Pers bangku militer - teknik, varian, dan efek latihan

Bench press militer adalah salah satu latihan terbaik untuk massa, melibatkan bahu dan menstabilkan otot. Pers bangku militer dapat dilakukan berdiri, duduk, dengan barbel, dengan kettlebell, dengan dumbel, dan setiap varian memiliki efek yang sedikit berbeda pada perkembangan gambar. Periksa apa teknik bench press militer itu dan apa efek yang diberikan latihan ini.

Pers bangku militer adalah salah satu latihan dasar yang menjadi dasar Anda dapat membangun kekuatan dan massa otot. Selain bench press militer, mereka termasuk: deadlift, squat, mendayung dengan barbel saat turun, menekan bar sambil berbaring, push-up di bar.

Dengan melakukan bench press prajurit dengan barbel, kettlebell atau sambil duduk, Anda dapat memperoleh kekuatan fungsional, korset bahu yang berkembang dengan baik, pelepasan hormon anabolik, dan suntikan kepercayaan diri.

Biasakan diri Anda dengan teknik latihan ini dan efek yang dapat ditimbulkan oleh apa yang disebut OHP - tekan di atas kepala.

Daftar isi:

  1. Pers bangku militer - teknik
    1. Pers bangku militer sambil berdiri
    2. Pers bangku militer
    3. Pers bangku militer dengan dumbel
    4. Pers bangku militer dengan kettlebells
    5. Pers militer pada mesin
  2. Pers bangku militer - otot apa yang bekerja?
  3. Pers bangku militer - hasil latihan

Pers bangku militer - teknik

Posisi awal OHP bisa berdiri atau duduk. Kami akan membahas posisi berdiri terlebih dahulu.

Pers bangku militer sambil berdiri

  • Posisi awal

Kaki harus diatur selebar bahu atau sedikit lebih besar. Jaga lutut Anda tetap lurus tetapi tidak terkunci - peran mereka adalah memberikan bantalan. Otot-otot yang menstabilkan, yaitu inti dan bokong, harus dikencangkan. Pegang barbel sehingga siku membentuk sudut 45 derajat dengan tubuh. Jaga pergelangan tangan tetap lurus sebagai perpanjangan lengan bawah. Setelah melepaskan barbel dari rak, letakkan barbel di bagian atas dada.

  • Teknik mengekstrusi barbel prajurit

Sambil meremas beban, Anda harus mengontrol ketegangan otot sepanjang waktu, kepala tidak bergerak dan mata diarahkan lurus ke depan. Kami mengarahkan siku kami pada sudut 45 derajat dari tubuh, dan menyelesaikan gerakan dengan beban dipegang di atas kepala dan tulang belikat ditarik bersama.

  • Apa yang harus diperhatikan selama bench press militer?

Dalam pelatihan binaraga, Anda tidak boleh memblokir siku, sedangkan dalam latihan angkat besi, Anda harus melakukannya. Perbedaan lain antara kedua opsi latihan ini adalah di mana harus menurunkan barbel. Orang yang membangun otot ingin menjaga seratnya tetap kencang sepanjang rangkaian. Untuk alasan ini, mereka hanya menurunkan barbel ke sudut kanan di siku yang mengarah 90 derajat dari tubuh. Orang yang fokus mengangkat beban berat, misalnya latihan untuk double pembantaian, menurunkan barbel ke posisi awal, yaitu ke bagian atas dada.

Aturan keselamatan umum harus diikuti selama pelatihan bahu, selalu dimulai dengan pemanasan korset bahu secara menyeluruh. Otot bahu juga menyukai banyak pengulangan, dan posisi berdiri selama bench press prajurit berkontribusi pada peningkatan tekanan pada tulang belakang. Untuk alasan ini, lebih baik berkonsentrasi pada volume yang lebih banyak sambil berdiri. Teknik yang benar juga merupakan elemen penting. Otot bahu tidak mudah tertipu, lebih memilih isolasi.

Pers bangku militer

Variasi lain yang sering digunakan dari bench press prajurit adalah versi duduk. Terlepas dari elemen ini, tidak ada perbedaan yang signifikan dari aslinya. Banyak orang melakukan latihan ini dengan mesin Smith, yaitu gantry crane yang populer. Hal ini memungkinkan mereka untuk mengangkat beban yang lebih tinggi sambil mempertahankan keamanan relatif. Sayangnya, kelemahan dari solusi ini adalah jalur gerakan yang dipaksakan dan tidak wajar bagi tubuh.

Pers bangku militer dengan dumbel

Barbel bisa diganti dengan dumbel. Maka orang yang berlatih harus berkonsentrasi pada kerja otot yang asimetris. Selalu satu tangan menunjukkan lebih banyak kekuatan daripada yang lain. Untuk alasan ini, ada perbedaan dalam ukuran kelompok otot individu. Dengan bekerja dengan dumbel, Anda dapat mengimbangi ketidakseimbangan dalam kekuatan dan ukuran otot.

Selama bench press militer dengan dumbbell, Anda juga dapat membuat variasi yang disebut arnoldki, latihan yang ditemukan oleh Arnold Schwarzenegger.Gerakan dumbbell press di atas kepala harus dilakukan dengan rotasi lengan. Kami mulai dengan beban yang dipegang sehingga ibu jari berada di luar satu sama lain di depan wajah. Siku membentuk sudut siku-siku. Kami memulai bench press dengan gerakan memutar yang menempatkan lengan sejajar dengan tubuh. Ini memungkinkan hampir semua bagian otot deltoid terlibat.

Pers bangku militer dengan kettlebells

Selain dumbbell, kettlebell juga bisa digunakan untuk bench press. Mereka memungkinkan Anda untuk mengontrol kerja tubuh lebih kuat dengan menggeser pusat gravitasi.

Saat meremas beban di atas kepala, kami melakukan gerakan yang sama seperti pada versi mempersiapkan pembantaian ganda. Kami mulai dengan ketel yang diatur di lengan bawah dan dada. Kemudian kami merentangkan tangan kami sehingga membentuk sudut 45 derajat dengan tubuh dan mulai meremasnya. Penting untuk sepenuhnya mengontrol jalur di mana beban didorong ke atas. Gerakan ke bawah juga sepenuhnya dikendalikan - kita dapat mengatakan bahwa kita menarik beban ke arah diri kita sendiri. Ini adalah tiruan dari gerakan yang kita buat saat kita menarik diri ke atas. Ini memungkinkan lebih banyak ketegangan dipertahankan di seluruh tubuh dan meningkatkan pengembangan kekuatan fungsional seluruh tubuh.

Perlu diketahui

Pers bangku militer - otot apa yang bekerja selama latihan ini?

Dalam versi berdiri bench press prajurit, otot deltoid anterior paling terlibat. Otot-otot yang menstabilkan tulang belakang juga berperan penting selama latihan. Untuk alasan ini, Anda bisa merasakan kerja ekstensor punggung dan perut. Semakin kita mengisolasi gerakan, semakin banyak beban yang akan ditransfer hanya ke bahu.

Pers militer pada mesin

Untuk bench press militer, banyak mesin juga telah dikembangkan yang memungkinkan bench press dengan genggaman yang berbeda. Mengubah jenis genggaman menjadi netral atau mengubah lebar tangan akan secara signifikan mempengaruhi perkembangan massa dan fungsi otot.

Tapi ini sebenarnya satu-satunya keuntungan dari bench press militer - selain itu, varian latihan ini, menurut saya, hanya memiliki kekurangan. Ini sering dipilih oleh orang-orang yang tidak mengenal tubuh mereka sendiri dan ingin memahat sosok mereka dengan mudah dan menyenangkan. Namun, pelatihan di tempat pertama adalah untuk memperkuat dan membangun kekuatan. Beban bebas paling cocok untuk ini.

Alasan lain dan paling penting untuk menghindari mesin adalah masuk ke pola gerakan yang salah. Setiap orang memiliki anatomi yang sedikit berbeda, dan dengan demikian juga bergerak secara berbeda. Mesin memaksa setiap orang untuk bekerja dengan cara yang sama, seringkali tidak sesuai dengan struktur orang tersebut.

Tag:  Yg Melangsingkan Nutrisi Pakaian Dan Aksesoris