Triathlon: Rencana pelatihan 6 minggu untuk atlet amatir

Rencana pelatihan 6 minggu untuk atlet triatlon yang telah memulai kompetisi pertama mereka. Latihan sesuai dengan jadwal di bawah ini akan membantu Anda meningkatkan kecepatan secara bertahap dan mendapatkan hasil yang lebih baik di akhir. Lihat rencana latihan siap untuk triathlon jarak sprint (0,75-20-5).

Rencana pelatihan 6 minggu untuk triathlon disiapkan oleh pelatih, pemain triathlon Kejuaraan Eropa dan Kejuaraan Dunia - MiƂosz Kuszczak. Rencana tersebut ditujukan untuk orang-orang yang ingin mempersiapkan diri untuk kompetisi pertama atau memulai dalam triathlon yang sudah tertinggal, tetapi belum puas dengan hasil yang dicapai.

Jadwal pelatihan telah dirancang dengan mempertimbangkan atlet amatir, yaitu orang-orang yang akan selalu menemukan waktu untuk berlatih, berlari secara teratur, mengendarai sepeda atau berenang.

Rencana pelatihan triathlon 6 minggu untuk atlet amatir

Minggu pertama pelatihan adalah untuk memperkenalkan pemain ke mode pelatihan dan membiasakannya dengan peralatan dan metode pelatihan. Dalam minggu-minggu berikutnya, pelatihan tab dijalin ke dalam pelatihan, yaitu melakukan dua unit pelatihan satu demi satu dalam waktu singkat. Pelatihan bersepeda yang dilanjutkan dengan lari bertujuan untuk menciptakan simulasi dan perasaan apa yang akan dirasakan pengendara pada kompetisi setelah bagian bersepeda berakhir.

Di bawah ini Anda akan menemukan penjelasan tentang istilah-istilah yang digunakan dalam rencana pelatihan.

Penting

Triathlon: Waktu Latihan yang Bermanfaat

Renang:

  • perayapan rotasi tubuh - perhatikan rotasi tubuh dari satu sisi ke sisi lain selama gerakan tangan;
  • paw crawl - merangkak dengan kaki pendukung di tangan;

Menjalankan:

  • WB1 - perjalanan lari dalam 1 rentang intensitas, yang disebut kehabisan;
  • HR - detak jantung, jumlah detak jantung per menit;

Sepeda:

  • irama - jumlah putaran engkol per menit;
  • bersepeda dengan aksen - ini adalah perjalanan dengan intensitas rendah dengan pelaksanaan tugas yang diberikan;
  • cincin rantai besar di depan - memindahkan pemindah gigi (derailleur) di sepeda ke sproket yang lebih besar di depan (biasanya memiliki 52 gigi)
  • cincin rantai kecil di depan - memindahkan pemindah gigi (derailleur) pada sepeda ke sproket yang lebih kecil di depan (biasanya gigi 39-42)

Rencana pelatihan untuk triathlon jarak sprint (minggu 1-3) untuk pemain ski tingkat menengah

Senin selalu hari libur, oleh karena itu tidak termasuk dalam tabel. Anda dapat menggunakannya untuk istirahat atau misalnya pijat hidro.


Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Minggu 1 RENANG SEPEDA BERJALAN RENANG SEPEDA RENANG
Teknik pindah silang Perjalanan lari Jarak pindah silang Teknik
400 m merangkak dengan rotasi tubuh, 4 x 50 m kaki untuk merangkak di sirip, 4 x 50 m lengan "siku tinggi", istirahat 10 detik. Penyebaran merangkak 200 m (hitung jumlah siklus per kolam) Pemanasan 10-15 km, 5 x 30 detik, irama 90/1 menit, irama 70. WB1 - 8 km, termasuk 2 x 1 menit HR 90% / 3 menit istirahat penuh hingga HR 70% 200 m rambat/bubungan, 1 x 500 m merangkak,
Perayapan kaki 1 x 500 m
Crossover: 40-50 km, tergantung perasaan Anda, tanpa aksen 400 m merangkak dengan rotasi tubuh, 4 x 50 m kaki untuk merangkak di sirip, 4 x 50 m langkah panjang lengan, 10 detik istirahat. Penyebaran merangkak 200 m (hitung jumlah siklus per kolam)
Minggu 2 SEPEDA BERJALAN RENANG BERJALAN RENANG TAB SEPEDA + GIGI
Kekuatan bersepeda Perjalanan lari Jarak Kekuatan lari Kecepatan hingga 10 menit istirahat antara
Kecepatan pemanasan 10 km, 6 x 1 km menanjak: genap dari sadel, ganjil dengan engkol, 10 km lepas WB1 - 9 km, termasuk 4 x 1 menit HR 90% / 3 menit istirahat penuh hingga HR 70% Teknik merangkak: 400 m (perayapan tambahan 100 m, kaki 50 m, lengan 50 m dengan papan); Jarak 800 m merangkak sama dengan kecepatan mudah (perhatikan jumlah siklus per kolam) Run-out sepanjang 4 km, peregangan 10 menit, skip A 10 x 60 m (jogging back), di akhir jogging 2 km 100 m crawl and ridge, 10 x 75 m hard crawl, istirahat 30 detik. 400 m longgar (75 m merangkak, 25 m punggungan) Sepeda 20 km bebas oksigen tanpa aksen, irama 80-90, Lari 2 km sangat longgar + 10 menit. peregangan
Minggu 3 SEPEDA BERJALAN RENANG BERJALAN RENANG AIR TERBUKA TAB SEPEDA + GIGI
Kekuatan bersepeda Perjalanan lari Teknik Kekuatan lari Mengenal badan air hingga 10 menit istirahat antara
Kecepatan pemanasan 10 km, 8 x 1 km menanjak: genap dari sadel, ganjil dengan engkol, 10 km lepas WB1 - 10 km, termasuk 4 x 1 menit HR 90% / 3 menit istirahat penuh hingga HR 70% 200 m (perayapan ekstra 50 m, merangkak 50 m dengan rotasi tubuh), 2 x 50 m kaki dengan papan, 2 x 50 m tangan dengan papan, istirahat 10 detik. Perayapan sebar 200 m (hitung jumlah siklus per kolam) Run-out sepanjang 4 km, pemotongan 10 menit, skip A 10 x 60 m (jogging back), di akhir jogging 2 km Letakkan di atas busa, celupkan, lalu keluar dan tuangkan sisa air dari busa, 10 menit merangkak,
4 x (8 menit merangkak mudah, 2 menit merangkak ekstra), 5 menit merangkak di akhir
Sepeda 30 km bebas oksigen tanpa aksen, irama 80-90, Lari 3 km sangat longgar + 10 menit. peregangan

Rencana pelatihan untuk jarak lari sprint (minggu 4-6) untuk menengah

Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Minggu 4 SEPEDA MELAKUKAN PERUBAHAN ZONA RENANG BERJALAN RENANG AIR TERBUKA TAB SEPEDA + GIGI
Kekuatan bersepeda - Teknik Kekuatan lari Kenalan dengan reservoir hingga 5 menit istirahat antara
Kecepatan pemanasan 10 km, pendakian 10 x 1 km: semua dari sadel Persiapan zona T1 & T2 (sepeda, sepatu, helm) Tempat: stadion, halaman rumput, dll. 6 x latihan masuk dan keluar dari sepeda beserta zonanya Perayapan 200 m, 10 x 50 m, istirahat 30 detik, slack ridge 100 m, kecepatan maksimal 10 x 25 m, istirahat 20 dtk, slack ridge 100 m Run-out sepanjang 5 km, peregangan 10 menit, 10 x 80 m (ascent): 4 x skip A, 4 x ascent (trot return), 2 km joging di akhir Busa: 20 menit merangkak menyebar, 5 x 2 menit merangkak tambahan / 2 menit merangkak berirama; Tarik pakaian selam dan merangkak 5 menit lagi. Sepeda 40 km, termasuk perubahan irama 1 km irama 100/500 m irama 80 + lari 4 km BNP Anda meningkatkan kecepatan 10 detik / km setiap 1 km.
Minggu 5 SEPEDA MELAKUKAN PERUBAHAN ZONA RENANG BERJALAN RENANG AIR TERBUKA TAB SEPEDA + GIGI
Kecepatan - Teknik Berlari menyenangkan Jarak hingga 5 menit istirahat antara
Irama pemanasan setinggi 10 km (sekitar 90 m), kecepatan maksimal 10 x 400 m, perisai besar di depan / 1,6 km perisai kecil di depan Persiapan zona T1 & T2 (sepeda, sepatu, helm) Tempat: stadion, halaman rumput, dll. 6 x latihan naik turun sepeda dengan zona, setelah itu lakukan 30 km dengan sepeda longgar 200 m (perayapan tambahan 50 m, merangkak 50 m dengan rotasi tubuh), 2 x 50 m kaki dengan papan, 2 x 50 m tangan dengan merangkak, istirahat 10 detik. Penyebaran merangkak 200 m (hitung jumlah siklus per kolam) 2 km joging, 10 menit peregangan, 4 x 100 m maks / 100 m joging, 6 x 30 detik min. HR 95% / 1 mnt HR 70%, 3 x 1 mnt HR 90% / 3 mnt. HR 70%, min 6 x 30 detik. HR 95% / 1 menit HR 70%, pendinginan 5 menit, jogging 2 km 15 menit merangkak berenang, 6 x berlari ke dalam air dari pantai, kecepatan maksimal 50 m dengan berlari keluar dari air; Periksa bagian bawah dengan seksama sebelum masuk! Sepeda 50 km, termasuk perubahan irama 1 km irama 100/500 m irama 80 + lari 6 km lari dengan kecepatan konstan berdasarkan kilometer ke-2 minggu sebelumnya.
Minggu 6 SEPEDA BERJALAN RENANG HARI MENANG SEPEDA MULAI HARI
Pemeriksaan perangkat keras Perjalanan lari Penyebaran longgar - Mulai bersepeda Semoga berhasil!
Crossover: 20-30 km, tergantung bagaimana perasaan Anda WB1 - 8 km, peregangan 10 menit, Akselerasi 10 x 100 m kuat / 100 m lepas 100 m merangkak mundur, 3 x 100 lengan merangkak / 100 kaki merangkak,
200 m merangkak dengan bebas
Buat checklist, periksa apakah semuanya sudah siap everything Jalan memutar 10-20 km dari rute bersepeda, 5 x 30 detik / 1 menit perubahan irama dari 90 menjadi 70 dengan rasio gigi yang sama Jarak lari cepat
0,75-20-5
Rencana pelatihan triathlon 6 minggu rencana pelatihan triatlon rencana pelatihan sprint triathlon triatlon
Tag:  Nutrisi Pakaian Dan Aksesoris Yg Melangsingkan