Pelatihan PUSH-PULL - aturan dan rencana pelatihan

PUSH-PULL (push-pull) pelatihan adalah salah satu latihan binaraga split. Pelatihan ini terdiri dari serangkaian latihan yang mengaktifkan dan memperkuat kelompok otot tertentu. Berkat diversifikasi rencana pelatihan Push-Pull, dengan meminimalkan jeda di antara latihan, kami menyediakan waktu untuk regenerasi otot maksimum.

Latihan push-pull adalah latihan yang didasarkan pada latihan-latihan yang dikelompokkan menurut keterlibatan kelompok otot. Pada hari pertama, latihan untuk mengaktifkan satu kelompok otot dilakukan, dan pada hari kedua, otot-otot yang bertanggung jawab untuk gerakan berlawanan dilatih. Berkat metode ini, tanpa istirahat lebih lama dalam pelatihan, kami menyediakan otot dengan regenerasi yang memadai - satu bagian otot dilatih, yang lain istirahat setelah latihan hari sebelumnya.

Daftar isi:

  1. Pelatihan Dorong-Tarik - aturan
  2. Latihan dorong
  3. Latihan tarik
  4. Dorong-Tarik - rencana pelatihan
  5. Push-Pull - rencana pelatihan untuk pemula
  6. Push-Pull - rencana pelatihan untuk pengguna tingkat lanjut
  7. Diversifikasi pelatihan Push-Pull
  8. Keuntungan dari pelatihan Push-Pull

Pelatihan Dorong-Tarik - aturan

Jenis pertama adalah latihan "push", jenis kedua adalah latihan "tarik" untuk menarik (mengangkat). Inti dari latihan adalah gagasan untuk tidak menggabungkan kedua kelompok latihan menjadi satu set. Satu hari dialokasikan untuk setiap kelompok otot. Di antara hari-hari pelatihan Anda harus beristirahat sesuai dengan rencana pelatihan Anda.

Pelatihan membutuhkan penggunaan peralatan binaraga, termasuk. dumbel, barbel, bangku atau perangkat kekuatan. Jadi tempat terbaik untuk berlatih sesuai dengan prinsip Push-Pull adalah gym.

Latihan dorong

Latihan "dorong" mengaktifkan bagian otot yang bekerja sama yang bertanggung jawab atas gerakan bench press. Inti dari latihan adalah mendorong beban.

Latihan isian antara lain:

  • mengangkat dumbel sambil berbaring,
  • dumbbell menekan di bahu,
  • bench press trisep perancis,
  • pendakian,
  • jongkok,
  • meluruskan kaki pada mesin.

Latihan tarik

Latihan tarik didasarkan pada gerakan tarik. Kami hanya mengaktifkan otot-otot yang bekerja sama, yaitu otot-otot yang terintegrasi di sekitar gerakan ini.

Latihan tarik dapat dilakukan pada kaki, punggung, dada, bahu dan trisep.

Latihan atraksi meliputi, misalnya,

  • pull-up,
  • mendayung,
  • menekuk kaki sambil berbaring tengkurap,
  • menekuk lengan dengan barbel,
  • buaian.

Dorong-Tarik - rencana pelatihan

Tergantung pada keterampilan, kondisi dan kemajuan yang berolahraga, rencana pelatihan dapat bervariasi. Dengan asumsi singkatan pelatihan adalah: P – push, PL – pull, W-free.

Berikut adalah beberapa contoh skema pelatihan Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Jumlah hari pelatihan per minggu tergantung pada intensitas pelatihan. Disarankan untuk menjadi moderat di awal petualangan dengan pelatihan Push-Pull. Tiga pelatihan seminggu adalah beban yang cukup di awal. Seiring waktu, Anda dapat menambah jumlah hari pelatihan atau mengubah rencana pelatihan untuk yang lebih menuntut. Namun, ada baiknya berkonsultasi dengan instruktur terlebih dahulu.

Ini akan berguna bagi Anda

Saat menyusun rencana pelatihan Push-Pull, prinsip-prinsip berikut dapat diterapkan:

  • Bekerja lebih keras dan lebih kuat di awal minggu, dan gunakan latihan yang lebih ringan di akhir minggu.
  • Pada awal minggu, latihlah otot yang lebih besar (dada, punggung), yaitu lebih banyak seri, dan lebih sedikit pengulangan untuk otot yang lebih kecil (bisep, trisep).
  • Di bagian kedua dari pelatihan mingguan, proporsi ini harus dibalik.

Push-Pull - rencana pelatihan untuk pemula

DORONG TARIK
  • tekan barbel di bangku datar x 3;
  • tekan dumbbell pada kemiringan positif x 3;
  • bench press militer (mengangkat palang di atas kepala dalam posisi berdiri) x 3;
  • tekan dumbbell ke samping x 3;
  • tekan barbel dengan pegangan sempit x4.
  • jongkok dengan barbel di bahu x 4;
  • isian kaki pada perangkat x 3;
  • dayung barbel x 3;
  • deadlift kaki x 3;
  • dagu-up x 3;
  • tekukan lengan barbel x 3.

Push-Pull - rencana pelatihan untuk pengguna tingkat lanjut

Anda dapat membedakan latihan "dorong" dan "tarik" dan lakukan secara bergantian. Ini adalah versi lanjutan dan mungkin terlihat seperti ini:

DORONG TARIK

 

Versi 1:
  • bench press barbel x 3
  • dumbbell press di bangku datar x 2
  • pers bangku militer x 3
  • Pers bangku Prancis x 3
  • barbel jongkok x 4
  • w Memotong jari x 3

 

 

 

Versi 1:

  • pull-up (pegangan lebar) x 3 atau 4
  • dayung barbel x 3 atau 4
  • deadlift x 3
  • derek x 3
  • mengangkat bahu dengan barbel (yang disebut mengangkat bahu) x 3
  • menekuk lengan dengan barbel berdiri x 3 atau 4

 

Versi 2:

  • bench press barbel x 3
  • dumbbell press di bangku miring x 2 atau 3
  • meluruskan lengan di torso drop x 3
  • duduk barbel tekan x 3
  • jongkok barbel (di mesin) x 4
  • panjat kaki x 3

 

Versi 2:

  • mengekstraksi batang pengangkat dengan overgrip x 3 atau 4
  • Mendayung dengan barbel di jatuhnya batang tubuh dengan pegangan x 3 atau 4
  • deadlift x 3
  • bahu naik dengan dumbel - lateral x 3
  • menekuk kaki pada mesin x 3
  • menekuk lengan dengan dumbel dengan inversi pergelangan tangan x 3

Diversifikasi pelatihan Push-Pull

Push-Pull dapat dikombinasikan dengan latihan lain, misalnya dengan pelatihan HST. Varian latihan Push-Pull yang sangat populer adalah Push-Pull Legs.

Baca juga: Pelatihan terpisah - apa itu? Efek dari pelatihan terpisah Pemanasan binaraga - bagaimana cara pemanasan sebelum latihan kekuatan? 9 kesalahan dalam latihan kekuatan yang mempersulit penambahan berat badan

Kemudian latihan kaki merupakan sesi latihan yang terpisah dan tidak dilakukan pada hari latihan Push atau Pull.

Keuntungan dari pelatihan Push-Pull

Keuntungan terbesar dari pelatihan adalah regenerasi otot yang tepat yang disebutkan di atas sambil memaksimalkan intensitas pelatihan. Setiap hari latihan tidak tergantung pada yang lain, sehingga otot punya waktu untuk beristirahat.

Pelatihan itu sendiri sederhana, jadi ini adalah latihan yang baik untuk pemula yang ingin cepat mencapai tujuan yang diinginkan, dan latihan yang dilakukan sesuai dengan program pelatihan yang ketat memungkinkan Anda untuk mencapai struktur tubuh yang simetris. Keuntungan dari pelatihan juga adalah Anda dapat menerapkan prinsip-prinsip dasar Weider di dalamnya.

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Olahraga Yg Melangsingkan