Pengaruh siklus menstruasi pada pelatihan

Siklus menstruasi adalah proses alami pada setiap wanita sehat. Namun, hanya sedikit orang yang bertanya-tanya apakah itu dapat berdampak pada pelatihan. Wanita sangat berbeda dengan pria. Hal ini disebabkan, misalnya, peningkatan jumlah jaringan adiposa pada wanita, atau kemampuan yang lebih besar untuk membangun massa otot lebih cepat pada pria. Namun, perempuan berbeda dari laki-laki tidak hanya dalam hal membangun dan kecenderungan. Ternyata hormon dan fluktuasinya selama siklus menstruasi memiliki pengaruh besar pada perkembangan otot, daya tahan dan pembakaran lemak.

Pada wanita, kadar hormon individu berubah tergantung pada fase siklus menstruasi. Pria memiliki kadar hormon yang relatif konstan dari pubertas hingga andropause. Pada wanita, fluktuasi hormonal setiap bulan berdampak besar pada perubahan fisiologis dan psikologis. Oleh karena itu, hormon juga dapat mempengaruhi masalah pelatihan pada wanita.

Genetika yang berbeda dan tingkat hormon seks yang berbeda bertanggung jawab atas perbedaan antara respons tubuh kita terhadap rangsangan makanan dan pelatihan. Ini berarti bahwa sistem endokrin memiliki pengaruh besar pada pelatihan dan efek pelatihan.

Daftar isi

  1. Fase-fase siklus menstruasi menstrual
  2. Pengaruh fase siklus menstruasi pada pelatihan
  3. Rencana pelatihan berdasarkan siklus menstruasi

Fase-fase siklus menstruasi menstrual

Gambaran yang paling umum adalah fase siklus menstruasi dengan istirahat untuk ovulasi.

  • Fase folikular awal (menstruasi) (hari 1-5 dari siklus)
  • Fase folikular akhir (hari 6-13 dari siklus)
  • Ovulasi (hari ke-14 siklus)
  • Fase luteal awal (hari ke 15-21 dari siklus)
  • Fase luteal akhir (hari ke 22-28 siklus)

Sesaat sebelum menstruasi dan selama menstruasi, kadar estradiol dan progesteron turun. Inilah yang disebut fase folikular yang berlangsung rata-rata hingga hari ke-14 siklus.

Pada fase folikular awal, sekresi folitropin (FSH) meningkat, yang tugasnya adalah merangsang ovarium yang bertanggung jawab untuk pematangan folikel ovarium. Peran folikel adalah untuk menghasilkan estradiol pada fase folikel awal dan akhir.

Ketika folikel menghasilkan kadar estradiol puncak selama sebulan penuh (di atas 200 pg/ml), hal ini akan menyebabkan mekanisme umpan balik untuk meningkatkan kadar LH. Peningkatan LH menyebabkan sel-sel dalam folikel memproduksi hormon androgen. Ovulasi akan terjadi karena peningkatan kadar LH.

Selama ovulasi, folikel Graaf yang matang pecah. Telur akan dilepaskan dari folikel, dan korpus luteum dari sisa-sisanya, berkat produksi estradiol dan progesteron pada fase luteal akan terjadi.

Ketika korpus luteum pada fase luteal akhir berhenti memproduksi estradiol dan progesteron, hormon-hormon ini akan turun dengan cepat.

Perubahan konsentrasi hormon dalam tubuh wanita yang dijelaskan di atas berdampak besar pada sesi latihan.

Pengaruh fase siklus menstruasi pada pelatihan

Fase folikuler

Pada fase folikular awal dan akhir, kadar progesteron rendah dan sangat sedikit mempengaruhi fisiologi wanita. Ini berarti bahwa wanita merasa paling baik pada tahap siklus ini. Kemudian mereka memiliki energi dan motivasi paling besar untuk bertindak. Pada fase folikular, Anda dapat mencapai hampir semua jenis pelatihan.

Jika Anda lebih suka menenangkan diri, mulailah dengan beberapa latihan ringan seperti yoga, Pilates, atau peregangan. Namun, fase folikular adalah saat yang tepat untuk melakukan latihan kekuatan. Sebaiknya fokus pada membangun otot. Selain berolahraga dengan beban ringan, coba terapkan beban maksimal pada latihan Anda.

Pada fase folikular, daya tahan pada wanita jauh lebih tinggi dibandingkan pada fase luteal. Ini adalah saat yang tepat untuk melatih intensitas latihan Anda selain latihan kekuatan. Sprint, interval, lompat tali, atau kamp pelatihan akan bekerja dengan baik di sini.

Berhati-hatilah untuk berolahraga selama hari-hari subur. Hari-hari subur seorang wanita menandai tingkat estrogen tertinggi sepanjang siklusnya. Ini juga saat wanita paling rentan terhadap kerusakan jaringan ikat. Ini berarti bahwa risiko cedera tinggi selama ini. Namun, risikonya menurun pada fase luteal.

Di akhir fase folikular, sedikit melambat. Alih-alih berlari, fokuslah untuk berlari dengan kecepatan tetap. Jika Anda masih ingin melakukan latihan kekuatan - kurangi beban.

Fase luteal

Hal-hal menjadi rumit dalam fase luteal. Fluktuasi hormon secara signifikan mempengaruhi efektivitas pelatihan.

Tingkat progesteron meningkat selama fase siklus menstruasi ini. Dibandingkan dengan efek anabolik pada sintesis protein estradiol, progesteron memiliki efek katabolik. Ini berarti pengurangan kekuatan dan kemampuan untuk membangun otot.

Progesteron juga menyebabkan sedikit peningkatan suhu tubuh. Akibatnya, peningkatan suhu tubuh dapat mengurangi kinerja dan ketahanan terhadap kelelahan. Ini memiliki efek negatif pada pelatihan daya tahan.

Melakukan latihan intensif dalam fase siklus ini juga terhambat oleh kadar insulin yang tidak stabil, dan dengan demikian penggunaan karbohidrat yang lebih buruk.

Peningkatan progesteron juga mengurangi kadar serotonin dan dopamin. Ini berarti penurunan mood yang signifikan, lekas marah dan kurangnya motivasi untuk berolahraga.

Ada juga peningkatan kepekaan terhadap rasa sakit, yang secara alami dapat diterjemahkan ke dalam intensitas latihan.

Selain itu, pada fase akhir siklus ini, terjadi peningkatan kadar aldosteron. Ini menyebabkan peningkatan reabsorpsi natrium dengan peningkatan ekskresi kalium, yang berarti edema dan perasaan berat.

Sekitar 80% wanita mengalami PMS selama setiap siklus menstruasi. Progesteron memainkan peran penting di sini, karena berdampak negatif pada kesejahteraan - baik fisik maupun mental. Jadi itu tidak membantu dengan latihan.

Pada fase luteal, ada baiknya berfokus pada pelatihan yang lebih sedikit usaha. Bertaruh pada latihan yang mengurangi stres. Yoga, meditasi atau Pilates mungkin merupakan pilihan yang baik.

Jika Anda tidak ingin berhenti berlari atau bersepeda, perlambat dan jangan membebani diri Anda sendiri. Untuk latihan kekuatan, hindari beban berat dan fokus pada teknik.

Rencana pelatihan berdasarkan siklus menstruasi

Mensubordinasikan rencana pelatihan ke siklus menstruasi adalah solusi yang baik untuk wanita yang berlatih. Tentu saja, kita berbicara tentang wanita yang tidak menggunakan kontrasepsi hormonal dan memiliki siklus alami.

Pelatihan harus ditulis berdasarkan perubahan hormonal dan dampaknya yang nyata pada kesejahteraan dan efisiensi. Ini adalah tugas yang sangat individual, karena setiap wanita mungkin memiliki gejala fluktuasi hormon yang berbeda atau merasakannya pada tingkat yang dapat diabaikan.

Anda juga tidak boleh fokus pada kerangka kerja yang ditentukan oleh panjang siklus kontraktual, karena pada setiap wanita mungkin sedikit menyimpang dari norma. Itulah sebabnya merancang pelatihan berdasarkan siklus harus dilakukan secara individual untuk kebutuhan wanita tertentu.

Memperkenalkan perubahan pada latihan Anda, dengan mempertimbangkan fase-fase siklus menstruasi, tentu akan membawa banyak manfaat, seperti:

  • suasana hati yang membaik,
  • efisiensi dan daya tahan yang lebih baik,
  • kemungkinan cedera lebih kecil,
  • pembentukan otot yang disengaja atau pembakaran lemak,
  • mengurangi kelelahan saat berolahraga,
  • perbaikan hasil,
  • cara yang baik untuk mencapai tujuan Anda.
  • Menstruasi dan olahraga - dapatkah Anda berolahraga selama menstruasi?
  • Yoga untuk nyeri haid: latihan (asana) untuk meringankan efek menstruasi
Tag:  Yg Melangsingkan Pakaian Dan Aksesoris Latihan