Terlalu dingin untuk berlari? 4 latihan alternatif untuk pelari musim dingin

Apa yang harus dilatih di musim dingin untuk meningkatkan efisiensi Anda dan bersiap untuk berlari di musim ini? Alternatif yang baik adalah latihan kardio yang dapat digunakan baik di rumah maupun di gym. Treadmill, berenang, atau sepeda stasioner akan meningkatkan efisiensi dan membantu Anda membangun performa sebelum musim lari yang baru.

Ketika cuaca musim dingin di luar jendela tidak mendorong lari, ada baiknya menjaga bentuk Anda dengan menggunakan pelatihan kardio alternatif. Meskipun mereka tidak akan menggantikan pelatihan lari tradisional, mereka akan membuat Anda tetap bugar. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh Anda secara keseluruhan, yang akan berguna saat berlari di hari yang lebih hangat.

1. Pelatihan untuk pelari musim dingin: treadmill

Pelatihan treadmill, baik di rumah atau di gym, dapat membantu Anda tetap bugar di musim dingin. Namun, harus diingat bahwa bentuk lari ini berbeda dalam beberapa hal dari lari trail, yang dapat mempengaruhi keefektifan latihan.

Jarak apa pun di treadmill akan lebih ringan daripada berlari dengan jarak yang sama di luar ruangan. Hal ini dipengaruhi oleh kondisi di ruangan tertutup: tidak ada angin (tidak perlu mengatasi hambatan udara), suhu optimal, kelembaban, serta fakta bahwa jalan "jatuh" di bawah kaki kita dan tidak perlu mengatasi hambatan tambahan dalam bentuk perbukitan, ketidakrataan, dll. Akibatnya, otot harus bekerja lebih sedikit daripada saat berlatih di luar.

Lalu bagaimana cara berlari di atas treadmill agar latihan Anda efektif dan siap untuk trail running? Sudut treadmill 1-1,5 derajat dapat membantu, yang akan meningkatkan fungsi otot. Sebaiknya juga menggunakan sesi latihan jarak pendek, misalnya 10 x 400 m, agar larinya tidak monoton. Berlari di treadmill untuk waktu yang lama dengan kecepatan yang sama dapat dengan cepat menjadi membosankan, mengurangi konsentrasi, dan berdampak negatif pada kinerja.

Baca juga: Apakah layak berlari di musim dingin? Ya, tapi fokuslah pada latihan volumetrik Jalan Nordik di musim dingin: cara berpakaian dan apa yang membuat latihan musim dingin menonjol Manfaat berenang: memperkuat otot dan melegakan tulang belakang

2. Pelatihan untuk pelari musim dingin: aqua running

Berenang meningkatkan efisiensi pernapasan, daya tahan, memperkuat jantung dan melegakan persendian. Jadi ini adalah alternatif yang bagus untuk pelari tidak hanya di musim dingin. Latihan di kolam renang mengembangkan otot-otot lengan dan dada, yang sering diabaikan oleh orang yang berlari. Juga, risiko cedera dan cedera dalam berenang jauh lebih rendah daripada di disiplin lain.

Perlu berenang tidak hanya dalam gaya tradisional, seperti katak atau merangkak, tetapi juga mencoba aqua running, yaitu berlari di dalam air. Selama aqua running, kami meniru gerakan yang dilakukan seperti saat berlari biasa, tetapi tanpa menyentuh bagian bawah dengan kaki kami. Daya tahan air memungkinkan pelatihan efektif otot-otot yang terlibat dalam lari trail, sambil bersantai dan tidak membebani sendi.

3. Pelatihan untuk pelari di musim dingin: sepeda stasioner

Sepeda stasioner dapat membantu Anda tetap bugar di musim dingin, terutama untuk pelari jarak jauh. Berkat latihan bersepeda, Anda dapat mempertahankan kondisi dan daya tahan yang sama seperti di musim lari. Anda hanya perlu ingat untuk menggunakan beban yang sama seperti saat berlari, yaitu terus-menerus memantau denyut nadi dan waktu latihan Anda, sehingga upaya yang dilakukan untuk mengayuh serupa dengan apa yang Anda lakukan saat berlari. Keuntungan lain dari latihan dengan sepeda stasioner adalah tidak membebani persendian atau tulang belakang, sehingga kita bisa mengayuh tanpa takut cedera.

4. Pelatihan untuk pelari musim dingin: ergometer dayung

Mesin dayung adalah salah satu mesin latihan paling serbaguna yang dapat Anda temukan di gym. Ini melibatkan sebanyak 95% dari otot-otot tubuh dan meningkatkan efisiensi tubuh. Hal ini menjadikan ergometer sebagai alternatif latihan yang baik bagi pelari yang ingin tetap bugar di musim dingin dan selama masa pemulihan setelah cedera.

Manfaat besar yang dapat diperoleh pelari dari latihan dayung adalah penguatan tubuh, perbaikan postur, pengembangan kekuatan otot kaki, dan peningkatan kebugaran. Satu-satunya syarat adalah menggunakan teknik yang benar, yang sangat penting dalam kasus ergometer. Mesin dayung juga direkomendasikan untuk orang-orang yang, selama istirahat pelatihan, takut cedera atau mencari latihan yang aman dalam kelebihan beban dan cedera lutut.

Tag:  Yg Melangsingkan Rekreasi Latihan