Pelatihan aerobik atau anaerobik - mana yang harus dipilih?

Latihan aerobik (aerobik) atau anaerobik (anaerobik)? Saat memilih upaya yang tepat - aerobik atau anaerobik - kita harus mempertimbangkan tujuan pelatihan kita, karena efeknya akan bergantung padanya. Apakah kita ingin membakar lemak atau menambah massa otot? Cari tahu pelatihan mana yang lebih baik untuk Anda - aerobik atau anaerobik - dan cari tahu apa perbedaan di antara keduanya.

Pelatihan aerobik versus anaerobik - apa perbedaannya dan mana yang harus dipilih? Kedua jenis latihan tersebut memiliki kelebihan dan kekurangan, masing-masing memiliki hasil yang sedikit berbeda. Artikel ini menjelaskan pro dan kontra dari latihan aerobik dan anaerobik, dan mana yang tepat untuk Anda.

Pelatihan oksigen - apa cirinya?

  • Perubahan aerobik dalam latihan aerobik

Latihan aerobik, atau aerobik, adalah jenis pelatihan di mana energi diperoleh dari perubahan anaerobik.

Ciri khas latihan aerobik adalah Anda dapat berbicara dengan bebas tanpa kehabisan napas saat melakukannya.

Pada fase awal pelatihan, yaitu selama sekitar 20-30 menit, tubuh mengambil energi dari glikogen otot dan hati, dan kemudian, setelah menghabiskan cadangan ini, dari asam lemak bebas. Perlu dicatat bahwa berapa banyak glikogen yang disimpan seseorang terutama tergantung pada makanan mereka. Glikogen diperoleh dari gula, sehingga karbohidrat memiliki pengaruh paling besar terhadap kandungannya.

  • Bagaimana pelatihan aerobik berlangsung?

Pelatihan oksigen adalah upaya jangka panjang dengan intensitas konstan, dilakukan dalam detak jantung maksimum 50% -80%. Tentu saja, detak jantung Anda mungkin lebih rendah, tetapi olahraga tidak akan memberi Anda manfaat kesehatan atau kinerja utama.

Pelatihan aerobik termasuk berlari, berenang, berjalan dan bersepeda, antara lain. Sangat mudah untuk membuat dan mengatur.

Pelatihan anaerobik - apa yang dicirikan olehnya?

  • Perubahan anaerobik dalam latihan anaerobik

Latihan anaerobik, juga disebut anaerobik, adalah latihan di mana energi diperoleh terutama dari glikogen otot dan hati. Namun, ini adalah proses yang cukup rumit dan apa yang akan Anda dapatkan dari energi Anda selama pelatihan anaerobik tergantung pada durasinya. Misalnya, selama beberapa detik latihan anaerobik, energi diambil dari ATP (Adenosin trifosfat), dan selama latihan, dalam waktu 45-120 detik, dari glikogen otot.

Jenis latihan anaerobik yang paling terkenal adalah latihan kekuatan, di mana, misalnya, kami mengangkat beban tertentu dalam rangkaian yang berlangsung sekitar 45-120 detik, itulah sebabnya benar untuk percaya bahwa latihan kekuatan menggunakan glikogen untuk mendapatkan energi. .

  • Bagaimana cara kerja latihan anaerobik?

Pelatihan anaerobik adalah pelatihan di mana perubahan anaerobik terjadi, yang mengarah pada pertumbuhan otot, peningkatan perubahan metabolisme, dan detak jantung yang tinggi. Ini adalah upaya jangka pendek dan sangat intens, di atas 80% dari detak jantung maksimum Anda. Upaya aerobik termasuk latihan kekuatan dan latihan HIIT intensitas tinggi.

Pelatihan anaerobik versus aerobik - perbandingan

Latihan aerobik (aerobik) Pelatihan anaerobik (anaerobik)
Energi berasal dari perubahan aerobik (terutama asam lemak bebas). Energi berasal dari perubahan anaerobik (terutama glikogen otot dan hati).
Denyut Jantung 50% -80% HRmax. Denyut jantung di atas 80% HRmax.
Usaha yang tahan lama dan terus menerus. Usaha yang singkat dan intens.
Anda dapat berbicara dengan bebas. Sesak nafas, sulit bernafas.
Detak jantung yang cukup stabil. Denyut jantung tinggi yang stabil.
Lemak terbakar saat berolahraga. Lemak terbakar setelah berolahraga.
Metabolisme tidak berubah setelah akhir upaya. Metabolisme dipercepat secara signifikan, bahkan hingga 48 jam setelah akhir upaya.

Pelatihan aerobik atau pelatihan anaerobik - mana yang harus dipilih?

Untuk siapa latihan aerobik direkomendasikan?

  1. Ini ditujukan untuk orang-orang yang memulai petualangan mereka dengan olahraga atau kembali setelah cedera dan cedera.
  2. Latihan kardio juga harus digunakan oleh orang yang mengalami obesitas atau memiliki masalah dengan tekanan darah tinggi dan menderita penyakit kardiovaskular.
  3. Melakukan latihan aerobik juga ditawarkan kepada mereka yang sedang mengalami cedera dan tidak ingin berhenti berolahraga, karena latihan aerobik tidak terlalu membebani persendian.
  4. Latihan aerobik juga baik untuk orang-orang yang ingin memperbaiki kondisi mereka dan meningkatkan basis oksigen mereka dan meningkatkan sirkulasi darah. Maka upaya tersebut harus dilakukan dengan detak jantung min. 50% dari HRmax, karena itu akan membawa manfaat kesehatan dan kinerja.
  5. Aerobik akan efektif bagi mereka yang ingin memperkuat serat otot kedutan lambat dan tidak peduli dengan perluasan serat kedutan cepat, yang secara signifikan meningkatkan massa otot.
Baca juga: Pelatihan untuk pengurangan lemak Pelatihan interval di rumah - serangkaian latihan yang patut dicontoh [VIDEO] Pelatihan anaerobik (anaerobik) - pembunuh lemak. Tentang apa ini?

Untuk siapa pelatihan anaerobik direkomendasikan?

  1. Ini didedikasikan untuk para atlet yang ingin meningkatkan massa otot mereka. Bentuk yang paling efektif adalah latihan kekuatan.
  2. Latihan anaerobik juga direkomendasikan untuk orang yang ingin meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar di siang hari.
  3. Berlatih pelatihan anaerobik diusulkan ketika kita ingin meningkatkan daya tahan dan daya tahan kekuatan.
  4. Latihan anaerobik akan bermanfaat bagi orang yang ingin meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh. Ini bisa berupa latihan kekuatan atau latihan kekuatan HIIT.
  5. Jenis pelatihan ini didedikasikan untuk orang-orang yang memiliki sedikit waktu dan cepat bosan dengan pelatihan kardio yang teratur.
  6. Latihan anaerobik merangsang pertumbuhan serat otot berkedut cepat, jadi jenis aktivitas ini akan baik untuk orang yang ingin memperbaiki penampilan otot atau meningkatkan ukurannya dan meningkatkan kekencangan dan elastisitas kulit, karena latihan anaerobik secara signifikan mempengaruhi produksi kolagen.
Ini akan berguna bagi Anda

Latihan aerobik dan latihan anaerobik bekerja sama dengan baik dan Anda juga tidak perlu menyerah! Jika Anda ingin membakar kelebihan lemak tubuh sekaligus menjaga massa otot, selalu lakukan latihan aerobik SETELAH latihan kekuatan.

Selama berolahraga, kita menggunakan cadangan glikogen otot dan hati. Selama latihan aerobik, kami juga menggunakan glikogen di awal. Dalam situasi di mana kita tidak lagi memiliki glikogen dalam tubuh kita (karena telah habis dalam latihan kekuatan), tubuh menarik energi lebih cepat dan lebih mudah dari jalur energi ketiga, yaitu asam lemak bebas.

Ingatlah untuk tidak mengubah urutan kedua jenis latihan ini, karena sesi kardio yang panjang sebelum latihan di gym tidak akan mempengaruhi pertumbuhan otot Anda.

Pelatihan oksigen - pro dan kontra

Kelebihan aerobik:

1. Manfaat Kesehatan Tergantung Detak Jantung

  • 50-60% HRmax - untuk pemula. Ini adalah nilai detak jantung terendah yang membawa manfaat kesehatan (peningkatan sirkulasi, oksigenasi) dan daya tahan (peningkatan kebugaran).
  • 60% -70% HRmax - ini adalah tingkat yang paling menguntungkan dalam kehilangan lemak selama pelatihan, karena pada nilai detak jantung inilah energi terutama diperoleh dari asam lemak bebas. Pada tingkat ini, kerja jantung dan sistem pernapasan juga meningkat, dan tekanan darah menjadi seimbang.
  • 70% -80% - ini sudah merupakan pelatihan di ambang upaya aerobik dan anaerobik. Ini meningkatkan daya tahan dan daya tahan otot. Ini dapat mempengaruhi metabolisme dan membakar kalori setelah latihan. Mempersiapkan tubuh untuk latihan anaerobik yang dimulai pada 85% HRmax.

2. Kemudahan eksekusi

Latihan aerobik relatif mudah dilakukan. Berlari, berjalan, berenang atau bersepeda adalah kegiatan yang sering kita lakukan setiap hari. Mereka juga tidak membutuhkan tempat yang canggih. Upaya oksigen dapat dilakukan oleh hampir semua orang yang tidak memiliki kontraindikasi kesehatan, dan dengan latihan dengan detak jantung maksimum yang rendah dan rata-rata, kita tidak membahayakan kesehatan kita.

Kekurangan aerobik:

1. Durasi panjang

Agar latihan aerobik membawa manfaat fisik dan kesehatan, itu harus dilakukan minimal 40 menit.

2. Kurangnya efek yang sepadan dengan durasi pelatihan

Pelatihan oksigen tahan lama, dan efek kinerjanya tidak mengimbangi waktu yang dihabiskan. Efek fisik dan kesehatan yang lebih baik dapat diperoleh dengan memperpendek durasi latihan dan meningkatkan intensitasnya.

3. Kurang bervariasi, monoton

Kecepatan yang konstan dan monoton serta bentuk usaha yang seragam dapat menjadi kerugian besar bagi kebanyakan orang yang berlatih olahraga.

4. Peningkatan hormon stres

Seringkali dan latihan aerobik jangka panjang memiliki efek merusak pada massa otot karena meningkatkan tingkat kortisol - hormon stres.

5. Adaptasi organisme yang mudah

Setelah beberapa waktu, tubuh terbiasa dengan aktivitas fisik yang dilakukan, dan ini tidak membawa hasil yang spektakuler. Kemudian prinsip pengembangan pelatihan harus diterapkan dan, misalnya, intensitas pelatihan harus ditingkatkan. Sangat sulit selama pelatihan aerobik, yang biasanya berlangsung sekitar 40 menit.

Perlu diketahui

Latihan interval - kombinasi latihan aerobik dan anaerobik

Pelatihan interval dicirikan oleh kecepatan latihan yang bervariasi, oleh karena itu ini adalah jenis latihan khusus. Karena durasinya yang pendek dan intensitasnya yang tinggi, sering dikaitkan dengan pelatihan anaerobik. Kecepatan variabel interval merupakan stimulus perkembangan tambahan bagi tubuh, yang secara signifikan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak dengan pembakaran massa otot yang sangat rendah. Anda dapat berhasil menambahkan sesi interval setelah latihan kekuatan, dengan cara yang sama seperti latihan aerobik. Interval, bagaimanapun, mungkin lebih pendek, dari 7 sampai 20 menit.

Pelatihan Anaerobik - Pro dan Kontra

Kelebihan:

1. Metabolisme kewalahan

Latihan anaerobik meningkatkan laju metabolisme hingga tiga kali lipat. Latihan anaerobik intensitas tinggi mengganggu homeostasis (keseimbangan) dalam tubuh. Untuk memulihkannya, tubuh harus melakukan banyak pekerjaan. Karenanya, pembakaran kalori lebih cepat, tekanan darah meningkat, dan kehilangan lemak lebih mudah.

2. Efek visual yang cepat

Setelah latihan anaerobik, kita dapat melihat efek fisiknya dengan cukup cepat, karena latihan kekuatan memberikan efek pada peningkatan massa otot dan meminimalkan persentase lemak tubuh.

3. Memperkuat persendian dan tulang

Latihan kekuatan memiliki efek yang besar pada kualitas sendi. Latihan menahan beban meningkatkan produksi kolagen dan meningkatkan jumlah cairan antar sendi. Berkat ini, persendian tidak saling bergesekan dan tidak remuk, dan tulang lebih kuat, yang meminimalkan cedera dan memar.

4. Durasi pendek

Bahkan 10 menit latihan anaerobik sudah cukup untuk mencapai kesehatan dan efek visual yang terlihat.

5. Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)

Pelatihan anaerobik menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar kolesterol baik, atau HDL, yang secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

6. Pengaturan gula darah yang lebih baik

Pelatihan anaerobik berkontribusi pada pengaturan kadar glukosa darah dan dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

minus

1. Beban pada tubuh

Latihan intensitas tinggi adalah beban berat pada sistem saraf dan otot, jadi Anda perlu mengingat tentang dosis tidur dan istirahat yang tepat setelah berolahraga. Teknik latihan kekuatan yang tidak tepat dan terlalu banyak beban dapat membuat sendi Anda tegang. Jadi berikan perhatian khusus pada aspek kesehatan dari pelatihan anaerobik.

Tag:  Rekreasi Yg Melangsingkan Pakaian Dan Aksesoris