Pelatihan pelengkap untuk pelari

Pelatihan pelengkap lari sangat penting untuk kualitas dan efektivitas upaya lari. Hal ini memungkinkan, antara lain melindungi sistem muskuloskeletal terhadap cedera dan menjaga keseimbangan otot, yang pada pelari, sebagai akibat dari ketegangan otot yang sama, mungkin terganggu. Periksa latihan dan disiplin olahraga mana yang paling berhasil sebagai pelatihan pelengkap lari.

Pelatihan selain berlari harus menjadi hal yang harus dilihat dalam rencana pelatihan setiap pelari.Ini sangat penting bagi pemula yang sistem ototnya tidak disesuaikan dengan beban yang terjadi selama lari jarak jauh reguler. Latihan monoton yang terus-menerus melibatkan kelompok otot yang sama - terutama kaki - dapat lebih berbahaya bagi tubuh daripada manfaatnya. Apalagi jika orang yang berolahraga telah menjalani gaya hidup menetap selama bertahun-tahun dan karena itu keseimbangan otot mereka terganggu. Itulah mengapa sangat penting untuk mencoba bentuk latihan lain selain berlari, yang akan memastikan perkembangan yang harmonis dari seluruh sosok.

Pelatihan pelengkap untuk pelari - manfaat

Masalah paling umum dari pelari pemula bukanlah kurangnya kebugaran - ini dapat diperbaiki dengan cepat dengan berlatih secara teratur. Masalah yang jauh lebih serius adalah otot-otot tubuh yang kurang berkembang, yang mempengaruhi postur tubuh yang salah saat berlari. Bagian otot yang melemah mendistorsi gerakan, dan dengan demikian menyebabkan kelebihan beban. Misalnya, otot gluteal yang lemah membuat ekstensor tulang belakang bekerja lebih keras saat berlari, yang pada gilirannya menyebabkan rasa sakit di tulang belakang lumbar.

Tugas latihan tambahan adalah memperkuat bagian-bagian tubuh yang tidak terlibat dalam berlari, tetapi berperan besar dalam membangun keseimbangan otot. Mereka terutama meliputi: otot-otot punggung, korset bahu, bokong, lengan dan perut.

Penting

Apa yang dilakukan pelatihan pelengkap untuk pelari?

Pelatihan pelengkap untuk berlari memungkinkan Anda untuk:

  • menghindari rasa sakit dan cedera yang disebabkan oleh beban otot yang tidak merata selama pelatihan;
  • meningkatkan jangkauan gerakan dan meningkatkan koordinasi (berlari sebenarnya adalah upaya yang agak monoton yang terdiri dari pengulangan gerakan yang sama berulang-ulang);
  • peningkatan kekuatan dan daya tahan secara keseluruhan;
  • menghilangkan persendian (otot yang lemah menyebabkan beban berpindah ke persendian - karenanya sering terjadi nyeri pada lutut pada pelari);
  • meningkatkan teknik berlari;
  • regenerasi lebih cepat setelah pelatihan.
Baca juga: Triathlon: Rencana pelatihan 6 minggu untuk atlet amatir Bagaimana cara meningkatkan teknik lari Anda dan tidak kehilangan kesenangan berlari? Penelitian untuk pelari: penelitian untuk pemula dan pesaing ...

Pelatihan pelengkap untuk pelari - latihan kekuatan

Sebagai pelengkap lari, latihan kekuatan berupa latihan sirkuit adalah yang terbaik. Jenis upaya ini ditujukan untuk mengembangkan semua kelompok otot utama. Ini terdiri dari memilih beberapa atau selusin latihan, yang masing-masing dilakukan dalam jumlah 10-15 pengulangan tanpa istirahat (set seperti itu disebut sirkuit).

Agar pelatihan menjadi efektif, Anda harus menjaga variasi latihan. Anda tidak boleh melewatkan otot apa pun. Pelari terutama harus fokus pada otot perut, bokong, lengan, otot punggung.

Latihan sirkuit dapat dilakukan pada hari libur dari berlari, serta ketika kita merencanakan lari yang sangat tenang, tidak melelahkan. Kemudian kami mengikuti skema: jogging di pagi hari, latihan tambahan di malam hari.

Baca juga: Contoh Rencana Pelatihan Sirkuit untuk Wanita

Orang yang lebih mahir dapat memilih pelatihan crossfit. Ini lebih intens dan dilakukan tiga hari berturut-turut, oleh karena itu membutuhkan lebih banyak kebugaran dan daya tahan. Ini terutama didasarkan pada latihan berat badan: push-up, squat, burpe, crunch, lompatan, dll.

BACA LEBIH BANYAK: CROSSFIT: Bagaimana Membuat Rencana Pelatihan?

Pelari harus melatih kondisi otot dalam mereka. Mereka bertanggung jawab atas stabilisasi gambar dan memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan otot. Perangkat yang sempurna untuk melatih otot yang menstabilkan adalah bertelanjang kaki, yaitu setengah bola penyeimbang. Perlu setidaknya satu hari dalam seminggu untuk mencurahkan latihan bertelanjang kaki yang akan memperkuat otot inti Anda.

Alternatif lain adalah pelatihan gym tradisional dengan menggunakan mesin. Jika kita memutuskan solusi seperti itu, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan instruktur yang akan membantu mengatur rencana pelatihan yang sesuai. Anda juga dapat menggunakan prinsip-prinsip pelatihan holistik.

Tonton video pelatihan untuk pelari dengan bola obat

Sumber: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Pelatihan pelengkap untuk pelari - bersepeda dan berenang

Latihan kekuatan bukan satu-satunya bentuk latihan yang melengkapi lari. Perkembangan otot yang menyeluruh juga akan dipastikan dengan berlatih olahraga lain. Kegiatan yang paling sering direkomendasikan untuk pelari adalah bersepeda dan berenang.

Bersepeda memungkinkan Anda meningkatkan efisiensi sekaligus menghemat bagian tubuh yang harus menanggung beban berat saat berlari. Lutut, pergelangan kaki, dan pinggul adalah yang paling kelebihan beban – apalagi jika kita terbiasa berlari di permukaan yang keras seperti aspal, batu bulat, beton. Berlatih dengan sepeda akan memungkinkan sendi, tendon, dan ligamen yang lelah untuk beristirahat sebentar, dan pada saat yang sama tetap dalam kondisi baik.

Seberapa sering Anda mengendarai sepeda? Idealnya 2-3 kali seminggu, tetapi banyak tergantung pada seberapa intens kita berlari dan apakah kita menggunakan latihan kekuatan tambahan. Orang-orang yang bersiap untuk mengikuti kompetisi harus fokus pada pelatihan lari, dan naik sepeda seminggu sekali.

Berenang adalah cara sempurna untuk memperkuat otot punggung dan mengendurkan sendi yang tegang. Latihan di kolam renang dapat diperlakukan sebagai bentuk regenerasi aktif setelah berlari. Yang terbaik adalah berenang pada hari libur dari pelatihan, yang biasanya kita habiskan untuk istirahat. Jangan berlebihan - jika, selain berlari, kita juga mengendarai sepeda atau menggunakan latihan kekuatan, satu kunjungan ke kolam renang seminggu sudah cukup. Setelah berenang, Anda dapat bersantai di jacuzzi atau sauna.

Pilihan lain, mirip dengan berenang, adalah aqua joging. Latihan ini tidak memerlukan keahlian khusus - secara teknis tidak jauh berbeda dengan lari di darat, namun ketahanan air membuatnya lebih melelahkan dan membantu mengembangkan semua otot tubuh.

Tag:  Nutrisi Latihan Pakaian Dan Aksesoris