Pelatihan plyometric (melompat): tentang apa? Apa hasilnya?

Tugas latihan plyometric (melompat) adalah untuk menghasilkan kekuatan otot sebanyak mungkin selama latihan. Dalam praktiknya, ini berarti bahwa latihan plyometrik meningkatkan refleks, kelincahan, dan kecepatan, yang menghasilkan pencapaian hasil olahraga yang lebih baik (misalnya dalam berlari, melompat, permainan tim). Pelajari tentang berbagai jenis latihan plyometric dan cari tahu apa jenis latihan ini dan apa prinsipnya.

Pelatihan plyometric sudah digunakan pada tahun 1960 oleh lompat tinggi Soviet dan lompat tiga kali dalam persiapan untuk kompetisi atletik. Latihan lompat membantu para pemain untuk meningkatkan dinamika gerakan dan kekuatan otot yang, seperti pegas, menendang mereka tinggi-tinggi di atas tanah. Efektivitas luar biasa dari bentuk latihan ini menarik perhatian pelari Amerika, Fred Wilt, yang tak lama kemudian, bekerja sama dengan pelatih Soviet, menciptakan dasar-dasar pelatihan plyometric. Saat ini, latihan plyometrik adalah bagian wajib dari pelatihan persiapan di semua olahraga yang membutuhkan kecepatan, kelincahan, dan refleks, termasuk. dalam berlari, seni bela diri, lompat tinggi. Pelatihan plyometric juga semakin banyak digunakan oleh atlet amatir, yang tidak selalu membawa hasil positif. Jenis upaya ini memerlukan persiapan fisik yang sangat baik dan, jika tidak, dapat membuat orang yang berolahraga mengalami cedera serius.

Cari tahu apa itu pelatihan plyometric, untuk siapa dan apa prinsipnya.

Pelatihan plyometric - apa itu?

Tingginya efektivitas latihan plyometric didasarkan pada penggunaan mekanisme alami kontraksi otot. Selama gerakan, otot melewati dua fase: eksentrik (peregangan) dan konsentris (pemendekan). Jika mereka bergantian, gerakan ini disebut siklus peregangan-kontraksi. Mekanisme kerjanya dapat disamakan dengan sifat pegas: semakin kita meregangkan pegas, semakin cepat ia kembali ke bentuk aslinya.Demikian juga, otot, semakin diregangkan, semakin banyak kekuatan yang diperolehnya dari penekanan elemen jaringan ikat (fasia, selubung otot, tendon, tendon). Potensi ini menghasilkan kontraksi yang lebih cepat dan lebih kuat pada fase konsentris, yang diterjemahkan menjadi gerakan yang lebih dinamis.

Selain itu, kekuatan otot dipengaruhi oleh waktu antara peregangan dan kontraksi - semakin pendek, semakin besar gaya yang dihasilkan. Dalam praktiknya, hal ini dapat diilustrasikan dengan contoh seorang pelari - otot-ototnya akan menghasilkan kekuatan terbesar ketika ia memperpendek kontak kakinya dengan tanah sebanyak mungkin (yaitu fase transisi dari peregangan ke kontraksi).

Oleh karena itu, tujuan latihan plyometrik adalah untuk secara konstan meningkatkan siklus kontraksi-regangan dengan mengulanginya berkali-kali secepat mungkin. Otot-otot yang dilatih dengan cara ini, melalui stimulasi saraf yang konstan, "belajar" untuk merespon dengan cepat terhadap peregangan dan mampu bekerja lebih efektif.

Baca juga: Pelatihan pelengkap untuk pelari [VIDEO] 22 jenis push-up - video dan deskripsi Burpees: 10 efek yang akan memberi Anda pelatihan burpees secara teratur

Pelatihan plyometric - contoh latihan

Latihan plyometric dapat mempengaruhi kontraktilitas otot bawah dan atas. Latihan yang paling sering digunakan adalah:

  • push-up dengan tepuk tangan,
  • skip A (berlari di tempat dengan mengangkat lutut secara bergantian),
  • melompat dari sisi ke sisi
  • lompat kotak dan bangku,
  • melompat di dada, bangku, langkah (depan, belakang, samping),
  • jongkok dengan melompat dan bertepuk tangan,
  • burpe,
  • melempar bola obat ke depan Anda, dari belakang kepala, ke belakang.

Pelatihan plyometric - untuk siapa?

Latihan plyometric mengembangkan keterampilan motorik pemain, yang membantunya mencapai hasil olahraga yang lebih baik dan lebih baik dalam disiplinnya. Mereka meningkatkan kecepatan, kemampuan melompat, kelincahan, fleksibilitas dan refleks. Mereka umumnya bagian dari program pelatihan yang lebih besar yang dirancang untuk mempersiapkan atlet untuk bersaing. Oleh karena itu, latihan plyometrik sangat populer di kalangan pelari cepat, pelompat, orang yang berlatih seni bela diri, pemain sepak bola, pemain bola voli - dengan kata lain, semua atlet yang waktu reaksi singkatnya paling penting.

Amatir juga bisa mendapatkan keuntungan dari pelatihan plyometric, tetapi sistem lokomotor mereka harus siap untuk menahan beban berat. Jenis latihan ini sangat intens, berdasarkan gerakan dinamis, "dendeng", dan karena itu sangat membebani sistem muskuloskeletal. Jika sendi dan ligamen orang yang berolahraga tidak cukup fleksibel, ada kemungkinan besar bahwa latihan plyometrik, alih-alih memperkuatnya, akan menyebabkan cedera serius.

Ini akan berguna bagi Anda

Apakah pelatihan plyometric untuk saya?

Ada cara mudah untuk mengetahui apakah Anda aman untuk latihan plyometric. Siapkan barbel dengan berat sama dengan 60% dari berat badan Anda. Kemudian letakkan barbel di bahu Anda (gerakkan bar di atas leher) dan lakukan 5 squat. Jika Anda bisa melakukan 5 repetisi, otot kaki Anda cukup kuat untuk memulai latihan plyometric.

Pelatihan plyometric - aturan

Untuk pelatihan plyometric yang aman dan efektif, ingatlah untuk mengikuti prinsip dasarnya:

  1. Anda hanya boleh berolahraga dengan sepatu dengan bantalan yang baik, bagian atas yang kaku dan sol yang keras;
  2. yang terbaik adalah berolahraga di permukaan rumput yang menyerap guncangan dengan baik;
  3. sebelum pelatihan, perlu dilakukan pemanasan menyeluruh, yang akan menghangatkan semua persendian dengan baik;
  4. Anda harus menjaga teknik latihan yang benar, dan terutama menguasai lompatan dan lompat dari ketinggian (kaki dalam posisi stabil dan simetris, sendi pergelangan kaki dan lutut sedikit ditekuk);
  5. sesi pelatihan harus dilakukan tidak lebih dari 3 kali seminggu dengan setidaknya jeda 24 jam di antara setiap sesi pelatihan;
  6. satu latihan harus diulang 8-12 kali;
  7. jeda antara setiap seri harus 1-3 menit;
  8. jika ada rasa sakit, terutama di area persendian, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter.
Ini akan berguna bagi Anda

Pelatihan plyometric - kelebihan dan kekurangan

Keuntungan dari pelatihan plyometric:

  • mengembangkan lompatan, kelincahan, fleksibilitas, fleksibilitas;
  • meningkatkan kecepatan reaksi;
  • meningkatkan efisiensi otot - berkat ini, mereka dapat menggunakan oksigen dengan lebih baik dan menghasilkan lebih banyak energi;
  • memperkuat sendi, ligamen dan tendon, membuatnya lebih fleksibel, tahan terhadap beban berlebih dan cedera;
  • memperkuat tulang;
  • itu memperbaiki kondisi.

Kekurangan latihan plyometric:

  • memberi tekanan berat pada peralatan lalu lintas;
  • meningkatkan risiko cedera, kelebihan beban, terutama pada orang yang tidak berpengalaman yang tidak mengikuti teknik latihan yang benar;
  • tidak cocok untuk pemula dan orang tua;
  • tidak cocok untuk orang di bawah usia 18 tahun karena sistem muskuloskeletal belum sepenuhnya berkembang.
latihan plyometrik plyometri pelatihan fungsional pelatihan plyometrik efek pelatihan plyometric pelatihan melompat pelatihan pelengkap untuk pelari
Tag:  Olahraga Nutrisi Rekreasi