Pelatihan daya tahan: 8 latihan untuk meningkatkan kondisi dan kelincahan Anda

Tujuan dari latihan endurance adalah untuk meningkatkan performa, kecepatan dan kelincahan. Untuk mencapai efek ini, Anda harus melakukan latihan kardio intensitas tinggi (berlari, melompat, melompat) dengan istirahat singkat di antara set. Lihat contoh pelatihan daya tahan, berkat itu Anda akan meningkatkan kondisi Anda dan meningkatkan tingkat koordinasi motorik.

Pelatihan daya tahan paling sering disebut dalam konteks lari - jenis upaya ini membantu membiasakan tubuh untuk menempuh jarak yang lebih jauh dalam waktu yang lebih singkat. Namun, ada baiknya melatih daya tahan, bahkan jika kita tidak berlari maraton dan tidak peduli untuk memecahkan rekor dalam kecepatan.

Orang dengan kapasitas fisik yang lebih besar lebih sehat, lebih ramping, lebih kecil kemungkinannya untuk menderita penyakit kardiovaskular dan tidak lelah melakukan aktivitas sehari-hari. Misalnya, menaiki tangga ke lantai enam atau berlari ke bus tidak membuat mereka sesak napas. Selain itu, mereka lebih teroksigenasi, sehingga mereka memiliki lebih banyak energi dan lebih jarang lelah.

Cari tahu tentang manfaat latihan daya tahan dan cara berolahraga untuk meningkatkan kinerja Anda secara efektif.

Daftar isi:

  1. Pelatihan daya tahan - apa fungsinya?
  2. Pelatihan daya tahan - latihan apa yang terbaik?
  3. Pelatihan daya tahan - seberapa sering Anda berolahraga?
  4. Latihan daya tahan

Pelatihan daya tahan - apa fungsinya?

Daya tahan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik yang intens dalam jangka waktu yang lama dan terkait dengan ketahanan terhadap kelelahan. Ini dicapai dengan melakukan latihan yang meningkatkan kerja seluruh sistem peredaran darah (menaikkan denyut nadi) dan mengaktifkan kelompok otot besar. Dalam praktiknya, latihan ketahanan secara teratur menyebabkan sejumlah perubahan adaptif dalam tubuh:

  • VO2 max (VO2max) meningkat
  • denyut jantung istirahat menurun,
  • volume sekuncup jantung meningkat,
  • volume darah yang bersirkulasi dalam vena meningkat,
  • jumlah mitokondria di otot meningkat, yaitu sel di mana produksi energi terjadi,
  • sendi, tendon dan ligamen diperkuat, sehingga mengurangi risiko cedera.

Pelatihan daya tahan juga mengembangkan keterampilan motorik seperti kelincahan, kecepatan, fleksibilitas dan kemampuan manuver. Berkat ini, kami mendapatkan kontrol yang lebih baik atas tubuh dan gerakan kami lebih efektif. Efek samping dari olahraga juga merupakan kehilangan kalori yang signifikan - satu latihan yang berlangsung sekitar 10 menit memungkinkan Anda membakar hingga 150 kkal.

Pelatihan daya tahan - latihan apa yang terbaik?

Jenis latihan terbaik untuk orang yang ingin meningkatkan daya tahannya adalah melakukan latihan kardio intensitas tinggi dengan jeda singkat untuk istirahat. Ini adalah metode pelatihan yang mirip dengan interval, tetapi tidak ada latihan intensitas sedang yang dilakukan selama istirahat.

Panjang seri dan waktu pemulihan tergantung pada tingkat kebugaran individu Anda. Pelatihan berikut ini ditujukan untuk setidaknya orang-orang menengah. Pemula disarankan untuk mempersingkat seri dan memperpanjang jeda (petunjuk terperinci dapat ditemukan nanti di artikel).

Pelatihan daya tahan - seberapa sering Anda berolahraga?

Agar berhasil meningkatkan daya tahan Anda, Anda memerlukan setidaknya 6 minggu pelatihan. Orang yang tidak rutin berolahraga dapat melakukan 3-4 sesi latihan seminggu (dengan istirahat satu hari untuk regenerasi di antaranya). Pelari dan atlet tingkat lanjut lainnya harus berlatih 2-3 kali seminggu sebagai persiapan untuk kompetisi, dan kemudian seminggu sekali untuk mempertahankan hasilnya.

Aturan pelatihannya sangat sederhana: berisi 8 latihan, yang masing-masing (kecuali yang terakhir) diulang 16 kali dalam satu seri (dalam latihan untuk satu sisi tubuh, kami melakukan 16 pengulangan di sisi kiri dan kanan ). Kami mengambil istirahat istirahat 10 detik di antara setiap seri. Pemain tingkat lanjut melakukan dua putaran berturut-turut (yaitu 2 x 16 latihan sebentar-sebentar), pemula harus memulai dengan satu putaran.

Jika selama latihan Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat menyelesaikannya, kurangi jumlah pengulangan menjadi 10 kali. Saat Anda maju, tingkatkan pengulangan Anda sebanyak 2 untuk setiap latihan.

Ingatlah bahwa rejimen pelatihan tidak termasuk pemanasan atau peregangan, jadi Anda harus melakukannya sendiri.

  • Tes Cooper, tes ketahanan 12 menit. Periksa kebugaran Anda dengan tes Cooper
  • Pelatihan HIIT - apa itu?
  • Tabata - pelatihan metabolisme empat menit

Latihan daya tahan

1. Melompat samping dengan satu kaki

Berdiri di kaki kanan Anda, tekuk kaki lainnya di sudut kanan dan arahkan ke belakang. Lompat ke kiri dan ke kanan dengan langkah cepat dan terukur. Cobalah untuk melompat selebar mungkin. Lakukan 16 repetisi. Kemudian ganti kaki dan lakukan hal yang sama.

2. Lompat jongkok

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk kaki Anda dan lakukan jongkok yang dalam (di akhir gerakan, sudut antara betis dan kaki bagian bawah harus sekitar 90 derajat). Satukan tangan Anda di depan Anda untuk keseimbangan. Sambil meluruskan kaki, lompatlah dengan melakukan lompatan tinggi, lalu segera jongkok lagi. Lompat setinggi mungkin. Ulangi 16 kali.

3. Melompat ke depan dan ke belakang dengan satu kaki

Berdiri dengan satu kaki dan melompat maju mundur secepat mungkin. Cobalah untuk melompat sejauh mungkin. Lakukan 16 pengulangan untuk setiap kaki.

4. Burpe

Lakukan burpee klasik: berdiri tegak, jongkok, sentuh lantai dengan tangan Anda (jangan berjongkok!) Dan lemparkan kaki Anda ke belakang dengan satu lompatan dinamis ke posisi papan. Kemudian kembali ke jongkok dengan cara yang sama dan melompat sambil berdiri. Lakukan 16 burpe tanpa henti (jika ini terlalu sulit bagi Anda, Anda dapat mengurangi repetisi menjadi 10 atau memilih untuk tidak melompat).

5. Langkah setengah jongkok

Satukan kedua kaki Anda, tekuk tubuh Anda sedikit ke depan dan tekuk lutut Anda sedikit. Jauhkan tangan Anda di depan Anda. Saat melakukan lompatan, pergi ke kaki Anda dan kemudian gabungkan kaki Anda lagi dengan melompat. Hubungkan dan rentangkan kaki Anda sambil tetap berlutut. Ingat tentang otot perut yang tegang. Ulangi 16 kali.

6. Melompat dengan perubahan kaki

Berdiri tegak, letakkan kaki kanan Anda jauh ke depan dan kaki kiri Anda di belakang Anda. Tekuk lutut Anda dan turun cukup rendah sehingga lutut kaki belakang Anda sekitar 2-3 sentimeter di atas tanah. Lakukan lompatan dengan menarik kaki kanan secara dinamis dan meletakkan kaki kiri ke depan. Lompat ke sini, ganti kaki, selalu berlutut. Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus dan perut Anda masuk. Lakukan 16 repetisi.

7. Pendaki gunung

Pergi ke penyangga dengan lengan depan terentang. Angkat lutut Anda dari tanah hanya dengan menggunakan jari-jari kaki Anda. Tarik lutut kanan Anda secara berirama, lalu lutut kiri ke dada Anda, meniru gerakan memanjat. Saat menarik kaki Anda, cobalah untuk tidak menyentuhkan jari-jari kaki Anda ke tanah.Ingatlah untuk menjaga tangan Anda tetap di lantai selama latihan. Jangan mengangkat pinggul Anda terlalu tinggi. Ulangi 16 kali.

8. Kaki cepat

Berdiri dengan kaki terpisah, miringkan sedikit ke depan, tekuk lutut. Buat langkah kecil dan dinamis di tempatnya, angkat kaki Anda dari tanah dengan cepat dan letakkan kembali dalam waktu singkat. Hal terpenting dalam latihan ini adalah membuat langkah sebanyak mungkin dalam waktu singkat, jadi kali ini jangan menghitung pengulangan, tetapi latihan terus menerus selama 20 detik.

Tag:  Yg Melangsingkan Latihan Rekreasi