Latihan beban untuk pemula

Lihat rencana pelatihan kami untuk massa otot untuk binaragawan pemula yang disiapkan oleh pelatih Tomasz Piotrowski. Selain rencana pelatihan, ahli memberikan tips tentang sistem pelatihan apa yang digunakan untuk membangun massa otot dan cara makan untuk mempercepat efek pelatihan.

Daftar isi:

  1. Pelatihan untuk massa otot untuk pemula - tips praktis
  2. Diet untuk massa otot
  3. Rencana latihan beban untuk pemula

Pelatihan massa otot untuk pemula adalah cara yang efektif untuk meningkatkan tingkat energi, meningkatkan metabolisme, kesejahteraan, dan, sebagai hasilnya, mendapatkan sosok atletik yang diinginkan!

Namun, pelatihan massal untuk pemula mungkin tampak sebagai konsep yang hampir abstrak. Ini disebabkan oleh fakta bahwa otot-otot orang yang memulai pelatihan di gym akan bereaksi dengan cepat sebagai hasil dari dorongan pelatihan yang lebih ringan.

Situasinya berbeda untuk orang yang sudah berlatih, tetapi hanya setelah beberapa waktu memutuskan untuk membangun lebih banyak massa otot. Sesi latihan mereka akan sangat berbeda. Ada beberapa sekolah pembangunan massal dan pelatihan hipertrofik. Berikut adalah aspek terpenting tentang jenis latihan ini.

Pelatihan untuk massa otot untuk pemula - tips praktis

Saat membangun massa otot, Anda harus ingat tentang aspek yang sangat penting yang memungkinkannya. Tentu saja saya berbicara tentang kekuatan. Ini adalah fitur motorik dasar. Ini tidak sepenuhnya terkait dengan peningkatan massa otot. Itu dapat dibentuk secara independen dari proses hipertrofik. Namun, ini adalah kunci untuk perkembangan otot, memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban yang kita berikan pada otot. Berat badan berperan sebagai stimulus bagi otot untuk berkembang.

Lihat juga: Latihan kekuatan tanpa peralatan - rencana latihan

Atlet terbaik tahu bahwa setiap latihan harus dilakukan dengan komitmen maksimal. Mereka menyadari bahwa mereka tidak bisa melepaskan bahkan satu pengulangan. Ini berarti bahwa kita harus berlatih dengan cara yang sama. Anda harus tetap berpegang pada asumsi pelatihan Anda.

Waktu pelatihan

Selalu berlatih dengan stopwatch yang memungkinkan Anda mengontrol waktu istirahat Anda. Jeda antara set latihan beban tidak boleh lebih dari 90 detik. Di antara latihan, pada gilirannya, harus hingga 3 menit.

Ini akan memungkinkan Anda untuk meregenerasi tingkat ATP di otot, yang bertanggung jawab untuk pekerjaan yang cepat, singkat, dan intensif.

Metode pelatihan

Salah satu metode yang paling efektif, dan sekaligus paling populer, untuk membangun massa otot adalah pelatihan piramidal. Itu diciptakan oleh Joe Weider untuk mempersiapkan tubuh dengan baik untuk beban maksimum yang akan ditanggungnya.

Ini terlihat seperti ini:

  • 60% dari berat maksimum - sekitar 12-14 pengulangan;
  • 70% dari berat maksimum - 8-10 pengulangan;
  • 80% dari berat maksimum - 6-8 pengulangan;
  • Sampai kita mendapatkan 90% x 4-6 repetisi.

Lihat juga: Aerobic 6 Weider (A6W): olahraga, rencana pelatihan, diet

Banyak orang juga menggunakan piramida terbalik. Namun, dalam kedua kasus tersebut, hal pertama yang harus dilakukan adalah menguasai teknik latihan. Dengan beban yang lebih tinggi, mudah terluka parah selama gerakan yang salah. Untuk alasan ini, pemula harus membiasakan tubuh mereka dengan latihan kekuatan menggunakan pelatihan FBW, yaitu latihan seluruh tubuh, selama beberapa minggu. Baru setelah itu kita harus beralih ke pelatihan massal, yang, bertentangan dengan pendapat umum, tidak harus didasarkan pada metodologi split.

Penelitian dengan jelas menunjukkan bahwa metode sempurna untuk meningkatkan hipertrofi otot adalah dengan memperpanjang fase negatif gerakan. Artinya beban harus diturunkan selama 4 sampai 6 detik, sedangkan pemerasan hanya 1-2 detik. Dengan cara ini, waktu di mana otot-otot berada di bawah ketegangan meningkat. Ini menghasilkan perkembangan mereka yang lebih baik dan lebih cepat.

Selama pengulangan negatif, yang juga merupakan salah satu metode pelatihan, otot lebih kuat, yang berarti bahwa, bersama dengan kontrol beban yang lebih baik, kita dapat membuat beban lebih besar. Saya sarankan menggunakannya seperti ini:

  • Lakukan gerakan menghitung.
  • Mendorong beban harus dilakukan sekaligus.
  • Saat menurunkan, mari kita hitung sampai 4.
  • Hanya pada 4 itu seharusnya berada di bidang yang lebih rendah;

Banyak orang percaya bahwa pertumbuhan massa otot tergantung pada isolasi kelompok tertentu. Ini tidak sepenuhnya benar. Ketika kita melatih binaraga, kita sering mengisolasi otot kita untuk melatihnya dengan lebih baik.Rangsangan terbesar untuk pertumbuhan otot, bagaimanapun, berasal dari latihan multi-sendi. Semakin berat, semakin besar respons hormonal tubuh.

Hasil terbaik, baik kekuatan maupun massa, dapat diperoleh dengan menggunakan latihan seperti sit down, pulls dan bench press. Latihan terisolasi akan menjadi pelengkap dan alat yang digunakan untuk meningkatkan definisi otot daripada mengembangkan massanya.

Regenerasi

Selain latihan intensif dan pola makan yang tepat, Anda juga perlu melakukan regenerasi. Untuk tujuan ini, ada baiknya meregangkan otot dan menggulungnya. Saya juga merekomendasikan pergi ke kolam renang setidaknya sekali seminggu.

Istirahat aktif adalah pilihan terbaik karena mempercepat proses regenerasi. Kelompok otot besar membutuhkan istirahat minimal 72 jam di antara sesi, kecil - sekitar 48 jam.

Tentu saja, banyak tergantung pada pelatihan, tetapi kita berbicara tentang aspek sosok murni. Volume latihan juga akan memainkan peran penting dalam waktu yang dibutuhkan untuk regenerasi. Metode FBW memungkinkan pelatihan lebih sering.

Lihat juga: Pelatihan volume - apa itu?

Diet untuk massa otot

Saat membangun massa otot, Anda perlu memberi tubuh apa yang disebut surplus kalori. Ini adalah fondasi yang diperlukan. Perlu dicatat di sini bahwa latihan tubuh dan tubuh tidak harus berbeda secara signifikan satu sama lain, karena diet memainkan peran kunci.

Dengan memberikan tubuh lebih sedikit energi daripada yang dikonsumsi, kita akan membakar cadangan dalam bentuk jaringan adiposa. Dengan makan lebih banyak kalori daripada yang dia butuhkan, kita memberinya kesempatan untuk menggunakannya untuk membangun serat otot, yaitu untuk meningkatkan massa otot.

Sekedar memberikan surplus kalori tidak cukup untuk membangun otot. Harus melalui proses yang dipikirkan matang-matang, juga didukung dengan pelatihan. Jika tidak, kita hanya akan meningkatkan kadar lemak tubuh. Anda juga perlu memastikan distribusi nutrisi makronutrien yang tepat, serta jumlah vitamin dan mineral yang cukup.

Karbohidrat, lemak dan protein memenuhi berbagai fungsi dalam tubuh kita dan harus disadari bahwa proporsi mereka dalam makanan sangat penting. Di sisi lain, tanpa elemen, mineral dan vitamin, kita tidak akan dapat berfungsi dengan baik. Mereka diperlukan tidak hanya untuk pengembangan massa otot, tetapi terutama untuk kehidupan.

Nutrisi yang tepat mendukung setiap tujuan pelatihan, itu juga merupakan dasar dari kesehatan kita. Dengan demikian, pernyataan bahwa diet adalah 70% keberhasilan tidaklah berlebihan.

Karbohidrat

Mereka adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Satu gramnya menyediakan 4 kkal, sama seperti protein. Namun, energi ini dapat digunakan secara penuh oleh tubuh. Dalam kasus asam amino, sebagian harus dialokasikan untuk asimilasinya. Para ahli semakin sering setuju bahwa diet tinggi karbohidrat, yang disebut diet tinggi karbohidrat, bermanfaat bagi orang yang ingin membangun tubuh mereka.

Selama pelatihan di gym, otot menggunakan sejumlah besar glikogen, yang disintesis oleh tubuh dari karbohidrat. Disarankan untuk menjaga pasokan gula dalam makanan pada tingkat 60% kalori. Namun, dalam kasus orang yang menjalani diet seperti itu, itu bisa menjadi masalah dan kemudian perlu dipikirkan untuk meningkatkan jumlah lemak dalam makanan, satu gram di antaranya sebanyak 9 kkal.

Karbohidrat paling baik dimakan di sekitar pelatihan. Berkat solusi ini, kami memberi tubuh energi sebelum latihan dan mendukung resintesis glikogen setelah latihan.

Menurut pendapat saya, solusi yang baik adalah juga makan lebih banyak di waktu makan terakhir hari itu (disebut carboloading).

Solusi ini memiliki dua manfaat:

  1. Kualitas tidur lebih baik dan proses regenerasi lebih cepat.
  2. Kurangnya perut buncit, yang merupakan efek samping dari retensi panjang karbohidrat di saluran pencernaan.

Dengan gaya makan seperti ini, ada baiknya Anda mengonsumsi sarapan berprotein dan berlemak. Hal ini memungkinkan untuk mempertahankan proporsi yang tepat antara makronutrien.

Baca Juga: Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Dikonsumsi Sebelum dan Setelah Latihan?

Protein

Bahan penyusun tubuh kita, tentu saja, adalah protein. Untuk meningkatkan massa otot, Anda harus menyediakan 1,5 hingga 1,8 gram per kilogram berat badan. Sudah ada penyimpangan dari nilai 2 gram dan lebih selama periode massa.

Namun, setiap organisme berbeda dan bereaksi berbeda terhadap faktor makanan. Perlu sedikit bereksperimen untuk melihat pasokan makronutrien apa yang terbaik untuk tubuh kita. Pada beberapa orang, peningkatan pasokan protein, bahkan hingga 2,5 g / kg massa otot, dapat menghasilkan regenerasi yang lebih cepat dan peningkatan yang lebih besar. Kita dapat secara efektif melengkapi protein dengan koktail protein.

lemak

Makronutrien yang terakhir namun tidak kalah pentingnya adalah lemak. Kerja organ dan hormon tergantung pada tingkat yang tepat dalam makanan. Studi menunjukkan bahwa pria harus menyediakan hingga 35% dari asupan kalori mereka untuk mempertahankan produksi testosteron yang optimal. Solusi ini juga akan bermanfaat bagi orang yang memiliki pasokan kalori tinggi dalam makanannya.

Anda perlu menyediakan lemak baik yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda omega-3. Ini bisa berupa, misalnya, minyak biji rami. Hati-hati di sini, karena minyak biji rami berkualitas baik harus disimpan di lemari es. Ini juga merupakan ide yang baik untuk memasukkan ikan laut berminyak dan kacang-kacangan dalam diet Anda.

Diasumsikan bahwa distribusi makronutrien dalam diet pada berat badan karena itu harus mencakup:

  • 60% karbohidrat
  • 20% protein
  • 20% lemak.

Namun, menurut pendapat saya, solusi yang jauh lebih baik adalah menggunakan:

  • 50% karbohidrat
  • 30% lemak
  • 20% protein.

Ini memberi kita sekitar 1,8 gram protein per kilogram berat badan pada diet 3600 kkal.

Cek di sini cara menghitung Kebutuhan Kalori Harian (BMR) Anda

Suplementasi

Saat Anda mulai berlatih untuk massa, Anda akan merasakan otot-otot yang sakit pertama. Anda dapat mengatasi kelelahan pasca-latihan dengan kafein, beta-alanin atau oksida nitrat pra-latihan.

Penting juga untuk menjaga suplemen umum, yang meliputi vitamin D3 yang dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan berfungsinya otot, vitamin B, magnesium - untuk berfungsinya sistem saraf.

Penting juga untuk mengawasi keseimbangan elektrolit - ingatlah bahwa natrium dan kalium terhanyut selama latihan yang intens. Hidrasi sangat penting karena kita adalah 75-90% air dan kekurangan cairan mengancam kesehatan kita. Dehidrasi juga membebani sistem kardiovaskular Anda dan meningkatkan suhu tubuh Anda.

Vitamin untuk atlet - apakah layak digunakan?

PLN 59.00 Temukan lebih banyak lagi

Coba rencana diet massal kami

Ingatlah bahwa pelatihan yang efektif dimulai di dapur. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet inovatif dari Poradnik Zdrowie. Pilih rencana untuk orang-orang yang aktif dan makan sesuai dengan olahraga yang Anda lakukan. Tingkatkan efisiensi, dukung proses regenerasi tubuh dan selalu dalam pengawasan ahli gizi berpengalaman.

Tag:  Latihan Nutrisi Rekreasi