Pelatihan treadmill - bagaimana cara berolahraga di treadmill untuk menurunkan berat badan?

Latihan di atas treadmill mempermudah penurunan berat badan dan merupakan alternatif yang baik bagi orang-orang yang cuacanya tidak mendukung mendorong mereka untuk berhenti berlari di udara segar. Ini juga bisa menjadi elemen permanen pelatihan di gym.Baca seperti apa seharusnya latihan treadmill untuk membakar lemak secara efektif, pelajari teknik berlari pada peralatan ini dan pelajari tentang rencana latihan untuk pemula. Pada artikel ini, Anda juga akan belajar tentang latihan interval di treadmill.

Pelatihan treadmill memiliki lawan dan pendukungnya. Mantan mengeluh monoton dan menemukan bahwa berlari di ruangan tertutup, dengan mata tertuju ke dinding, jelas bukan untuk mereka. Yang lain, sebaliknya, menghargai kegunaan treadmill dalam pelatihan pelangsingan, serta fakta bahwa itu dapat digunakan terlepas dari cuaca.

Jika Anda salah satunya, ingatlah bahwa latihan treadmill berbeda dengan berlari di luar ruangan, dan teknik yang tepat adalah salah satu unsur keefektifannya.

Teknik latihan treadmill

1. Lengkapi perlengkapan dan sepatu lari Anda

Sebelum Anda mulai berolahraga di treadmill, pastikan Anda memiliki pakaian yang tepat. Pertama-tama, itu harus nyaman dan tidak membatasi gerakan. Sebaiknya kenakan pakaian termoaktif, yang akan meningkatkan kenyamanan olahraga berkat fungsi drainase keringat. Alas kaki sangat penting - Anda dapat menggunakan sepatu latihan standar karena Anda tidak memerlukan bantalan yang sebaik saat berlari di luar ruangan. Namun, jika Anda berlatih di luar ruangan setiap hari, tidak ada yang menghalangi Anda untuk menggunakan sepatu lari. Handuk keringat dan botol air juga akan berguna.

2. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan menyelesaikan latihan Anda

Pelatihan treadmill Anda harus terdiri dari pemanasan, lari yang benar, dan fase pemulihan. Habiskan sekitar 20 persen waktu latihan Anda untuk pemanasan dan menyelesaikan latihan Anda. Sebagai bagian dari pemanasan, Anda dapat berjalan dengan kecepatan serendah mungkin di atas treadmill atau melakukan latihan seperti: membungkuk ke depan, menekuk ke samping, hingga paha bagian dalam dan belakang. Pada fase dekompresi - di akhir pelatihan - disarankan juga untuk berjalan dengan kecepatan serendah mungkin.

3. Mulai berjalan dengan sabuk pengaman sebelum melangkah ke treadmill

Pemula (dan terkadang mereka yang telah berlatih selama beberapa waktu) sering membuat kesalahan saat memasuki treadmill - baik mereka menyalakannya hanya setelah memasuki sabuk lari, atau mereka segera memasuki sabuk mesin yang sedang berjalan dan mengatur kecepatan tinggi. Sementara itu, sebelum melangkah ke treadmill, mulailah walking belt dengan kecepatan lambat dari kaki di sisi-sisi treadmill. Hanya dengan begitu Anda dapat memasuki sabuk lari. Adalah suatu kesalahan untuk memulai treadmill setelah berdiri di atasnya.

4. Lari di tengah sabuk lari

Jangan berlari terlalu dekat dengan tepi samping sabuk lari atau terlalu dekat dengan panel - cobalah untuk tetap berada di tengah sabuk lari. Berkat ini, Anda akan mempertahankan rentang gerak penuh dan kemungkinan mengambil langkah alami Anda. Anda juga akan mendapatkan bantalan terbaik dan tidak akan membebani bahu, punggung, dan leher Anda.

Treadmill baru digunakan sebagai peralatan olahraga sejak tahun 1960-an. Sebelumnya, mesin ini digunakan untuk menguji orang dengan penyakit jantung dan paru-paru.

5. Jangan lihat kakimu

Ingatlah untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak. Saat berolahraga di treadmill, kita secara otomatis melihat ke bawah ke layar, tetapi mencondongkan tubuh ke depan tidak perlu mengencangkan otot. Terlebih lagi, dalam posisi ini, treadmill "melempar" kaki ke belakang dan kita berhenti merobeknya sendiri. Jadi yang terbaik adalah melihat titik di depan Anda - setinggi mata. Penting juga untuk tidak berpegangan pada pegangan tangan saat berolahraga di treadmill. Mereka digunakan untuk membantu menghidupkan dan mematikan mesin, mereka juga dapat digunakan saat mengubah kecepatan.

6. Atur kemiringan yang sesuai

Berlari di atas treadmill memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih baik dengan sedikit usaha daripada dalam kondisi alami. Lagi pula, sabuk lari adalah permukaan yang lurus, tanpa hambatan berupa batu, pasir, bukit, dll. Namun, jika seseorang ingin berlari dalam kondisi yang serupa dengan yang ada di alam, ia dapat mengatur sudut kemiringan pada mesin. . Pilihan terbaik, terutama untuk pemula, adalah memilih kemiringan 1-4% (bahkan 0% akan menjadi pilihan yang baik untuk latihan pertama Anda). Menetapkan kemiringan lebih besar dari 8 persen sangat tidak disarankan karena meningkatkan risiko cedera.

7. Nilai upayanya

Mulai dan akhiri setiap lari dengan berjalan kaki. Jika Anda baru memulai, jangan takut untuk berjalan sambil berlari. Anda akan mencapai hasil yang lebih baik dengan cara ini daripada dengan pusing dan sesak napas karena terlalu cepat. Kontrol pulsa Anda - paling sering mesin menampilkannya sendiri (biasanya Anda harus meletakkan kedua tangan di sensor pulsa, hasilnya muncul setelah sekitar 5 detik). Namun, ini adalah hasil perkiraan, jadi ada baiknya Anda membawa peralatan detak jantung profesional.

Periksa: Bagaimana cara menurunkan berat badan dalam seminggu? Berapa kilo yang bisa Anda hilangkan dalam seminggu?

8. Minum air putih

Saat berlatih di treadmill, sama seperti saat berolahraga, Anda perlu menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Dua jam sebelum latihan, minum 2 gelas air, tepat sebelum (15-20 menit) - setengah gelas, dan selama latihan itu sendiri (dengan interval 20 menit) juga ambil satu gelas air. Namun, setelah berolahraga di treadmill, minumlah 2 gelas air putih. Ingatlah bahwa lebih mudah mengalami dehidrasi saat berolahraga di dalam ruangan daripada saat berolahraga di luar ruangan, karena hambatan udara mendinginkan tubuh Anda.

9. Jaga variasi

Berlari di luar ruangan berarti tidak hanya mengubah lanskap secara konstan, tetapi juga mengubah cuaca dan kondisi berlari: misalnya, kemunculan tiba-tiba sebuah mobil di jalan terdekat. Oleh karena itu, membutuhkan konsentrasi yang lebih besar, dan pada saat yang sama tampaknya lebih menarik daripada berlari terus-menerus di tempat yang sama, di ruangan tertutup. Dalam kondisi seperti itu, sulit untuk membawa diri Anda ke dalam keadaan konsentrasi, tetapi Anda dapat membantu diri Anda sendiri. Merupakan ide bagus untuk mendengarkan musik motivasi favorit Anda atau mengubah program atau kemiringan sabuk lari.

Latihan apa yang paling banyak membakar kalori? [VIDEO]

Perlu diketahui

Postur tubuh yang benar saat berlatih di treadmill

  • kepala tegak, mata menghadap ke depan (tidak ke bawah);
  • bahu diturunkan secara longgar;
  • lengan ditekuk dan tetap dekat dengan tubuh;
  • punggung lurus;
  • perut ditarik;
  • terkulai di bagian tengah-posterior kaki.

Bagaimana cara berolahraga di treadmill untuk menurunkan berat badan?

Selama satu jam pelatihan di treadmill, kami membakar 400 hingga 800 kkal, tetapi semuanya tergantung pada faktor individu - berat badan, usia, dan jenis kelamin. Misalnya, seorang wanita 50 kg yang akan menempuh jarak 10 km dalam 55 menit akan membakar 500 kkal, dan seorang pria 80 kg yang berlari dengan kecepatan yang sama akan menghasilkan 800 kkal.

Namun, ada beberapa aturan untuk menurunkan berat badan di treadmill, kepatuhan yang dapat membantu kita membakar lemak lebih efektif - beri perhatian khusus pada mereka saat berlatih di treadmill.

Baca juga: Stepper: rencana pelatihan untuk membantu Anda menurunkan berat badan Efek Berputar: Berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan sepeda olahraga? Apa efek dari lari?

1. Periksa detak jantung Anda

Salah satu prinsip terpenting dari latihan penurunan berat badan yang efektif adalah kontrol detak jantung. Masing-masing dari kita memiliki level maksimumnya masing-masing. Bagaimana cara menghitungnya? Kurangi saja usia Anda dari 220 dan kalikan hasilnya: x 0,60 (untuk mendapatkan batas bawah detak jantung latihan) atau x 0,80 (untuk mendapatkan batas atas detak jantung latihan). Selama minggu-minggu pertama latihan, disarankan untuk berolahraga pada batas bawah detak jantung latihan Anda (60%). Selama 2-4 bulan ke depan, tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap hingga Anda mencapai batas atas 80% dari detak jantung Anda.

2. Berolahraga tidak kurang dari 30 menit

Pelatihan yang tepat harus berlangsung sekitar 40 menit. Mengapa? Selama 10 menit pertama, kita membakar gula yang tersimpan di otot, setelah 10 menit berikutnya, lemak juga ikut terbakar, dan hanya setelah 30-40 menit, lemak menjadi sumber energi dasar yang dibakar saat berolahraga.

Oleh karena itu, skema pelatihan di treadmill harus sebagai berikut: 5-10 menit pemanasan (misalnya lari lambat), 30-40 menit pelatihan intensif yang tepat (namun, jika Anda memulai dari awal, awalnya Anda dapat berlari bahkan 15 menit - Penting untuk tidak melebih-lebihkan kemampuan Anda) dan akhirnya relaksasi 5 hingga 10 menit dalam gerakan lambat.

3. Jalankan secara teratur

Kurangnya istirahat di antara latihan dapat menyebabkan overtraining dan, akibatnya, penurunan bentuk. Apalagi di awal, latihan 3 kali seminggu (dengan libur 1-2 hari) sudah cukup. Pada akhirnya, Anda dapat berlatih di treadmill 5 kali seminggu untuk membiarkan diri Anda beristirahat selama dua hari. Perlu diingat bahwa olahraga harus dilakukan secara berkala, dan intensitasnya harus ditingkatkan secara bertahap, agar tidak melelahkan otot dan sistem lokomotor.

4. Ambil langkah sebanyak mungkin

Jumlah langkah yang Anda ambil selama latihan di treadmill juga penting. Cara termudah untuk menghitungnya adalah dengan mengambil langkah yang diambil selama 10 detik dan dikalikan dengan 6 - dengan cara ini kita akan mengetahui jumlah langkah yang dilakukan di treadmill per menit. Kebanyakan pelari memilikinya antara 150 dan 156 / menit, tetapi yang terbaik adalah mencapai 180-190. Ini adalah jumlah langkah yang paling terpusat dan optimal, yang memungkinkan di satu sisi mengurangi ketegangan pada sendi pergelangan kaki, seperti halnya dengan langkah yang lebih panjang, dan di sisi lain - untuk menghindari kehilangan energi akibat terlalu banyak langkah.

Yang penting, semakin banyak langkah yang Anda ambil, semakin cepat Anda membakar kalori - bahkan jika kita tidak meningkatkan kecepatan, jantung kita bekerja lebih cepat dan kita harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan ritme lari yang benar.

5. Dengarkan musik

Mendengarkan musik sambil berolahraga meningkatkan suasana hati dan mengurangi kelelahan - inilah yang diketahui setiap pelari, dan kesimpulan ini dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah. Dengan berolahraga dengan musik di telinga, kita menjadi lebih efisien, kita bisa berolahraga lebih lama dan lebih efektif, dan dengan demikian - membakar lebih banyak kalori. Para peneliti di Brunel University di London1 melakukan penelitian mereka pada 30 pria muda yang berolahraga di treadmill. Ternyata mereka yang mendengarkan musik pop atau rock mencapai hasil yang lebih baik daripada pria dari kelompok yang berolahraga tanpa musik.

Namun, para ilmuwan menyarankan untuk tidak berlari dengan headphone di luar, karena suara yang berasal dari headphone dapat mencegah kita mendengar bahaya yang mendekat, seperti mobil yang mendekat.

Perlu diketahui

Efek latihan di treadmill:

  • otot betis, bokong, paha depan dan bahu yang diperkuat dan kencang;
  • mobilitas sendi yang tepat;
  • jantung yang lebih kuat dan sirkulasi darah yang lebih baik;
  • tekanan darah rendah;
  • penurunan kadar trigliserida dan lebih banyak kolesterol HDL "baik" dalam tubuh;
  • risiko serangan jantung dan stroke yang lebih rendah;
  • perbaikan fungsi paru.

Pelatihan Treadmill: Rencana Pelatihan Untuk Pemula

Di bawah ini adalah rencana pelatihan treadmill pemula yang mencakup 3 minggu. Pada minggu pertama, berolahraga selama 3 hari, tetapi tidak dalam satu urutan - istirahat setidaknya satu hari di antara latihan. Di minggu kedua, Anda dapat tetap pada jumlah latihan yang sama atau meningkatkannya menjadi 4 hari, di minggu ketiga, cobalah berlatih di treadmill 5 hari seminggu.

1 minggu

Menit Sudut kemiringan Kecepatan (km / jam)
0-5 1 4.5
6-9 1 5.0
10-13 1 6.0
14-18 1 5.5
19-23 1 7.0
24-27 1 5.5
27-30 1 6.5
30-35 1 4.5

minggu ke-2

Menit Sudut kemiringan Kecepatan (km / jam)
0-2 1 4.5
2-4 2 4.8
4-8 3 4.8
8-10 4 4.8
10-17 4 4.5
17-22 2 5.7
23-28 2 5.7
29-34 3 5.0
35-40 1 4.5

minggu ke-3

Menit Sudut kemiringan Kecepatan (km / jam)
0-5 1 5.0
6-9 2 5.5
10-13 2 6.0
14-18 2 6.2
19-23 4 5.5
24-27 4 5.8
27-30 4 6.0
31-34 5 6.5
35-38 2 5.0
39-40 1 5.0

Latihan interval di treadmill

Orang yang sangat tertarik untuk menurunkan kilogram dan membakar lemak di tempat-tempat yang paling sulit dihilangkan (paha, perut, pinggul) dapat memilih latihan interval di treadmill. Perlu ditambahkan, bagaimanapun, bahwa ini bukan tantangan untuk pemula - hanya ketika kita bugar, kita dapat membiarkan diri kita melakukan upaya seperti itu.

Latihan interval di atas treadmill tidak boleh berlangsung lebih dari 40 menit (termasuk fase pemanasan dan dekompresi) karena melibatkan pengeluaran energi yang sangat tinggi.

Apa keuntungan dari latihan interval di treadmill?

Berkat intervalnya, kita akan membakar kalori hingga 3 kali lebih banyak daripada selama latihan kardio. Semua karena peningkatan kebutuhan oksigen pasca-latihan (EPOC). Karena intervalnya sangat menuntut, tubuh membutuhkan waktu untuk beregenerasi setelahnya. Agar ini terjadi, sejumlah besar oksigen harus terlibat dalam proses rekonstruksi. Agar proses ini turun secara bergantian, energi diambil dari lemak. Regenerasi otot berlanjut selama berjam-jam setelah akhir latihan, sehingga jaringan adiposa terbakar bahkan ketika kita duduk di sofa atau tidur.

Apa itu latihan interval di treadmill?

Latihan interval di treadmill melibatkan lari pendek namun intens secara bergantian dengan lari intensitas rendah. Interval di treadmill dapat dilakukan 2-3 kali seminggu (bergantian dengan latihan kardio), secara teratur. Selama latihan interval, upaya sedang (pada tingkat 60-75% dari denyut jantung maksimum) terjalin dengan upaya yang intens - pada tingkat 75-90% dari denyut jantung maksimum. Kita dapat melakukan interval pendek dan intens atau lebih lama, tetapi sedikit kurang intens - pada tingkat 80 persen dari detak jantung maksimum. Opsi pertama akan memungkinkan Anda untuk membakar lemak lebih cepat, tetapi ini ditujukan untuk orang-orang dalam kondisi sangat baik. Yang kedua akan bagus untuk mereka yang sudah terampil dalam pelatihan, tetapi sejauh ini berfokus terutama pada latihan kardio.

Latihan interval di treadmill harus dilakukan secara perlahan - secara sistematis meningkatkan kecepatan dan sudut sabuk.

Sumber:

1. Akses ke penelitian di situs web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [diakses di 24 Januari 2017]

Tag:  Olahraga Latihan Nutrisi