Pelatihan interval di gym untuk wanita - rencana pelatihan

Pelatihan interval di gym ditujukan untuk semua wanita, terutama bagi mereka yang berjuang dengan kilogram yang tidak perlu. Pelatihan interval di gym mempercepat metabolisme, dan dengan demikian - memungkinkan Anda untuk dengan cepat menyingkirkan jaringan lemak yang tidak perlu. Berikut adalah contoh rencana latihan interval gym untuk wanita.

Daftar isi:

  1. Pelatihan interval di gym untuk wanita - pelatihan kettlebell
  2. Pelatihan interval di gym untuk wanita - bersepeda
  3. Pelatihan interval di gym untuk wanita - berlari di atas treadmill

Pelatihan interval di gym untuk wanita ditujukan untuk semua orang, termasuk mereka yang baru memulai petualangan mereka dengan apa yang disebut kekuatan. Berikut adalah rencana pelatihan interval di gym untuk wanita, berkat itu Anda akan menyingkirkan kilogram yang tidak perlu dan meningkatkan kondisi dan daya tahan Anda.

Kami menyajikan tiga latihan interval yang dapat Anda lakukan: latihan kettlebell, pemintalan interval, dan latihan treadmill.

Pelatihan interval di gym untuk wanita - pelatihan kettlebell

1. Pemanasan - 5 menit lari di tempat, lompat, lompat jack, dll.

2. Pelatihan yang tepat

  • 30 detik ayunan dengan kettlebell

Masuk ke posisi awal, yaitu berdiri tegak sedikit terpisah dan letakkan beban di antara kedua kaki Anda. Rilekskan lengan dan bahu Anda. Kemudian tekuk lutut dan miringkan tubuh Anda (tetapi jaga agar punggung tetap lurus) untuk menahan beban dengan kedua tangan.

Latihan ini terdiri dari mengangkat beban dan mengayunkannya di antara kedua kaki Anda sehingga sejauh mungkin di belakang Anda (Anda harus menekuk lutut pada saat yang bersamaan). Kemudian ayunkan beban sehingga sejajar dengan dada dan lengan sejajar dengan tanah. Pada fase kembali, tekuk lutut dan pinggul Anda lagi dan ayunkan.

Pelajari lebih lanjut: Kettlebell swing - Teknik dan efek ayunan Kettlebell

  • Tembakan pemerasan 30 detik

Kembali ke posisi awal dan pegang beban dengan satu tangan. Lakukan ayunan dengan beban di antara kedua kaki Anda - dari belakang ke depan. Ketika berat badan sejajar dengan dada Anda, tekuk lengan Anda dan jaga agar tetap tegak lurus dengan tanah dengan pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda. Kemudian angkat beban dan luruskan lengan sepenuhnya (telapak tangan menghadap ke depan). Kemudian turunkan beban dengan siku ke tubuh Anda.

  • 30 detik ayunan

Ulangi latihan nomor 1.

  • 30 detik bench press jongkok

Ayunkan beban sehingga lengan terentang penuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga kaki Anda sedikit ke luar. Lakukan jongkok sambil menahan beban di atas kepala Anda sampai tangan Anda yang bebas menyentuh lantai. Setelah seri selesai, berpindah tangan.

Ulangi latihan ini hingga 3 hingga 6 kali (tergantung kondisi Anda).

3. Latihan peregangan setelah latihan (sekitar 5-10 menit).

Lihat juga: Pelatihan interval bersepeda untuk wanita

Pelatihan interval di gym untuk wanita - bersepeda

1. Pemanasan - 5 menit lari di tempat, lompat, lompat jack, dll.

2. Pelatihan yang tepat

Bagian I

  • Mengemudi cepat 30 detik (RPE: 7-8,5)
  • 1 menit istirahat aktif (RPE: 3-5)
  • Mengemudi cepat 30 detik (RPE: 7-8,5)
  • 1 menit istirahat aktif (RPE: 3-5)

Bagian II

    • Mengemudi cepat 45 detik (RPE: 7-8,5)
    • 1 menit istirahat aktif (RPE: 3-5)
    • Mengemudi cepat 45 detik (RPE: 7-8,5)
    • 1 menit istirahat aktif (RPE: 3-4)

    Bagian III

      • 1 menit berkendara cepat (RPE: 7-8.5)
      • 1 menit istirahat aktif (RPE: 3-4)
      • 1 menit berkendara cepat (RPE: 7-8.5)
      • 1 menit istirahat aktif (RPE: 3-4)

      Bagian IV

      • Mengemudi cepat 45 detik (RPE: 7-8,5)
      • 1 menit istirahat aktif (RPE: 3-5)
      • Mengemudi cepat 45 detik (RPE: 7-8,5)
      • 1 menit istirahat aktif (RPE: 3-4)

      Bagian V

        • Mengemudi cepat 30 detik (RPE: 7-8,5)
        • 1 menit istirahat aktif (RPE: 3-5)
        • Mengemudi cepat 30 detik (RPE: 7-8,5)
        • 1 menit istirahat aktif (RPE: 3-5)

          RPE menentukan tingkat intensitas latihan. RPE 3-5 adalah upaya di mana percakapan datang dengan upaya ringan. RPE pada 7-8 berarti percakapan sangat sulit, tetapi mungkin.

          Cari tahu lebih lanjut: Skala RPE Borg - metode perencanaan intensitas latihan

          3. Latihan peregangan setelah latihan (sekitar 5-10 menit).

          Pelatihan interval di gym untuk wanita - berlari di atas treadmill

          1. Pemanasan - 5 menit lari di tempat, lompat, lompat jack, dll.

          2. Pelatihan yang tepat

          • lari cepat 1 menit
          • 90 detik istirahat
          • 1 menit sprint pada 3% kemiringan treadmill
          • 90 detik istirahat
          • 1 menit sprint pada 6% kemiringan treadmill
          • 90 detik istirahat
          • 1 menit sprint pada 9% kemiringan treadmill
          • 90 detik istirahat
          • 1 menit sprint pada 12% kemiringan treadmill
          • 90 detik istirahat

          Ulangi latihan ini hingga 3 hingga 6 kali (tergantung kondisi Anda).

          3. Latihan peregangan setelah latihan (sekitar 5-10 menit).

          Baca juga: Latihan interval - lari untuk wanita for

          rencana pelatihan latihan interval
          Tag:  Yg Melangsingkan Rekreasi Pakaian Dan Aksesoris