Pelatihan Spartacus - aturan, efek, dan rencana pelatihan

Pelatihan Spartacus adalah serangkaian latihan yang dikembangkan untuk Andy Whitfield, aktor utama dalam serial "Spartacus. Darah dan pasir ". Berkat efeknya yang luar biasa, latihan telah mendapatkan ketenaran dan pelatihan hari ini digunakan oleh banyak penggemar olahraga. Di bawah ini adalah prinsip utama pelatihan Spartacus, rencana pelatihan, dan detail teknis untuk setiap latihan.

Pelatihan Spartacus telah mendapatkan popularitas karena proporsi yang menggoda antara lamanya pelatihan dan efek yang dicapai. Otot-otot yang indah adalah salah satu persyaratan dasar bagi aktor yang memainkan peran utama dalam serial tentang Sparta kuno.

Pelatihan Spartacus - prinsip dan efek pelatihan

Karena banyak batasan yang diberikan pada aktor, seperti lemak tubuh yang rendah, sementara membatasi kemungkinan menghabiskan waktu lama di gym, rencana pelatihan harus disesuaikan secara individual. Penulis rencana pelatihan harus mempertimbangkan kondisi berikut: waktu pelatihan singkat (45-60 menit), 3-4 sesi pelatihan seminggu, kemampuan untuk melakukan latihan kapan saja dan di mana saja tanpa peralatan khusus, dan cepat gemuk kehilangan dengan peningkatan otot sebesar mungkin.

Orang yang menerima tantangan untuk mengembangkan pelatihan ini adalah pelatih Rachel Cosgrove. Dia membuat rencana all-in-one, dan bukti keberhasilannya adalah efek dari Andy Whitfield. Dia fokus bekerja keras pada setiap kelompok otot, tetapi sedemikian rupa sehingga dalam satu latihan, bagian bawah tubuh beristirahat sementara bagian atas bekerja sebaliknya.Menggunakan apa yang disebut sirkuit metabolisme, dia memilih satu set latihan yang memaksimalkan kerja otot meskipun tubuh terus bekerja, yang menghasilkan pembakaran lemak yang cepat dan membangun massa otot.

Pelatihan Spartacus - rencana pelatihan

  1. Pelatihan Spartacus harus dilakukan 3 kali seminggu (1 hari pelatihan bergantian dengan 1-2 hari istirahat).
  2. Ini terdiri dari 10 latihan yang bersama-sama membentuk satu seri. Pelatihan harus terdiri dari 3 seri, yang tidak boleh lebih dari 60 menit. Setiap latihan harus dilakukan selama 60 detik, dan kemudian segera setelah menyelesaikan satu, Anda harus melanjutkan ke yang berikutnya.
  3. Disarankan untuk beristirahat di antara seluruh rangkaian, tetapi tidak lebih dari 2-3 menit.
  4. Terutama ketika berolahraga tepat waktu, perhatian besar harus diberikan pada teknik yang benar. Lebih sedikit pengulangan yang dilakukan secara teknis dengan benar membawa hasil yang jauh lebih baik dan meminimalkan cedera daripada melakukan lebih banyak, tetapi salah.

PENTING! Jangan pernah mengubah urutan latihan - pengaturannya tidak disengaja. Mereka dipilih agar bagian atas dan bawah tubuh bekerja secara bergantian. Karena itu, selama satu latihan, otot-otot beristirahat, yang akan bekerja secara intensif untuk latihan berikutnya, dll.

Baca juga: Pelatihan perimeter untuk pemula: dapatkan hasilnya sesegera mungkin? [VIDEO] Hipertrofi otot - apa itu? Apa itu pelatihan hipertrofik? Pelatihan hormon pertumbuhan - aturan, diet, rencana pelatihan

Pelatihan Spartacus - latihan

1. Jongkok dengan dumbbell

Kami menempatkan halter secara vertikal pada satu beban, lalu ambil yang lain dengan kedua tangan dan angkat setinggi tulang dada, sehingga menyentuh tubuh. Posisi ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan. Kemudian, berdiri sedikit terpisah (tidak lebih lebar dari jarak pinggul), jongkok serendah mungkin dengan pemberhentian kedua di titik terendah, lalu luruskan kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk melihat ke depan (yang akan mencegah tulang belakang leher), jaga agar punggung tetap lurus dan letakkan kaki Anda di tanah saat berjongkok. Orang yang kesulitan melakukan dumbbell squat dapat melakukan latihan ini tanpa beban (dan secara bertahap menambah berat badan dari waktu ke waktu).

2. Mendaki secara horizontal

Latihan ini tidak lebih dari melakukan A-skip (bergantian setinggi angkat lutut tertinggi) di penyangga. Posisi awal adalah penyangga dengan lengan lurus di siku, selebar bahu. Tulang belakang, kaki, dan kepala harus berada dalam satu garis, tetapi menjaga lekukan alaminya, yang, khususnya, tulang belakang akan mencegah ketegangan atau kelebihan beban. Kemudian kami secara bergantian mencoba menarik lutut secara dinamis ke arah dada, setiap kali kembali ke posisi awal.

3. Jongkok dengan angkat berat

Kami berdiri tegak dengan kaki sedikit terpisah (tidak lebih besar dari lebar bahu). Pegang dumbel di satu tangan terentang di depan Anda. Kami ingat tentang tulang belakang yang lurus dan posisi kepala yang netral. Kemudian, sambil melakukan sedikit jongkok, condongkan tubuh sedikit ke depan, secara bersamaan turunkan dumbbell dengan melengkung ke bawah, hingga Anda mendapatkan sudut lurus antara tangan dan lantai. Saat beban berada di antara betis, kembali ke posisi awal (meluruskan kaki dan dada dan mengangkat lengan dengan beban di depan Anda). Setelah 30 detik, kami berpindah tangan sehingga mereka berdua melakukan pekerjaan yang sama.

4. T-pompa

Kami mengambil halter dan memposisikan diri kami ke penyangga klasik - lengan lurus di siku, seluruh tubuh membentuk satu garis, tangan selebar bahu. Kemudian kami melakukan push-up tradisional, dan ketika Anda meluruskan (kembali ke posisi awal), putar tubuh Anda ke satu sisi, sambil mengangkat lengan Anda ke atas. Pada posisi ini, tubuh akan menyerupai huruf "T". Ulangi latihan di sisi lain.

5. Lompat lompat

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, terjang dengan satu kaki ke depan sedemikian rupa sehingga lutut belakang ditekuk pada sudut kanan (lutut lainnya tumpul). Dari posisi ini, Anda harus melompat sedemikian rupa untuk menukar kaki Anda di udara. Kami selalu ingat tentang posisi kaki yang benar dan tubuh bagian atas yang diluruskan.

6. Menarik dumbel saat turun

Pegang dumbel di lengan bawah dengan kaki sedikit ditekuk, condongkan tubuh ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kemudian kami mengangkat beban secara vertikal ke atas hingga hampir menyentuh dada, lalu kembali ke posisi sebelumnya. Kita ingat bahwa gerakannya harus halus, karena dengan gerakan yang kuat (sobek), kita bisa kelebihan beban dan terluka.

7. Menekuk lutut dengan dumbel

Kami mulai berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lengan di sepanjang tubuh. Kemudian, dengan dumbel di tangan Anda, buat lunge besar ke kiri, sambil jongkok, letakkan beban di kedua sisi kaki yang ditekuk. Kita ingat bahwa tulang belakang harus lurus dan kaki tempat kita berjongkok harus menyentuh lantai dengan seluruh permukaannya. Dalam 30 detik, cobalah untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin di satu sisi, dan kemudian selama 30 detik di sisi lain.

8. Push-up dengan dumbbell menarik ke atas dada

Sambil memegang dumbbell di kedua tangan, kami menempatkan diri dalam posisi seperti push-up klasik. Lalu kita tarik dumbbell secara bergantian ke arah dada (beratnya harus dekat dengan badan), berusaha mengangkat siku setinggi mungkin. Teknik ini akan memastikan bahwa kedua otot dada dan punggung terlibat.

9. Menekuk lutut tertimbang dengan memutar batang tubuh

Memegang halter dengan kedua tangan setinggi dada (berat dan siku dekat dengan tubuh) terjang ke depan sehingga lutut belakang menyentuh tanah dan lutut depan menekuk di sudut kanan. Pada saat yang sama, kami memutar lengan dan kepala 90 derajat ke arah kaki depan. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan secara analogis ke sisi yang lain.

10. Menekan dumbel sambil berdiri

Sambil berdiri dengan kaki sedikit ditekuk di lutut dan tulang belakang lurus, pegang dumbel di depan Anda dengan kedua tangan. Beban harus setinggi bahu dan sejajar dengan lantai. Kemudian, dengan mulus, luruskan lengan dan kaki Anda, dorong beban secara vertikal ke atas. Setelah mereka mencapai posisi tertinggi, kita kembali ke posisi dasar.

Tag:  Yg Melangsingkan Rekreasi Latihan