Pelatihan tali - apa itu dan tentang apa? Contoh latihan tali pertempuran

Latihan dengan tali adalah salah satu kegiatan yang dilakukan oleh orang-orang yang berlatih crossfit. Tali pertempuran, seperti nama bahasa Inggris dari peralatan yang digunakan selama latihan, menjadi semakin populer karena efek serbaguna yang diberikannya. Baca apa itu pelatihan tali dan pelajari tentang latihan tali pertempuran.

Pelatihan dengan tali pertempuran masih merupakan hal baru, tidak hanya di crossfit Polandia. Kami terbiasa berolahraga dengan barbel atau kettlebell, tetapi menggunakan tali pertempuran (juga dikenal sebagai .) tali listrik dan tali kekuatan) baru saja menjadi salah satu poin dari rencana pelatihan orang-orang yang berlatih crossfit.

Tidak diragukan lagi, latihan dengan tali terlihat spektakuler dan merupakan jenis latihan yang beragam, tetapi manfaat dari pengoperasian tali tenaga yang terampil pasti lebih banyak.

Apa itu pelatihan tali pertempuran?

Latihan dengan tali merupakan latihan daya tahan dan kekuatan, dan sebelum diperkenalkan crossfit sudah digunakan oleh orang-orang yang berlatih bela diri (dari sinilah tradisi pertempuran tali berasal) dan bermain sepak bola. Latihan dengan tali melibatkan seluruh tubuh dan, tidak seperti, misalnya, mengangkat dan menurunkan barbel yang cukup statis, itu adalah aktivitas yang sangat dinamis. Berbagai jenis gerakan dapat dilakukan dengan tali: mencambuk, mengangkat, menarik, menyeret, memutar-mutar. Anda juga bisa melompat dan jongkok dengan tali pertempuran, tetapi yang paling populer adalah gerakan bergelombang. Pelatihan dengan tali dapat didasarkan pada kompetisi beberapa orang, melakukan gerakan yang sama pada saat yang sama, atau hanya menjadi elemen dari pelatihan crossfit individu.

Latihan dengan tali harus dilakukan setidaknya dua kali seminggu.

Diyakini bahwa pelatihan dengan tali bekerja terutama pada tubuh bagian atas - lagi pula, kami menggunakan tangan kami untuk mengoperasikan tali pertempuran. Namun, gerakan yang dilakukan juga melibatkan otot-otot perut, punggung, bokong, dan dengan menggunakan lompatan dan jongkok - juga tungkai bawah. Latihan biasanya dilakukan dengan menggunakan satu tali yang panjangnya sekitar 9-12 meter, diameter 40-50 sentimeter dan berat 9 hingga 18 kilogram - semakin berat tali pertempuran, semakin banyak upaya yang diperlukan orang yang berolahraga untuk membuatnya bergerak. Tali ditekuk menjadi dua (biasanya diikat dengan bagian tengah ke lantai atau dinding, atau hanya ditekuk di sana oleh orang yang berolahraga).

Baca juga: Pelatihan dengan kaset TRX [VIDEO] CROSSFIT - contoh rencana pelatihan untuk pemula [VIDEO] 7 latihan dumbbell untuk bahu - pelatihan di rumah

Untuk siapa pelatihan tali pertempuran?

Siapa pun dapat mencoba berlatih dengan tali, tetapi seperti aktivitas lainnya, permulaannya bisa jadi sulit. Jenis latihan ini biasanya direkomendasikan untuk orang yang berpengalaman dalam crossfit.

Masalah lainnya adalah pemilihan tali yang tepat. Tali pertempuran memiliki diameter dan panjang yang berbeda, jadi memilih peralatan yang tepat untuk kemampuan Anda bukanlah masalah. Perlu diingat bahwa semakin panjang dan tipis tali, semakin sulit untuk membuatnya melambai, dan semakin dekat ke tikungan tali, semakin besar hambatan yang akan ditahannya. Orang yang telah mendapatkan pengalaman dalam latihan tali dapat melakukan diversifikasi dengan mengarahkan tali pertempuran tidak hanya ke atas dan ke bawah, tetapi juga ke samping dan dalam lingkaran.

Perlu diketahui

Bagaimana cara memilih tali latihan yang baik?

Untuk pelatihan tali yang paling efektif, penting untuk memilih peralatan olahraga yang tepat. Karena tali listrik bukan yang termurah (biayanya dari 250 hingga bahkan 1000 PLN), ada baiknya mempertimbangkan pembelian dengan hati-hati untuk mendapatkan peralatan yang tahan lama. Jika kita berlatih di klub yang menyediakan battle rope, mengetahui model mana yang akan digunakan juga akan berguna. Jadi apa yang harus Anda perhatikan ketika memilih tali listrik?

Tali pelatihan paling sering terbuat dari polipropilen atau nilon dengan tenunan padat - bahan buatan ini memberi produk kekuatan yang memadai. Seringkali di tengah tali listrik ada penutup tambahan, misalnya terbuat dari kulit alami, untuk melindungi peralatan dari abrasi. Solusi yang baik adalah juga memilih tali dengan tali khusus untuk pergelangan tangan, agar tidak terlepas dari tangan Anda. Bertaruh pada peralatan dengan tip tahan renggang dan tahan air untuk pelatihan dalam dan luar ruangan

Latihan dengan tali pelangsing

Pelatihan dengan tali adalah aktivitas yang sangat intens - ini dapat diklasifikasikan sebagai pelatihan interval yang sangat menuntut. Saat berolahraga dengan tali pertempuran, yang utama adalah melakukan gerakan menuntut sebanyak mungkin dalam waktu singkat, lalu Anda bisa beristirahat. Namun, tali tidak dipraktekkan untuk waktu yang lama dan dengan intensitas rendah atau sedang (walaupun pemula dapat dan harus mulai dari sana). Setelah pelatihan dengan tali, serta latihan interval apa pun, periode pemulihan diperlukan, dan energi untuk proses ini diambil dari lemak hingga 24 jam setelah pelatihan.

Studi pertama juga sedang dilakukan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan latihan tali. Seperti halnya aktivitas fisik, hasilnya akan bervariasi sesuai dengan jenis kelamin, berat badan, dan intensitas individu. Josh Henkin, seorang pelatih kekuatan berpengalaman dan penulis The Ultimate Sandbag Training System, menguji pelatihan wanita dan pria dengan tali pertempuran. Wanita membakar 45 kalori dalam 4 menit 29 detik, dan pria membakar 82 kalori dalam 5 menit 44 detik.

Efektivitas latihan tali, seperti yang disarankan oleh pelatih pribadi terkenal Adrian Bryant, ditingkatkan dengan skema berikut: pertama, upaya intensif 20-60 detik, kemudian istirahat 20-60 detik dan ulangi kegiatan ini selama 10-30 menit.

Tonton video 12 latihan tali pertempuran terbaik:

Pelatihan dengan tali - contoh latihan

Pelatihan dengan tali memungkinkan untuk melakukan latihan yang melibatkan kelompok otot yang berbeda. Di bawah ini adalah varian paling populer untuk pelajar pemula, menengah, dan lanjutan.

1. Gelombang bolak-balik - latihan untuk pemula

Aktivitas tali pertempuran paling dasar. Pertama, tekuk tali menjadi dua dan, di tengah, lemparkan ke atas tangga atau tempat yang dipasang di dinding (jika tidak ada tempat seperti itu, cukup tekuk tali). Kemudian berdiri sedikit terpisah dan dengan lutut sedikit ditekuk. Jaga tangan Anda setinggi pinggul dan arahkan pinggul Anda ke belakang. Bergantian, angkat dan turunkan lengan Anda sekencang dan sekuat yang Anda bisa. Ingatlah bahwa Anda dapat memulai dengan perlahan dan mendapatkan momentum dari waktu ke waktu. Lakukan 3 seri 40 detik, biarkan diri Anda istirahat 30 detik di antara setiap seri. Saat keterampilan Anda meningkat, perpanjang latihan menjadi 4 seri 50 detik.

Mengubah cara tali dicengkeram dan sudut memukul tanah memungkinkan keterlibatan berbagai kelompok otot.

2. Double heaving - latihan untuk pemula

Berdirilah dalam postur latihan di atas. Pegang tali di kedua ujungnya dan gerakkan secara bersamaan - seolah-olah Anda memegang kendali. Seperti halnya latihan sebelumnya, cobalah untuk memasukkan kekuatan sebanyak mungkin ke dalamnya. Tali pertempuran awalnya melambai dalam 3 rangkaian 40 detik, dengan jeda 30 detik di antara rangkaian.

3. Memukul tali pertempuran - latihan untuk pemula

Ambil posisi awal yang sama lagi dan angkat kedua ujung tali melewati bahu kanan Anda. Kemudian pukul tali secara diagonal dengan kekuatan sebanyak mungkin - ke bawah dan ke kiri. Ulangi latihan dimulai dengan bahu kiri dan tekan tanah ke arah yang benar. Lakukan latihan dalam 4 seri 40 detik - dua seri untuk setiap bahu. Beristirahatlah selama 30 detik setelah setiap seri.

4. Memperbesar dan memperkecil tali - latihan untuk pemula

Berdiri tegak, dengan kaki terpisah dengan kaki lebih lebar dari bahu dan dengan lutut sedikit ditekuk. Kemudian turunkan posisi Anda menjadi jongkok dengan tangan sejajar dengan tanah. Satukan tangan Anda dengan cepat dan pada saat yang sama dekatkan kedua bagian tali, lalu rentangkan tangan Anda dan pisahkan kedua bagian tali. Ulangi latihan selama satu menit, dalam 3 rangkaian 50 detik, dengan istirahat 30 detik.

5. Memindahkan tali ke samping - latihan untuk pemain ski tingkat menengah

Berdiri tegak dan kemudian condongkan tubuh sedikit ke belakang. Pegang ujung tali dengan pegangan palu yang Anda kenal dari lift dumbbell. Gerakkan secara intens dari sisi ke sisi, sehingga meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas. Mulailah dengan melakukan latihan dalam tiga seri satu menit, dengan istirahat 30 detik di antaranya.

6. Perubahan arah - latihan untuk siswa tingkat menengah

Asumsikan postur tegak, berdiri selebar bahu, tekuk kaki Anda sedikit di lutut. Kemudian pegang kedua ujung tali dengan tangan Anda, jempol ke bawah. Gerakkan tangan Anda dalam lingkaran: pertama-tama berbelok ke kanan selama 30 detik, lalu ke kiri - juga selama 30 detik. Ambil istirahat 30 menit setelah masing-masing dari 3 seri.

7. Battle rope squats - latihan untuk pemain tingkat lanjut

Berdiri tegak, sedikit meregang. Pegang tali dengan kedua tangan, angkat tangan Anda tinggi-tinggi di atas kepala Anda, lalu dengan cepat turun ke posisi jongkok dan tekan tanah dengan seluruh kekuatan Anda dan kembali ke posisi awal dengan efisien. Ulangi latihan selama 40 detik dalam 4 seri dengan istirahat 30 detik.

8. Ular di lantai - latihan untuk tingkat lanjut

Berdiri di atas kaki yang sedikit ditekuk, dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan tubuh Anda menjadi jongkok, rentangkan tangan Anda lebar-lebar sehingga sejajar dengan lantai. Pegang kedua ujung tali dan dekatkan kedua tangan Anda dengan gerakan cepat (tetapi jangan sampai saling menyentuh atau bersilangan), lalu dengan cepat kembali ke posisi lengan terentang. Lakukan squat sepanjang waktu. Tujuan Anda adalah membuat tali bergerak seperti ular merangkak di lantai (tali bergerak horizontal). Ulangi latihan dalam 3 seri 40 detik.

9. Gelombang bergantian dengan jongkok - latihan untuk pemain tingkat lanjut

Berdiri tegak dengan kaki sedikit ditekuk dan dengan lembut mengangkang. Pegang kedua ujung tali dan buat undulasi bergantian. Pertama-tama pukul lantai dengan bagian tali di tangan kanan Anda, lalu dengan tali di tangan kiri Anda. Ketika Anda berhasil mendapatkan ombak yang teratur dan bergantian, terus-menerus mengenai tanah, melompat dan mendarat dalam posisi jongkok. Ulangi latihan dalam 3 seri 30 detik.

10. Gelombang bergantian sambil berlutut - latihan untuk pemain tingkat lanjut advanced

Ambil posisi awal yang sama seperti pada latihan sebelumnya dan juga buat kedua bagian tali bergelombang bergantian. Kemudian lakukan berlutut bergantian: sekali di kaki kanan, sekali di kaki kiri. Pertahankan gerakan tali yang teratur setiap saat. Ulangi latihan dalam 3 seri 30 detik.

Perlu diketahui

Efek dari latihan tali pertempuran

Pelatihan dengan tali, karena sangat menuntut, pasti meningkatkan daya tahan dan koordinasi motorik. Ini bekerja tidak hanya pada otot-otot tubuh bagian atas, memperkuat dan mengembangkannya, tetapi juga pada perut, bokong, dan kaki - terutama jika kita menambahkan jongkok, berlutut, atau bahkan baju monyet ke dalam latihan. Selama pelatihan tali pertempuran, kita akan kehilangan banyak kalori dan mempercepat metabolisme kita. Efisiensi tubuh juga akan lebih baik.

Selama aktivitas ini, otot-otot dalam juga bekerja keras, karena kita harus mengontrol jalur tali tidak hanya dengan tangan kita, tetapi dengan seluruh tubuh. Efek dari latihan ini adalah memperkuat tubuh, koordinasi dan keseimbangan yang lebih baik.

Latihan dengan tali juga mempengaruhi kekuatan mental. WODs (Workouts of the Day) dengan penggunaan perangkat ini membutuhkan penguasaan seni yang sulit dari memindahkan tali, yang cukup menantang. Mungkin ada rasa sakit yang membakar di paru-paru dan nyeri pada awalnya, tetapi kepuasan selanjutnya dengan hasil yang dicapai dan kondisi fisik yang lebih baik adalah imbalan besar untuk ketekunan.

Sumber:

1. Akses ke informasi penelitian di situs web: http://livehealthy.chron.com/kaloris-burned-using-battle-ropes-6001.html [diakses di 14 Februari 2017]

tali pertempuran latihan tali pertempuran latihan crossfit latihan crossfit tali pelatihan tali pelatihan crossfit tali listrik tali kekuatan pelatihan dengan tali pelatihan dengan tali yang memberi Latihan efek dengan tali
Tag:  Nutrisi Yg Melangsingkan Latihan