Pelatihan senior: latihan pemanasan, isometrik, dan peregangan

Jika Anda ingin tetap bugar secara fisik, lakukan pelatihan selama beberapa menit untuk manula setiap hari. Berkat latihan yang dijelaskan di atas, Anda akan menikmati kesehatan dan kondisi luar biasa untuk waktu yang lama. Lihat di galeri cara melakukan latihan yang dijelaskan dengan benar!

Kami ingin berumur panjang tetapi kami tidak ingin menjadi tua. Kami takut keriput, penyakit, tetapi yang paling penting adalah hilangnya kebugaran. Sementara itu, Anda bisa berusia lebih dari 70 tahun dan masih aktif, penuh energi dan semangat. Kami menyajikan resep awet muda - latihan untuk manula yang hanya membutuhkan beberapa menit.

Latihan untuk senior: pemanasan warming

Kegagalan untuk mempersiapkan otot dan persendian untuk latihan mengakibatkan cedera. Karena itu, setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan.

Berdiri sedikit terpisah, angkat tangan ke samping, dan lakukan beberapa putaran dengan tangan Anda - cukup untuk membuat pergelangan tangan Anda tetap bergerak. Kemudian buat beberapa lingkaran dengan lengan diluruskan, lalu lakukan lingkaran pinggul, dan akhirnya lingkaran kaki, tetapi jangan lepaskan jari-jari kaki dari lantai.

Baca juga: Yoga hormon peremajaan - baik untuk wanita pascamenopause Jalan Nordik - olahraga ideal untuk manula Diet untuk manula - apa yang harus dimakan orang tua?

Latihan untuk manula: latihan kaki

Agar kaki Anda tetap bugar, luangkan beberapa menit setiap hari untuk menyelesaikan tujuh latihan. Anda dapat melihat item yang dibuat dengan benar di galeri foto di bawah ini.

Latihan 1: Berlututlah di lantai dan dukung diri Anda dengan tangan Anda. Angkat satu kaki ke samping - tanpa meluruskannya. Hitung sampai tujuh dan ganti kakinya.

Latihan 2: Berlututlah di lantai dan letakkan beban di lengan bawah Anda. Angkat kaki lurus Anda setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama 5-10 detik dan ganti kaki. Lakukan 4-6 pengulangan di setiap sisi.

Latihan 3: Berbaringlah tengkurap. Angkat tangan kanan dan kaki kiri Anda. Setelah beberapa detik, beralih sisi. Lakukan 10 pengulangan secara bergantian di setiap sisi.

Latihan 4: Berbaring telentang dan tekuk lutut. Tempatkan kaki kaki kanan Anda di lutut kiri Anda. Angkat kaki kiri Anda tanpa mengangkat kaki kanan Anda. Tahan sebentar dan turunkan kaki Anda. Ulangi 7 kali dan ganti kaki.

Latihan 5: Berbaring telentang, tekuk kaki Anda di sudut kanan. Kaki rata di lantai. Luruskan dan tekuk kaki kanan di lutut. Ulangi 15-20 kali dan ganti kaki.

Latihan 6: Gunting. Berbaring telentang dan letakkan lengan Anda dengan longgar di sepanjang tubuh Anda. Rentangkan kaki Anda sehingga membentuk sudut yang tepat dengan tubuh Anda. Mulailah mengayunkan kaki Anda sehingga kaki terpotong (satu kaki ke kanan, yang lain ke kiri). Buat gunting 15-20 kali.

Latihan 7: Berbaring miring dengan kaki lurus. Angkat dan turunkan kaki bagian luar. Lakukan 10 ayunan dan ganti sisi.

Latihan isometrik untuk manula

Latihan isometrik melibatkan ketegangan otot - posisi persendian tidak berubah. Olahraga memperkuat otot dan tulang.

Mulailah dengan menyatukan kedua tangan Anda di belakang kepala. Tekan dengan kuat ke kepala yang menolak. Tahan posisi ini selama 10 detik. Kemudian letakkan tangan kanan Anda di pipi kanan Anda dan tekan ke bawah dengan kuat, tetapi jaga agar kepala Anda tidak bergerak. Setelah 10 detik, lakukan latihan ini di sisi kiri. Kemudian satukan kedua tangan Anda setinggi dada. Tekan telapak tangan Anda dengan kuat ke telapak tangan Anda selama 10 detik.

Lakukan latihan berikutnya sambil duduk, sebaiknya di kursi. Angkat sedikit kaki kanan Anda. Tekan tangan Anda ke paha yang terangkat untuk melawan. Catatan: Kontraksikan otot Anda selama 7 detik, istirahat, ulangi beberapa kali.

Latihan peregangan pasca-latihan untuk manula

Di akhir latihan Anda, lakukan satu latihan peregangan. Berbaring telentang, tangan longgar di sisi tubuh Anda. Tekuk kaki Anda di lutut sehingga membentuk sudut yang tepat. Turunkan lutut Anda ke lantai di sisi kiri. Jaga bahu Anda tetap di lantai. Tahan posisi ini selama 10-15 detik dan ganti sisi.

Ulangi 3-5 kali di setiap sisi.

Tag:  Yg Melangsingkan Latihan Olahraga