Pelatihan piramida: aturan, keuntungan, rencana pelatihan

Pelatihan piramida adalah metode pelatihan yang direkomendasikan untuk orang-orang yang sangat tertarik untuk membangun massa otot. Ini tentang meningkatkan berat badan secara bertahap dengan setiap rangkaian latihan berturut-turut sambil mengurangi jumlah pengulangan. Rejimen pelatihan ini memberikan hasil terbaik dan memungkinkan Anda untuk mendapatkan sosok atletis dalam waktu singkat. Periksa apa aturan pelatihan piramida dan lihat rencana pelatihan yang patut dicontoh.

Baca juga: Diet binaragawan - menu sampel untuk massa otot "Dikutuk untuk pelatihan" - apa efek dari "mortir penjara" Paul Wade? Jendela anabolik - apa itu? Bagaimana menggunakannya untuk meningkatkan efektivitas ...

Pelatihan piramida adalah salah satu prinsip pelatihan terkemuka yang dikembangkan oleh guru binaraga Joe Weider. Karena efektivitasnya yang tinggi, metode ini digunakan oleh sebagian besar binaragawan profesional, tetapi juga direkomendasikan untuk amatir. Rejimen pelatihan piramida mudah dipelajari dan tidak memerlukan banyak pengalaman dalam angkat besi.

Pelatihan piramida - apa itu?

Pelatihan piramida cocok untuk sebagian besar latihan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah. Ini terdiri dari meningkatkan berat secara merata di setiap set latihan sambil mengurangi jumlah pengulangan. Dalam praktiknya, ini berarti bahwa ketika merencanakan 6 rangkaian latihan, yang pertama kami melakukan 15 pengulangan dengan beban ringan (misalnya 60% CM), pada yang kedua - 12 pengulangan dengan beban yang lebih besar (70% CM), di 10 berikutnya dengan bobot yang lebih berat (80% CM), CM, dll.

CM - berat maksimum adalah beban yang dengannya kami hanya dapat melakukan satu pengulangan.

Jumlah repetisi dapat dimodifikasi tergantung pada tingkat kemajuan Anda, serta nilai berat maksimum (Anda tidak harus memulai dengan 6 set, demikian juga tidak harus menjadi beban 60%, cukup misalnya 40 %).

Pelatihan piramida - rencana pelatihan

Rencana pelatihan piramida teladan mungkin terlihat seperti ini:

  1. seri: 15 pengulangan dengan berat 40% CM
  2. seri: 12 pengulangan pada 50% CM
  3. seri: 10 pengulangan pada 60% CM
  4. seri: 8 pengulangan pada 70% CM
  5. seri: 6-8 pengulangan pada 80% CM
  6. seri: 12 pengulangan pada 50% CM
Ini akan berguna bagi Anda

Berat maksimum - bagaimana cara menghitungnya?

Berat maksimum adalah nilai beban yang hanya dapat kita angkat satu kali. Anda tidak perlu memecahkan rekor angkat besi Anda sendiri untuk menghitungnya. Anda dapat menggunakan kalkulator khusus untuk binaragawan yang bekerja sesuai dengan algoritme kompleks, atau Anda dapat menghitung sendiri berat maksimum Anda dengan rumus sederhana.

Pertama-tama, pilih nilai beban yang bisa kita angkat maksimal beberapa kali, misalnya barbel 100 kg, yang kita angkat 3 kali (di sini, tentu saja, Anda harus mengacu pada latihan Anda sendiri).

Kedua, kami mengalikan berat barbel dengan jumlah pengulangan maksimum - dalam hal ini 100 kg x 3 = 300 kg.

Ketiga, kita kalikan hasilnya dengan 0,0333: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg

Langkah terakhir adalah menambahkan hasil pembulatan ke berat awal: 100 kg + 10 kg = 110 kg. 110 kg adalah nilai berat maksimum kami.

Pelatihan piramida - keuntungan

Ada beberapa alasan mengapa Anda harus menggunakan prinsip latihan piramida. Pertama-tama, ini mempersiapkan otot untuk meningkatkan upaya lebih baik daripada pemanasan tradisional. Seperti sebelum latihan apa pun, latihan pemanasan disarankan, tetapi saat mengangkat beban, mereka tidak akan membuat otot terbiasa dengan beban berat seperti dalam latihan kekuatan. Oleh karena itu, memulai serangkaian latihan dengan beban rendah dan pengulangan yang tinggi adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh Anda terbiasa dengan jenis gerakan apa pun.

Pelatihan piramida juga memberi Anda waktu untuk meningkatkan konsentrasi, dan dengan demikian memungkinkan Anda untuk menggunakan kekuatan mental secara lebih efektif dalam menangani beban yang meningkat. Mulai segera dengan beban maksimum, otak harus tiba-tiba beralih ke keadaan konsentrasi tertinggi. Dengan pelatihan dengan metode piramida, kita dapat dengan aman meningkatkan beban dari seri ke seri tanpa membuat diri kita stres yang disebabkan oleh terlalu banyak usaha.

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Olahraga Rekreasi