Pelatihan interval bersepeda untuk wanita

Pelatihan interval pada sepeda adalah proposal untuk wanita yang ingin menyingkirkan kilogram yang tidak perlu dan bekerja pada sosok yang sempurna, terutama pada kaki yang indah dan ramping. Bisa juga dicoba oleh para wanita yang ingin meningkatkan kondisi fisik dan kebugaran tubuh. Cari tahu cara melakukan latihan bersepeda interval dengan benar untuk mencapai tujuan ini.

Pelatihan bersepeda interval untuk wanita terdiri dari rangkaian bersepeda cepat bergantian dengan resistensi maksimum, di mana detak jantung dipertahankan pada 75-90%. detak jantung maksimum, dan mengemudi lebih lambat, dengan resistensi yang lebih sedikit, di mana detak jantung dipertahankan pada tingkat sedang, yaitu tidak melebihi 60-70%. detak jantung maksimal.

Seluruh latihan interval dengan sepeda, yang meliputi pemanasan (bersepeda dengan kecepatan 70-90 RPM), latihan interval yang tepat, latihan peregangan setelah latihan, dan pendinginan tubuh, harus berlangsung maksimal 40 menit, sementara interval latihan sendiri harus dialokasikan maksimal 10-25 menit. Jenis pelatihan ini harus dilakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, secara berkala (tidak pernah hari demi hari).

Untuk melakukan pelatihan, Anda memerlukan sepeda yang menampilkan informasi tentang jumlah putaran per menit - RPM (opsi ini tersedia di klub kebugaran).

Pelatihan interval dengan sepeda untuk wanita - contoh rencana pelatihan

Untuk pemula

Bagian I

Bagian pertama terdiri dari 5 pengulangan satu interval: perjalanan beban 30 detik dengan istirahat aktif satu menit.

kecepatan mengemudi waktu RPM jumlah pengulangan
mengemudi cepat 30 detik 50-60 5
mengemudi lambat 1 menit 30-40 5

Bagian II

Di bagian kedua, selama satu menit Anda harus mengemudi secepat mungkin. Setelah setiap menit Anda harus beristirahat (terus mengayuh) selama satu menit lagi.

kecepatan mengemudi waktu RPM jumlah pengulangan
mengemudi cepat 1 menit 80-100 5
mengemudi lambat 1 menit 50-60 5

Baca juga: Kegilaan - Untuk Siapa Pelatihan Kegilaan?

Untuk tingkat lanjut

kecepatan mengemudi mengemudi cepat (80 - 100 RPM) perjalanan lambat (70 - 80 RPM) mengemudi cepat (80 - 100 RPM) perjalanan lambat (70 - 80 RPM) mengemudi cepat (80 - 100 RPM) perjalanan lambat (70 - 80 RPM)
waktu mengemudi 2 menit 5 menit 2 menit 5 menit 2 menit 5 menit

Untuk tingkat lanjut

kecepatan mengemudi mengemudi cepat (80 - 100 RPM) perjalanan lambat (70 - 80 RPM) mengemudi cepat (80 - 100 RPM) perjalanan lambat (70 - 80 RPM)
waktu mengemudi 3 menit 6 menit 3 menit 6 menit
Ini akan berguna bagi Anda

Rumus untuk menghitung detak jantung

Cara memeriksa apakah detak jantung Anda 60-70% dan 75-90 persen. detak jantung maksimal? Pertama, hitung detak jantung maksimum Anda untuk usia Anda:

detak jantung maksimum (HRmax) = 220 - usia pelatihan

Kemudian kalikan hasilnya dengan 70% untuk mengetahui berapa detak jantung Anda pada tingkat sedang, atau dengan 90% untuk mengetahui berapa detak jantung Anda di zona anaerobik.

Misalnya, jika Anda berusia 35 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 185 detak per menit. 70 persen * 185 = sekitar 130 denyut per menit - kecepatan sedang untuk orang berusia 35 tahun.

Di sisi lain, detak jantung di zona anaerobik untuk seseorang berusia 35 tahun adalah 90% * 185 = sekitar 166 detak per menit.

Harus diingat bahwa hasil yang dihitung berdasarkan rumus di atas adalah nilai rata-rata untuk usia tertentu dan mungkin berbeda dari orang ke orang. Hal ini dipengaruhi oleh berbagai faktor, antara lain kondisi kesehatan, kondisi umum, berat badan atau jenis kelamin.

Tag:  Nutrisi Olahraga Yg Melangsingkan