Pelatihan otot kaki - latihan di rumah dan di gym
Otot kaki mampu menghasilkan tenaga yang sangat besar, itulah sebabnya latihan kaki sangat penting bagi orang yang aktif. Selama pelatihan otot kaki, sebagian besar hormon anabolik dilepaskan, termasuk testosteron, yang mendukung perkembangan massa otot dan pembakaran lemak. Pelajari anatomi otot kaki dan latihan untuk bagian ini yang akan Anda lakukan di rumah dan di gym.
Mengapa otot kaki dan latihan di bagian ini begitu penting? Karena kaki membentuk setengah dari tubuh kita. Kami menggunakan otot kaki kami setiap hari ketika kami berjalan. Berkat mereka, kami dapat menghasilkan kekuatan dan kekuatan yang sangat besar. Selama latihan kaki, sebagian besar hormon anabolik dilepaskan, termasuk. testosteron untuk membantu membangun otot dan membakar lemak.
Pengenalan singkat ini harus meyakinkan semua orang bahwa latihan kaki layak dilakukan secara teratur di rumah atau di gym. Jadi mari kita beralih ke informasi yang dapat Anda pelajari dengan membaca artikel ini. Poin pertama yang akan dibahas adalah anatomi otot kaki. Berkat pengetahuan tentang tubuh Anda sendiri, Anda akan dapat melatihnya dengan lebih efektif. Bagian kedua akan fokus pada dua rencana pelatihan yang melibatkan otot-otot kaki. Satu latihan untuk dilakukan di rumah, yang berikutnya disesuaikan dengan gym.
Daftar isi:
- Otot kaki - anatomi
- Otot kaki: paha
- Otot kaki: kaki bagian bawah
- Pelatihan kaki di rumah - latihan dan rencana pelatihan
- Pelatihan kaki di gym - latihan dan rencana pelatihan
Otot kaki - anatomi
Ekstremitas bawah manusia terutama digunakan untuk mobilitas. Hal ini dapat dibagi menjadi dua bagian, berdasarkan tulang utama. Yang pertama dimulai di pinggul dan berakhir di sendi lutut. Tulang utama di sana adalah tulang paha. Bagian lain, yang terletak di bawah sendi lutut, disebut kaki bagian bawah.
- Otot kaki: paha
Otot-otot paha dibagi menjadi tiga kelompok utama: anterior, posterior, dan medial. Otot terbesar pada kelompok anterior adalah otot quadriceps. Ini terdiri dari otot rektus yang tugasnya menekuk paha ke sudut 90 derajat, otot lateral, medial dan menengah yang besar. Masing-masing dari empat kepala terutama dirancang untuk meluruskan anggota badan di sendi lutut.
Otot lain di bagian depan adalah penjahit. Perannya adalah untuk memutar paha dan tungkai bawah ke arah luar, serta menekuk tungkai pada sendi lutut. Otot terakhir adalah otot sendi lutut, yang mencegah kapsul sendi lutut runtuh.
Kelompok posterior meliputi, pada gilirannya, otot bisep paha, otot semimembran dan otot semi-tendinous. Otot bisep terdiri dari kepala panjang dan kepala pendek. Tugasnya adalah melakukan fleksi dan rotasi eksternal pada sendi lutut. Selain itu, kepala panjang meluruskan paha di sendi pinggul. Otot semimembran melenturkan dan memutar sendi lutut secara internal. Selain itu, meluruskan dan membawa paha ke pinggul. Otot semitendinous, pada gilirannya, bertanggung jawab untuk mendukung kerja otot semimembran. Kelompok medial, yaitu otot adduktor paha, terdiri dari otot ramping, yang bertugas untuk melenturkan dan mengadduksi paha di sendi panggul, serta otot adduktor pendek, panjang, dan besar. Pemimpin memimpin dengan lemah memperkenalkan dan menekuk dan memutar paha secara eksternal. Pemimpin utang melakukan kegiatan yang sama tetapi mengambil sebagian besar pekerjaan. Serabut anterior adduktor agung berotasi ke luar dan menekuk paha, dan serabut posterior berotasi ke dalam dan meluruskannya.
Struktur anatomi otot kaki
- Otot penjahit (lat. sartorius)
- Otot adduktor panjang (lat. adduktor longus)
- Otot rektus paha (lat. rektus femoris)
- Otot besar gluteus (lat. gluteus maximus)
- Otot semimembran (lat. semimembranosus)
- Otot bisep paha (lat. bisep femoris)
- Otot gastrocnemius (lat. gastrocnemius)
- Otot soleus (lat. speus)
- Otot kaki: kaki bagian bawah
Otot-otot kaki bagian bawah juga dapat dibagi menjadi tiga kelompok: anterior, posterior dan lateral. Kelompok belakang diatur dalam dua lapisan, dangkal dan dalam. Otot yang paling terkenal adalah otot gastrocnemius, otot soleus, dan otot plantar. Tugas mereka adalah menekuk sendi kpan dan sendi plantar kaki dengan rotasinya. Otot soleus adalah bagian dari otot trisep betis, plantar melenturkan kaki dan memutarnya. Otot plantar sedikit menekuk sendi kpan dan plantar kaki dan sedikit membalikkannya.
Otot-otot dalam dari kelompok posterior adalah otot subpanik, yang mulai melenturkan sendi kpan, membuka blokir sendi yang diluruskan. Selain dia, kami juga memiliki otot tibialis posterior, fleksor panjang jari tangan dan fleksor panjang jari kaki, yang bertanggung jawab untuk inversi dan fleksi plantar kaki.
Kelompok lateral terdiri dari otot sagital panjang, yang memutar kaki dan menekuknya plantar, dan otot sagital pendek, yang mendukung kerja kpeg yang lebih besar.
Kelompok anterior adalah otot tibia anterior, yang dengan kuat menekuk kaki ke arah punggung dan membalikkannya. Otot ekstensor panjang jari tangan dan ekstensor panjang jempol kaki.
Pelatihan kaki di rumah - latihan dan rencana pelatihan
Di rumah, Anda dapat melakukan latihan yang bagus untuk otot kaki - asalkan kami memiliki cukup ruang. Ruang kosong 2 kali 2 meter sudah cukup. Botol air, dumbel yang dibeli, atau pemberat bola kettlebell dapat digunakan sebagai beban. Saya terutama merekomendasikan berinvestasi di yang terakhir. Anda juga perlu membeli sistem yang ditangguhkan TRX, berkat itu Anda dapat melakukan banyak latihan menarik.
- Squat klasik
Latihan pertama dan terpenting dalam latihan kaki adalah jongkok, yang dapat dimodifikasi tergantung pada kebutuhan kita. Dalam versi dasar, kami mengatur diri kami sedikit lebih lebar dari lebar korset bahu kami. Kami mengarahkan kaki kami dengan lembut ke luar. Kami menarik tulang belikat, mengencangkan perut dan bokong. Anda dapat menjaga tangan Anda di depan Anda untuk keseimbangan. Gerakan dimulai dengan mendorong panggul ke belakang dan menekuk lutut. Kami mendorong lutut kami ke luar, bukan ke depan. Kami mencoba untuk menjaga berat badan di tengah kaki atau sedikit lebih di tumit. Penting untuk tidak menggeser pusat gravitasi Anda ke jari-jari kaki Anda. Kaki harus berdiri kokoh dan mantap di lantai.
Menjaga punggung tetap lurus, kami membuat gerakan yang mirip dengan yang kami lakukan saat duduk di kursi. Anda harus turun ke setidaknya sudut kanan di sendi lutut, dan kemudian luruskan lagi dengan kontrol penuh gerakan. Squat dapat dilakukan dengan melompat, berdenyut, atau berhenti. Variasinya juga banyak. Di rumah, versi sumo-nya sudah cukup.
- Sumo jongkok
Ini berbeda dari pengaturan kaki klasik. Anda harus berdiri lebih lebar, seperti pemain sumo, dengan kaki lebih mengarah ke luar. Gerakan dan stabilisasi tubuh tidak berubah.
- paru-paru
Paru-paru adalah latihan lain yang bekerja sangat baik dalam melatih otot kaki. Forward lunges dilakukan dengan cara berdiri di posisi awal kemudian melangkah ke depan sambil berlutut. Awalnya, kami berdiri di perhatian. Punggung lurus, tulang belikat kencang, dan perut kencang. Langkah ke depan harus cukup panjang sehingga lutut tidak melampaui garis jari kaki, karena ini akan menjadi kerugian dalam latihan ini. Setelah mengambil langkah, turunlah secara vertikal dengan tubuh Anda, tetapi jangan menyentuh tanah dengan lutut Anda. Itu harus berhenti tepat di atasnya. Kemudian kita kembali ke posisi awal dengan menarik kaki depan. Hitung satu pengulangan sebagai lunge dengan kaki kiri, lalu kaki kanan.
- Pintu masuk ke dada (atau kursi)
Saat keluar dari peti, posisi awal persis sama. Tapi kami meletakkan kaki di platform, dan kemudian kami menaikinya dengan cara yang sama seperti saat menaiki tangga. Kami memulai gerakan ke bawah dari kaki yang berlawanan daripada ke atas.
Pelatihan otot kaki di rumah - rencana pelatihan yang patut dicontoh
| Olahraga | Ulang | Seri |
| jongkok klasik | 20 | 4 |
| sumo jongkok | 20 | 4 |
| sepak terjang | 20 | 4 |
| pintu masuk ke dada | 20 | 4 |
Latihan kaki di atas dapat dilengkapi dengan panjat kaki yang melibatkan betis dengan sempurna. Setiap langkah atau platform dapat digunakan untuk tujuan ini. Latihan pelengkap kedua adalah mengangkat pinggul sambil berbaring. Pelatihan ini dapat dilakukan dua kali seminggu.
Lihat latihan kaki 8 menit [VIDEO]
Latihan di bawah ini melibatkan semua kelompok otot di kaki dan hanya membutuhkan waktu 8 menit.
Pelatihan kaki di gym - latihan dan rencana pelatihan
Gym menawarkan lebih banyak kemungkinan. Kami dapat menemukan banyak peralatan yang berguna pada mereka, termasuk mesin untuk melatih kaki. Secara pribadi, saya pikir otot kaki lebih berguna daripada permainan lainnya.
| Olahraga | Ulang | Seri |
| jongkok dengan barbel di punggung Anda | 10 | 5 |
| meluruskan kaki pada mesin | 15 | 4 |
| menekuk kaki pada mesin sambil berbaring | 15 | 4 |
| adduksi pada mesin | 20 | 4 |
| penculikan di mesin | 20 | 4 |
| memanjat dengan jari kaki menggunakan mesin Smith | 20 | 4 |
Latihan kaki ini berfokus pada satu latihan multi-sendi yang harus dilakukan dengan sangat hati-hati, dan latihan terisolasi untuk mendukung latihan Anda. Beban harus dipilih secara individual, tetapi kekuatan otot kaki harus diperhitungkan.Mereka harus merasakan beban yang kita latih agar mereka bisa berkembang.
Latihan di awal sebaiknya hanya dilakukan seminggu sekali, tetapi jika kaki Anda adalah prioritas Anda, Anda bisa melakukan dua sesi. Interval antara sesi harus 3-4 hari.
Lihat cara melakukan latihan yang benar untuk memperkuat otot paha
Selain melatih kaki, rolling dan stretching juga sangat penting. Berkat ini, otot akan beregenerasi lebih cepat dan risiko cedera akan berkurang. Peregangan membuat tendon dan otot lebih fleksibel. Ini juga mencegah kontraktur. Berguling, pada gilirannya, sangat mengurangi pembentukan nyeri otot yang tertunda, yaitu yang disebut nyeri.
