Berlatih dengan bola obat

Pelatihan dengan bola obat dapat berhasil menggantikan kunjungan ke gym. Alat senam yang sedikit terlupakan ini sangat serbaguna: meningkatkan kekuatan, daya tahan, meningkatkan koordinasi motorik, memperkuat otot dalam dan membentuk tubuh. Lihat video di mana instruktur Agata Dbrowska menunjukkan contoh pelatihan dengan bola obat.

Berlatih dengan bola obat adalah salah satu cara paling universal untuk memperbaiki kondisi Anda dan mencapai sosok atletis yang kuat. Itu milik kelompok pelatihan fungsional, yang ditandai dengan meniru gerakan alami yang dilakukan setiap hari, seperti mengangkat, menggenggam dan mendorong. Hasilnya, tubuh mempelajari pola gerakan yang benar dan lebih tahan terhadap beban berlebih.

Perlu ditambahkan bahwa pelatihan dengan bola obat adalah pengganti yang bagus untuk latihan dengan dumbel, lonceng ketel, kaset atau ikat pinggang karet. Ini juga memiliki keunggulan signifikan dibandingkan latihan kekuatan dengan menggunakan mesin - semua kelompok otot bekerja sambil mengangkat atau melempar bola obat, berkat siluet yang berkembang secara harmonis. Dalam hal latihan menggunakan peralatan, otot individu bekerja secara terpisah, yang melemahkan koordinasi dan dinamika gerakan.

Cobalah rangkaian latihan berikut dengan bola obat, yang disiapkan oleh pelatih Agata DÄ…browska

Berlatih dengan bola obat

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

Pelatihan bola obat - aturan

Pelatihan ini mencakup 8 latihan yang dapat Anda lakukan dengan bola obat dengan berat berapa pun. Pilih berat perangkat tergantung pada postur dan tingkat kebugaran Anda. Pemula bisa mulai dengan 2 kilogram.

Ulangi setiap latihan dengan bola 15-20 kali. Lakukan 2-3 seri secara total. Anda dapat melakukan pelatihan 1-2 kali seminggu, mengingat sekitar 1 hari istirahat antara setiap sesi pelatihan.

Latihan harus didahului dengan pemanasan umum selama 7 menit.

1. Burpees dengan bola obat

Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, pegang bola obat di depan Anda. Melompat mengangkat bola di atas kepala Anda. Kemudian, setelah menyentuh tanah dengan kaki Anda, segera letakkan perangkat di lantai dan, bersandar di atasnya dengan tangan Anda, buat lunge dinamis, keduanya mundur. Jaga agar lutut Anda sedikit ditekuk setiap saat. Lompat kembali ke posisi jongkok, berdiri, dan ulangi seluruh urutan dari awal.

2. Lompat jongkok

Berdiri mengangkang, arahkan jari-jari kaki Anda ke luar, pertahankan bola di depan Anda. Lakukan jongkok yang dalam dengan bokong di bawah garis lutut. Kemudian, bangkit dan lompat secara dinamis dengan mengangkat bola di atas kepala Anda. Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk dan langsung jongkok.

3. Rotasi batang tubuh dengan melempar bola obat

Berdiri di atas jari-jari kaki selebar pinggul, tekuk lutut sedikit. Dengan bola obat di tangan Anda, putar tubuh Anda ke kanan dan pada saat yang sama angkat perangkat di atas kepala Anda. Dari posisi ini, lempar bola tegak lurus ke bawah dan tangkap setelah memantul. Jika Anda tidak memiliki bola yang memantul, lakukan jongkok untuk mengambil alat. Ulangi latihan di sisi lain.

4. Push-up wanita dengan bola obat

Letakkan bola obat di lantai. Berlututlah untuk melakukan push-up dan letakkan satu tangan di atas bola sehingga sudut antara lengan bawah dan bahu Anda adalah 90 derajat. Istirahatkan tangan Anda yang lain di lantai. Putar siku ke luar. Jaga punggung dan paha Anda dalam garis lurus, lakukan push-up. Setelah Anda melakukan setengah pengulangan, ganti sisi.

5. Pendaki gunung

Biarkan bola obat di lantai. Buat penopang depan pada bola: sandarkan pada bola dengan kedua tangan, luruskan siku, angkat lutut dari lantai sehingga kepala, badan, dan kaki membentuk garis lurus. Jaga agar perut Anda tetap tegang, secara bergantian bawa lutut ke dada. Jangan memutar pinggul Anda.

6. Side lunges berdasarkan bola

Tetap dalam dukungan pada bola obat. Jaga agar tubuh Anda sejajar, rentangkan kaki kanan Anda ke samping, gabungkan, lalu rentangkan kaki kiri Anda. Ulangi secara bergantian. Ingat tentang perut yang tegang.

7. Pisau saku

Berbaring telentang, letakkan bola obat di belakang kepala Anda. Pegang perangkat dengan kedua tangan dan pada saat yang sama, kencangkan perut Anda dengan erat, angkat kaki lurus dan bola ke atas - sehingga bola menyentuh area pergelangan kaki. Kemudian turunkan kaki Anda lagi dan bawa bola di belakang kepala Anda.

8. Crunch dengan bola obat

Anda membutuhkan pendamping untuk latihan ini. Berbaring telentang, pegang bola obat di belakang kepala Anda. Tekuk kaki Anda di lutut. Kencangkan perut dan tegang dengan membawa bola ke depan Anda. Pada fase terakhir gerakan, lemparkan ke pasangan Anda. Lakukan satu kali perut lagi, lalu ambil bola dan letakkan di atas kepala Anda lagi. Ulangi seluruh urutan dalam diagram: perut dengan bola, perut tanpa bola.

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Latihan Rekreasi