak terlalu melelahkan.

Pernapasan yang memadai saat berlari sama pentingnya dengan berlari sendiri. Pelajari cara bernapas saat berlari.

Bagaimana cara bernafas saat berlari? Beberapa kata tentang mekanisme pernapasan

Selama latihan, volume udara yang dihirup dan dihembuskan bisa mencapai 15 kali lebih besar dari pada saat istirahat, sehingga dengan meningkatnya intensitas kerja otot maka pengambilan oksigen oleh tubuh juga meningkat. Diasumsikan bahwa selama 1 menit istirahat, sekitar 6 liter udara masuk ke paru-paru, dan selama berolahraga, nilai ini meningkat pesat (bahkan bisa melebihi 100 liter).

Pernapasan adalah tentang memasok sel dengan oksigen dan melepaskan karbon dioksida. Udara masuk ke alveolus, tempat oksigen diikat oleh hemoglobin (pigmen darah merah, pengangkut oksigen). Inilah bagaimana oksihemoglobin (hemoglobin teroksigenasi) terbentuk, yang diangkut bersama darah ke sel-sel tubuh. Di sana, di bawah pengaruh disosiasi oksihemoglobin, ia terurai menjadi oksigen dan hemoglobin. Oksigen dipasok ke sel dan karbon dioksida dibawa oleh darah ke paru-paru dan dikeluarkan dari tubuh.

Bagaimana cara bernafas saat berlari? Latihan diafragma

Saat Anda mulai berlari, Anda mempelajari gerakan baru. Sangat penting untuk menghabiskan jumlah waktu yang sama untuk mempelajari cara bernapas dengan benar. Mengapa? Dengan memasukkan latihan baru ke dalam rutinitas harian Anda, Anda fokus pada teknik latihan yang tepat hingga Anda mungkin lupa bernapas. Jika Anda meluangkan waktu untuk mempelajari cara bernapas, teknik yang benar akan menjadi kebiasaan, dan akan lebih mudah untuk mengoordinasikan beberapa elemen ini saat Anda berlari. Perlu Anda ketahui bahwa pernapasan yang dangkal dan tidak teratur tidak akan memberi Anda cukup oksigen. Berusahalah untuk mendukung proses pernapasan dengan diafragma dan bukan dengan dada itu sendiri. Bernapas melalui dada menyebabkan bahu Anda tegang, menyebabkan kehilangan energi yang tidak perlu. Bagaimana Anda bisa melatih diafragma Anda?

Latihan diafragma:

1. Berbaring telentang. Letakkan satu tangan di dada, yang lain di bagian bawah tulang rusuk, di diafragma. Cobalah bernapas sehingga diafragma Anda naik, bukan dada Anda. Lakukan sekitar 10-15 napas masuk dan keluar.

2. Berbaring telungkup, lalu bawa telapak tangan dengan telapak tangan ke lantai, tekuk siku di kedua sisi dada. Tarik napas, angkat kepala, lalu dada, lalu perut bagian atas. Pastikan Anda menghirup diafragma, bukan dada itu sendiri. Buang napas, turunkan tubuh Anda ke tanah. Ulangi latihan 10-15 kali.

3. Berdiri di atas kaki Anda. Letakkan telapak tangan di sisi tubuh di bagian bawah tulang rusuk, dengan ibu jari mengarah ke belakang. Ambil napas dalam-dalam, cobalah untuk membelah tulang rusuk ke samping. Hitung sampai 2-3 dan biarkan keluar. Dengan berlalunya waktu, cobalah untuk mengambil napas lebih dalam dan lebih dalam, sehingga tulang rusuk semakin memanjang ke luar. Ulangi latihan ini 10 kali.

Baca juga: Bagaimana cara mulai berlari? Lari untuk pemula dalam 5 langkah Yoga untuk pelari - asana yang efektif meregangkan otot Ketahanan dan penelitian biomekanik untuk pelari

Setelah beberapa saat, ketika sudah menjadi kebiasaan untuk bernapas dengan diafragma, Anda bisa mulai jogging. Tampaknya bernapas tidak sepenting berlari, dan Anda bisa berlari tanpa fokus pada pernapasan Anda, tetapi jika Anda tidak ingin membungkuk menjadi dua setelah beberapa menit berlari, fokuslah pada teknik pernapasan yang benar terlebih dahulu.

Tingkat pernapasan Anda bisa sebagai berikut: tarik napas untuk setiap 3 langkah Anda berlari, dan hembuskan napas selama 2 langkah. Jika Anda berlari lebih lambat, sesuaikan dengan kecepatan 3-2 atau 3-3. Jika Anda berlari lebih cepat, tarik napas untuk setiap 2 langkah dan buang napas untuk 2 (atau 1) berikutnya. Periksa apakah Anda tetap berpegang pada rencana ini dari waktu ke waktu. Ini akan menjadi kebiasaan setelah beberapa saat. Tentu saja, Anda dapat menyesuaikan kecepatan pernapasan Anda sesuai dengan jumlah langkah yang Anda ambil dan kecepatan Anda sendiri. Semakin dalam Anda menarik napas, semakin banyak oksigen yang Anda ambil, dan dengan demikian - semakin banyak bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan energi.

Bagaimana cara bernafas saat berlari?

Ada banyak teori tentang bagaimana Anda harus bernapas saat berlari. Salah satunya beranggapan bahwa saat berlari Anda hanya boleh menghirup udara dengan hidung atau menarik napas dengan hidung dan menghembuskannya dengan mulut. Namun, dengan bernapas melalui mulut dan hidung secara bersamaan, Anda dapat menarik lebih banyak udara dan mengirimkannya ke paru-paru Anda.

Bernapas hanya dengan hidung lebih baik untuk latihan dengan intensitas rendah, seperti yoga, di mana jumlah oksigen yang dikirim ke paru-paru tidak harus setinggi itu.

Jumlah oksigen yang diperlukan untuk berfungsi meningkat dengan meningkatnya beban dan tenaga. Area hidung terlalu kecil untuk sejumlah besar udara yang akan dikirim dengan cepat melalui rute ini. Pertukaran udara melalui hidung dan mulut jauh lebih cepat. Jadi ambil napas dalam-dalam, kerja diafragma Anda lebih keras.

Jaga agar tubuh Anda tetap tegak selama latihan. Saat Anda membungkuk, Anda mengurangi mobilitas dada dan membuatnya lebih sulit untuk bernapas. Selain itu, ingatlah untuk memulai setiap latihan dengan pemanasan yang lebih tenang, yang secara perlahan akan membawa Anda ke kondisi peningkatan penyerapan oksigen.

Bagaimana cara bernapas saat berlari di musim dingin?

Persepsi suhu tergantung pada banyak faktor, seperti kelembaban udara, kecepatan angin, curah hujan, dll. Udara yang dihirup melalui hidung lebih hangat daripada yang dikirim ke paru-paru melalui mulut, tetapi bahkan di musim dingin kita harus bernapas menggunakan hidung dan mulut. Jika udara dingin sangat tidak menyenangkan bagi Anda, Anda dapat menghangatkannya dengan mengenakan balaclava, syal bulu atau ikat kepala yang menutupi mulut dan hidung.

 

Bibliografi:

1. J. Górski, Fisiologi olahraga dan pelatihan fisik, PZWL Medical Publishing, hlm. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Pentingnya ritme gerakan dan pernapasan dalam pengajaran dan peningkatan teknik gerakan, dalam: Jurnal ilmiah University of Szczecin. Karya Lembaga Kebudayaan Jasmani, No. 28, 2012, hlm. 74-75.

Tag:  Olahraga Nutrisi Rekreasi