Pelatihan HIIT - apa itu?

Pelatihan HIIT, yaitu pelatihan interval intensif, adalah program latihan yang dirancang untuk orang yang ingin cepat membakar lemak dan memperbaiki kondisi mereka. Pelatihan HIIT memberikan hasil penurunan berat badan tiga kali lebih baik daripada latihan kardio, dan pelaksanaannya membutuhkan waktu yang jauh lebih sedikit. Lihat apa itu latihan interval dan pelajari manfaatnya.

Pelatihan HIIT (dari bahasa Inggris Pelatihan interval intensitas tinggi, yaitu latihan interval berintensitas tinggi) dikembangkan dengan mempertimbangkan atlet profesional, yang menjadi bentuk persiapan terbaik sebelum kompetisi. Seiring waktu, itu mulai digunakan juga oleh para amatir, terutama karena efek samping tambahan dari pelatihan - pengurangan lemak tubuh yang sangat cepat. Keuntungan tambahannya adalah waktu latihan yang singkat dan kesederhanaan eksekusi. Itu semua berkontribusi pada semakin populernya pelatihan HIIT dan berbagai variannya, termasuk. Protokol Tabata.

Daftar isi:

  1. Pelatihan HIIT - apa itu?
  2. Pelatihan HIIT - rencana pelatihan yang patut dicontoh
  3. Pelatihan HIIT - keuntungan

Pelatihan HIIT - apa itu?

Pelatihan HIIT melibatkan periode pendek bergantian latihan anaerobik intens (dilakukan pada intensitas maksimum) dengan istirahat untuk latihan kardio yang lebih moderat. Pelatihan dapat didasarkan pada semua jenis latihan daya tahan atau kekuatan: lari, bersepeda, lompat tali, jongkok, push-up, dll. Tiga puluh menit.

Pelatihan HIIT - rencana pelatihan yang patut dicontoh

Rencana berikut ditujukan untuk pemula. Ini memiliki rasio 1: 4 latihan keras untuk waktu istirahat. Pelatihan berlangsung sekitar 22 menit dan harus dilakukan 2-3 kali seminggu.

1. Pemanasan - 4 menit pada tingkat intensitas sedang (50-60% HRmax)

2. Kerja intensif - misalnya 15 detik sprint cepat pada tingkat intensitas tertinggi (90-100% HRmax)

3. Istirahat - 60 detik joging dengan intensitas sedang (50-60% HRmax)

Ulangi poin 2 dan 3 sebanyak 11 kali.

4. Peregangan - 4 menit

Saat Anda maju, Anda harus secara bertahap memperpanjang periode kerja yang intens dan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk istirahat. Anda juga dapat menambah jumlah interval (yaitu poin 2 dan 3), tetapi ingat bahwa total waktu latihan tidak boleh lebih dari 30 menit.

Penting

Latihan interval adalah bentuk latihan yang sangat berat, jadi jika Anda belum pernah bermain olahraga apa pun sebelumnya dan dalam kondisi yang buruk, mulailah dengan kardio. Juga, orang yang menderita penyakit kardiovaskular kronis, orang setelah serangan jantung dan yang kelebihan berat badan secara signifikan harus memulai pelatihan mereka dengan olahraga yang lebih moderat.

Jika Anda merasakan nyeri dada atau kehabisan napas selama latihan HIIT, perpanjang fase pemulihan atau perpendek fase kerja intensif. Lakukan hal yang sama jika detak jantung Anda tidak dapat kembali ke 50-60% HRmax saat istirahat.

Pelatihan HIIT - keuntungan

Pelatihan HIIT sangat populer di kalangan atlet dan amatir karena efek latihan yang cepat terlihat. Keunggulan HIIT antara lain:

  • pembakaran lemak yang efektif - pelatihan interval adalah cara terbaik untuk merangsang metabolisme secara permanen, yang berarti bahwa bahkan pada periode setelah pelatihan, ketika Anda tidur, menonton TV atau bekerja di depan komputer, tubuh masih mengurangi lemak tubuh;
  • waktu pelatihan yang singkat - 3 latihan HIIT seminggu selama beberapa menit sudah cukup untuk segera melihat efek latihan. Berkat ini, latihan interval adalah bentuk latihan yang ideal untuk orang-orang sibuk;
  • bentuk pelatihan sederhana - untuk mendapatkan manfaat dari pelatihan HIIT, Anda hanya perlu mengetahui prinsip pengoperasiannya dan mengikuti rencana pelatihan. Tidak perlu menggunakan instrumen tambahan dan membeli aksesori mahal;
  • kondisi yang lebih baik - interval teratur memperkuat jantung dan menyebabkan detak jantung istirahat yang lebih rendah, yang memiliki efek positif pada kondisi dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular;
  • pengurangan jaringan adiposa tanpa menyebabkan hilangnya jaringan otot - Pelatihan HIIT, tidak seperti latihan kardio, tidak membakar lemak dan jaringan otot pada saat yang bersamaan. Ini sangat penting bagi orang yang ingin mengukir otot dan meningkatkan daya tahannya.

Tag:  Nutrisi Rekreasi Yg Melangsingkan