Pelatihan gulat: 12 latihan untuk mengembangkan kekuatan, fleksibilitas, dan dinamisme

Perlu memperkenalkan pelatihan gulat ke dalam latihan harian Anda di rumah dan di gym. Mengapa? Itu tidak monoton dan tidak mengancam kelebihan, tetapi membantu meningkatkan kondisi, kebugaran, dan membentuk sosok. Cari tahu tentang contoh latihan gulat yang harus Anda sertakan dalam kegiatan olahraga Anda.

Meskipun pelatihan gulat terutama dikaitkan dengan kekuatan dan daya tahan, mereka tidak cukup di bidang ini. Pegulat juga harus lincah, memiliki tubuh yang fleksibel dan fleksibel, itulah sebabnya pelatihan mereka sangat fleksibel.

Sebaiknya gunakan beberapa latihan gulat dalam latihan di rumah Anda, karena Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukannya. Keuntungan lebih lanjut mereka adalah kenyataan bahwa kegiatan ini tidak berlangsung dalam sesi yang panjang dan berulang, dan ketika berlatih, tidak ada risiko kelebihan beban otot. Contohnya termasuk melompat - di bangku atau dada, melompat dengan satu atau kedua kaki, harimau melompat, jatuh, lompat tinggi, backflips atau sprint dengan rollover.

Baca juga: Pelatihan di rumah: latihan untuk pria untuk menambah berat badan di rumah Latihan penguatan dengan dumbbell Expander: latihan, efek, aturan pelatihan [VIDEO]

- Sangat penting untuk menggabungkan berbagai bentuk latihan, termasuk elemen sirkuit, latihan dinamis dan daya tahan. Latihan pengembangan umum yang sederhana juga akan membawa hasil yang sangat baik - catat Mateusz Gucman, pelatih pribadi Monika Michalik, peraih medali perunggu dalam gulat (kategori berat 63 kg) di Olimpiade di Rio de Janeiro pada 2016.

Simak daftar latihan yang bisa dilakukan di rumah, diambil dari latihan gulat Monika Michalik.

Pelatihan gulat: 6 latihan untuk dilakukan di rumah

1. Jongkok dan lompat

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian tekuk kaki Anda secara bersamaan dan gerakkan pinggul ke belakang sehingga lutut menekuk pada sudut 90 derajat. Pastikan kaki Anda lebih maju dari lutut Anda setiap saat. Kemudian lemparkan tangan Anda yang terentang dengan kuat ke atas dan cobalah melompat setinggi mungkin. Saat mendarat, tekuk lutut sedikit dan kembali ke jongkok. Ulangi latihan 10 kali.

2. Lacak gaya berjalan

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kemudian, tekuk tubuh Anda ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di tanah. Terus luruskan kaki Anda dan tegangkan otot-otot tubuh Anda sepanjang waktu dan coba gerakkan lengan Anda ke depan sejauh mungkin di paha Anda. Pastikan Anda menjaga pinggul Anda tetap tinggi. Kemudian kembalikan telapak tangan ke kaki Anda. Lakukan 9 pengulangan latihan.

Sebelum setiap latihan gulat, lakukan pemanasan, misalnya dengan peregangan dinamis. Berkat ini, Anda akan meningkatkan mobilitas persendian Anda.

3. Paru-paru

Berdiri tegak, sedikit meregang. Terjang ke depan dengan satu kaki dan tekuk lutut sehingga paha sejajar dengan tanah. Jaga punggung Anda lurus setiap saat. Mendorong tumit, kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Lakukan 5 pengulangan untuk setiap kaki.

4. Papan dengan hip lift

Mulailah latihan dengan mengambil posisi papan - bersandar pada jari kaki dan lengan bawah Anda. Kemudian angkat pinggul Anda setinggi mungkin, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dalam 3-4 seri 6-8 pengulangan.

5. Pendakian di dukungan

Ambil posisi awal seperti yang Anda lakukan untuk push-up. Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan tubuh Anda kencang setiap saat. Tekuk lutut kiri dan tarik ke arah dada. Kemudian, tarik kaki Anda dan ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya. Lakukan 10 pengulangan latihan ini dengan masing-masing kaki.

6. Push-up yang dalam

Anda dapat melakukan latihan ini pada kaki atau lutut (push-up wanita). Latihan push-up pada dua platform sepanjang 12-15 cm. Ingatlah bahwa saat melakukan latihan ini, dada Anda berada jauh di bawah tingkat yang dibentuk oleh tangan yang bertumpu pada platform.

7. Peregangan

Berdiri dengan punggung Anda di bangku dan kemudian letakkan satu kaki di atasnya. Jaga agar kaki Anda yang lain tetap lurus. Pertahankan posisi Anda, berjalanlah dengan satu kaki dan kemudian pindahkan berat badan Anda ke tumit kaki tempat Anda berdiri. Ulangi latihan 10 kali untuk setiap kaki, dalam 3 seri.

Ini akan berguna bagi Anda

Pelatihan gulat: apa hasilnya?

Latihan yang diambil dari latihan gulat meningkatkan dinamika gerakan, membuat peserta pelatihan lebih fleksibel. Jenis aktivitas ini juga memperkuat kaki (menekuk kaki sambil berbaring di mesin, mengangkat kaki sambil berbaring di bangku datar), lengan dan lengan bawah (membungkuk dengan barbel, mendayung dengan satu tangan di torso drop), otot dari dada (push-up), tungkai bawah (melompat untuk mengangkat dari tempat), otot punggung atas atau otot perut (mesin naik dengan beban ditangguhkan).

Tag:  Yg Melangsingkan Latihan Pakaian Dan Aksesoris