Triathlon: Rencana pelatihan 6 minggu untuk pemula

Rencana pelatihan 6 minggu untuk triatlon jarak sprint untuk pemain amatir pemula dikembangkan oleh seorang pelatih dan seorang atlet triatlon aktif. Apakah Anda bermimpi menyelesaikan triathlon pertama dalam hidup Anda? Berlatih sesuai jadwal di bawah ini. Lihat rencana pelatihan yang telah selesai.

Rencana pelatihan triathlon 6 minggu untuk amatir akan membantu persiapan untuk memulai kompetisi triathlon pertama. Rencana itu disiapkan oleh Miłosz Kuszczak - pelatih, pemain Kejuaraan Dunia dan Eropa, mantan pemain tim nasional.

Rencana pelatihan triathlon 6 minggu untuk pemula

Jadwal pelatihan telah dikembangkan untuk orang-orang yang belum berlatih disiplin olahraga apa pun secara teratur, tetapi ingin mencoba tangan mereka di triathlon.

Seorang atlet triatlon amatir pemula adalah orang yang gigih dan ambisius, tetapi ia tidak memiliki banyak kesamaan dengan olahraga. Dia adalah 100% amatir yang kebetulan mengunjungi gym dan pergi bersepeda ke luar kota pada hari Sabtu. Selain itu, seorang atlet triatlon amatir banyak bekerja, jadi dia hanya bisa berlatih beberapa jam seminggu.

Zona usaha

Deskripsi zona latihan individu akan membantu Anda memahami rencana pelatihan. Zona usaha adalah usaha yang dirasakan subjektif (menurut skala Borg 20 poin). Ada 3 jenis zona:

ZONA 1 (6 hingga 9) - napas yang mudah dan berirama, langkahnya mudah, intensitas larinya adalah joging;

ZONA 2 (dari 10 hingga 12) - laju dan kecepatan pernapasan sedikit meningkat. Banyak orang menarik napas lebih dalam, meskipun upayanya masih nyaman (berbicara dimungkinkan sambil berlari);

ZONE 3 (dari 13 hingga 14) - langkahnya cepat, bernapas lebih cepat. Sulit untuk melakukan percakapan saat Anda berlari.

Rencana pelatihan triathlon untuk jarak sprint (minggu 1-3)

Senin selalu hari libur, oleh karena itu tidak termasuk dalam tabel.

Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Minggu 1 RENANG SEPEDA LARI RENANG LARI SEPEDA
Larut Perjalanan bersepeda Lari terus menerus Teknik Berlari menyenangkan Latihan kecepatan
Perayapan 100 m, perayapan tambahan 100 m, perayapan 5 x 100 m di zona 1-2, 20 detik. istirahat Bersepeda 30-45 menit, semua di zona 1-2, di akhir 10 menit peregangan 20 menit lari terus menerus di zona 1-2, 10 menit peregangan 200 m merangkak dengan kecepatan santai, sebagian besar di zona 1-2, istirahat 1 menit, merangkak 4 x 50 m, 10 detik. istirahat, 100 m ke belakang, 4 x 50 m kaki di sirip, 10 detik. istirahat 30 menit di zona 1-2, termasuk 4 x 30 detik. Akselerasi di zona 3 / 1 menit berlari Sepeda 1 jam: rute dengan medan yang bervariasi, 30 menit pemanasan di zona 1, 15 menit berkendara keras di zona 3, 15 menit longgar di zona 1
Minggu 2 RENANG SEPEDA LARI RENANG LARI SEPEDA
Menilai Perjalanan bersepeda Lari terus menerus Teknik Berlari menyenangkan Latihan kecepatan
Perayapan 100 m, perayapan tambahan 100 m, perayapan 4 x 100 m di zona 1-2, perayapan 8 x 50 m di zona 3, selalu istirahat 20 detik. Bersepeda 1 jam, semua di zona 1-2, di akhir 10 menit peregangan 30 menit berlari terus menerus di zona 1-2, di akhir 10 menit peregangan 200 m merangkak dengan kecepatan santai, sebagian besar di zona 1-2, istirahat 1 menit, merangkak 6 x 50 m, istirahat 10 detik, punggung 100 m, kaki 6 x 50 m di sirip, 10 detik. istirahat 30 menit di zona 1-2, 4 x 30 detik. akselerasi di zona joging 3 / 1 menit Bersepeda lebih dari 1 jam: rute di berbagai medan, 30 menit pemanasan di zona 1, 30 menit berkendara keras di zona 3, 15 menit longgar di zona 1
Minggu 3 RENANG SEPEDA LARI LIBUR TAB SEPEDA + GIGI SEPEDA
Jarak Perjalanan bersepeda Lari terus menerus - 10 menit istirahat di antara Latihan kecepatan
100 m merangkak (tangan dengan papan), 100 m merangkak (kaki dengan papan), Jarak 500 m merangkak dengan santai di zona 1-2 Sepeda 1,5 jam, semua di zona 1-2, di akhir 10 menit peregangan 30 menit lari terus menerus di zona 1-2, Akhirnya 5 x 50 m di zona 3/50 m joging, 10 menit peregangan Hari ini didedikasikan untuk regenerasi, pijat, pijat air, dll.

 

Sepeda 30 km oksigen tanpa aksen di zona 1-2 + lari 4 km di zona 2 Sepeda 1,5 jam: rute dengan medan yang bervariasi, 30 menit pemanasan di zona 1, 45 menit berkendara keras di zona 3, 15 menit longgar di zona 1

Lihat juga: Lari untuk Pemula - Rencana Pelatihan 10 Minggu

Rencana pelatihan triathlon untuk jarak sprint (minggu 4-6)

Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Minggu 4 RENANG SEPEDA ZONA PERUBAHAN LARI TAB SEPEDA + GIGI RENANG AIR TERBUKA
Kecepatan Perjalanan bersepeda - Berlari menyenangkan 5 menit istirahat antara Kenalan dengan reservoir
Jarak 300 m, tenang di zona
1-2; istirahat 1 menit; 4 x 50 meter pada kecepatan balapan yang ditentukan
Sepeda 1,5 jam, semua di zona 1-2, di akhir 10 menit peregangan Persiapan zona T1 & T2 (sepeda, sepatu, helm,) Tempat: stadion, halaman rumput, dll. 6 x latihan masuk dan keluar dari sepeda beserta zonanya 10 menit di zona 1-2, 6 x 30 detik. pada langkah awal di zona 3. Istirahat joging 1 menit. 3 x 1 menit di zona 3, 2 menit break jog Sepeda 30 km oksigen tanpa aksen di zona 1-2 + lari 4 km di zona 2

 

Letakkan di atas busa, celupkan, lalu keluar dan tuangkan sisa air dari busa, 10 menit merangkak,
4 x (5 menit merangkak mudah, 2 menit merangkak ekstra), 5 menit merangkak di akhir
Minggu 5 RENANG SEPEDA ZONA PERUBAHAN LIBUR TAB SEPEDA + GIGI RENANG AIR TERBUKA
Kecepatan Perjalanan bersepeda - 2 menit istirahat antara Latihan lepas landas
Jarak 400 m di zona 1-2. 1 menit istirahat, 6 x 50 meter pada kecepatan balapan yang ditentukan Sepeda 2 jam, semua di zona 1-2, di akhir 10 menit peregangan Persiapan zona T1 & T2 (sepeda, sepatu, helm,) Tempat: stadion, halaman rumput, dll. 6 x latihan masuk dan keluar dari sepeda beserta zonanya Hari ini didedikasikan untuk regenerasi, pijat, pijat air, dll. Sepeda 40 km oksigen tanpa aksen di zona 1-2 + lari 6 km, termasuk 2 km di zona 1-2, 2 km di zona 3 10 menit crawl splash, Shore dimulai 10 x 30 detik.
Minggu 6 SEPEDA BERJALAN RENANG LIBUR MULAILAH MULAI HARI
Pemeriksaan perangkat keras Mulai lari Penyebaran longgar Mulai bersepeda Semoga berhasil!
15-20 km mudah, periksa pengoperasian rem dan persneling 2 km joging, 5 x 100 m ritme keras / 100 m mudah, 1 km jog 100 m merangkak, 100 m tangan saja (kaki dengan papan), 4 x 50 m merangkak pada kecepatan awal. 50 meter terakhir dengan kecepatan maksimum. 100 m longgar Buat checklist, periksa apakah semuanya sudah siap everything Tur 10 km rute bersepeda, 5 x 30 detik, masa jabatan 90/1 menit, masa jabatan 70 Jarak lari cepat
0,75-20-5

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Latihan Nutrisi