Pelatihan di rumah: latihan untuk pria untuk menambah berat badan di rumah

Pelatihan domestik tidak harus kurang efektif daripada pelatihan di gym profesional. Anda akan membangun massa otot dengan berolahraga dengan bantuan alat rumah sederhana: kursi, dumbel, expander, atau bar. Pelajari tentang rencana latihan dan contoh latihan massal yang akan Anda lakukan di rumah.

Pelatihan Domator didedikasikan untuk mereka yang baru memulai petualangan mereka dengan latihan kekuatan atau tidak ingin pergi ke gym. Adalah mitos bahwa hanya pemilik peralatan olahraga profesional yang dapat membangun massa otot. Dengan pelatihan sistematis di rumah Anda sendiri, Anda dapat membuktikan bahwa yang Anda butuhkan hanyalah semangat, peralatan dasar, dan sepotong lantai untuk mendapatkan sosok impian Anda.

Daftar isi:

  1. Pelatihan domestik - apa itu?
  2. Pelatihan Domator - push-up
  3. Pelatihan Domator - rencana untuk pemula
  4. Pelatihan Domestikator - latihan dengan expander
  5. Pelatihan Domator - latihan dengan dumbel
  6. Pelatihan Domator - latihan dengan bar
  7. Pelatihan Domator - latihan untuk perut
  8. Pelatihan Domator - latihan untuk kaki
  9. Pelatihan Domestikator - efek

Pelatihan domestik - apa itu?

Tujuan dari homebody training adalah untuk membangun otot di rumah, tanpa menggunakan peralatan profesional yang dapat ditemukan di gym. Selama latihan, kelompok otot individu diperkuat, berkat itu mereka menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama. Efek yang terlihat dari latihan juga adalah peningkatan massa otot.

Pelatihan Domator direkomendasikan terutama untuk orang-orang yang baru mulai berolahraga. Latihan di rumah membantu membiasakan otot-otot untuk berolahraga dan mengkonsolidasikan dasar-dasar teknis latihan.

Agar latihan kekuatan di rumah sama efektifnya dengan latihan dengan peralatan olahraga profesional, mereka harus dilakukan dengan cara yang benar. Dalam pelatihan homebody, dimungkinkan untuk berolahraga tanpa peralatan, misalnya dengan beban di tubuh Anda sendiri. Namun, ada baiknya menggunakan peralatan sederhana untuk tujuan ini, misalnya kursi, lemari, meja, serta dinding dan pintu. Dalam pelatihan pemilik rumah, juga diperbolehkan menggunakan perangkat kecil, misalnya expander, dumbel atau bar, yang dapat dengan mudah dipasang di kusen pintu.

Dalam pelatihan orang rumahan, tidak hanya olahraga yang penting. Agar efektif dan membawa hasil yang diharapkan dengan cepat, mereka harus berjalan seiring dengan diet yang tepat dan mungkin suplemen. Membangun massa otot hanya mungkin jika otot menerima bahan bangunan dalam jumlah yang cukup, yaitu protein.

Periksa: Cara menyusun diet untuk massa - panduan dalam 10 langkah

Apakah membersihkan apartemen membuat Anda lebih langsing? | ESKA XD - Fit vlog # 5

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

Pelatihan Domator - push-up

Pelatihan Domator mencakup semua latihan peningkatan otot yang dapat dilakukan di rumah. Contoh paling klasik yang memberikan hasil cepat dan terlihat adalah push-up, tetapi itu bukan satu-satunya pilihan.

1. Push-up klasik (menguatkan antara lain otot dada, trisep, bisep)

Push-up yang benar terdiri dari mengangkat dan menurunkan tubuh, beristirahat di lantai, di telapak tangan dan kaki. Hal terpenting untuk latihan ini adalah menjaga tubuh tetap lurus (tanpa menekuknya) dan mempertahankan rentang gerak penuh. Push-up yang benar adalah menurunkan batang tubuh hampir ke tanah dan mengangkatnya sampai lengan lurus. Kecepatan push-up tidak boleh terlalu cepat.

Untuk melihat efeknya lebih cepat, sertakan varian tambahan push-up klasik dalam latihan Anda:

  • push-up dengan kaki di kursi - variasi mungkin berupa perubahan sudut di mana kita memegang tubuh di atas tanah selama berolahraga. Sudut dapat diubah dengan menggunakan, misalnya, bangku, kursi atau bangku tempat kita mengistirahatkan kaki kita. Berkat ini, kaki lebih tinggi dari bagian tubuh lainnya, dan push-up yang dilakukan dalam posisi ini memungkinkan otot-otot dada lebih terlatih;
  • push-up dengan penyangga di depan - kita membutuhkan bangku, kursi, atau kabinet rendah untuk latihan ini. Kami meletakkan tangan kami di atas furnitur, meluruskan lengan kami di siku, menggerakkan kaki kami terpisah sehingga berada dalam satu garis lurus dengan batang tubuh. Selama latihan, turunkan batang tubuh di atas furnitur, tekuk lengan di siku, dan angkat tubuh kembali;
  • push-up dengan jarak lengan sempit atau lebar - Anda juga dapat mengubah jarak lengan saat berolahraga. Yang sempit akan membantu Anda memperkuat otot dada Anda, dan yang lebih lebar akan membantu Anda memperkuat bahu Anda. Bentuk lanjutan dari push-up klasik adalah push-up asimetris, di mana jarak antara kedua lengan tidak rata - satu tangan bertumpu pada telapak tangan lebih dekat ke tubuh, yang lain lebih jauh dari tubuh. Berkat ini, kami mendapatkan defleksi batang tubuh sedikit lebih ke satu sisi. Dalam latihan, ingatlah bahwa jumlah push-up ke kedua sisi harus sama;
  • Push-up dan tepukan satu tangan - kesulitan lain dalam push-up adalah melakukannya di satu tangan atau bergabung dengan latihan bertepuk tangan, yang dilakukan saat batang tubuh diangkat;
  • push-up dengan beban - ini adalah varian untuk pengguna tingkat lanjut. Di sini Anda akan membutuhkan orang tambahan yang akan duduk di punggung Anda atau beban yang nyaman yang tidak akan jatuh dari punggung Anda, misalnya tas perjalanan penuh.

Periksa: Apa efek dari melakukan push-up?

Ini akan berguna bagi Anda

Pelatihan Domator - rencana untuk pemula

Bagi mereka yang baru berlatih kekuatan, satu latihan harus mencakup kelompok otot inti. Disarankan agar Anda memulai dengan latihan kaki, kemudian latihan dada, punggung, bahu, bisep dan trisep, dan diakhiri dengan latihan perut.

Sebaiknya latihan dilakukan 3 kali seminggu (sesuai pola, misal Senin - set A, Rabu - set B, Jumat - set A lalu bergantian). Jumlah pengulangan dalam serangkaian setiap latihan harus 6 hingga 15. Jumlah seri - 3 hingga 5.

Tetapkan A

  • Squat klasik
  • push-up klasik
  • pull-up pada tongkat
  • tekan dumbbell di atas kepala sambil berdiri
  • meregangkan expander di atas kepala
  • meregangkan expander dengan satu tangan
  • push-up di sandaran sandaran kursi
  • crunch
  • twist rusia

Tetapkan B

  • lunge dengan dumbbell
  • push-up dengan dukungan depan
  • push-up di rel
  • push-up samping
  • meregangkan expander di depan Anda
  • meremas expander dari belakang Anda
  • terbang terbalik
  • tergantung pada tongkat dengan mengangkat kaki
  • naik

2. Push-up pada sandaran tangan dengan bantuan kursi (latihan memperkuat otot dada, perut dan otot lengan)

Karena kami tidak memiliki pegangan tangan profesional di rumah, kami dapat menggunakan, misalnya, dua kursi yang stabil (bisa juga dua lemari yang sama). Cukup dengan menempatkannya dengan punggung (sandaran) menghadap Anda, di kedua sisi tubuh.

Untuk membuat kursi lebih stabil, berikan beban ekstra pada mereka.

Latihan ini melibatkan mengangkat diri Anda ke punggung kursi, mengangkat kaki Anda dari tanah dan merentangkan lengan Anda di siku. Jika Anda ingin mengembangkan otot dada, Anda tidak boleh meluruskan lengan sepenuhnya atau menambah jarak antar kursi. Jika Anda ingin berolahraga terutama trisep, kursi harus ditempatkan terpisah dan siku tetap dekat dengan batang tubuh.

3. Push-up samping (terutama mengembangkan otot dada, trisep, perut miring, bisep)

Inti dari jenis push-up ini adalah bertumpu pada satu tangan di atas perabot yang stabil dan rendah, misalnya bingkai tempat tidur atau meja samping tempat tidur. Pengangkatan dilakukan menyamping dengan meluruskan lengan yang bertumpu pada perabot. Siluetnya harus lurus dan kencang.

4. Push-up dengan kepala menunduk (menguatkan otot lengan dan dada)

Varian ini ditujukan untuk pengguna tingkat lanjut, karena membutuhkan penguasaan teknik handstand yang baik. Push-up dilakukan secara terbalik. Pemula dapat berdiri di dinding atau pintu. Latihan ini terdiri dari mengangkat dan menurunkan tubuh yang diluruskan di tangan. Orang-orang yang sebelumnya telah melakukan standing barbell press pasti akan melihat kesamaan besar antara kedua latihan tersebut.

5. Push-up ke dinding (melibatkan otot trisep dan dada)

Latihan ini harus dilakukan di dinding atau pintu. Kami berdiri menghadap penyangga pada jarak lengan yang diluruskan. Letakkan tangan Anda di atas perabot atau dinding dan, tekuk siku, dekatkan dada Anda ke penyangga. Batang tubuh harus lurus dan kaki harus menempel kuat ke tanah.

6. Push-up dalam menopang punggung di atas kursi (menguatkan otot-otot dada, bahu dan otot perut)

Kita membutuhkan, misalnya, kursi atau lemari untuk membuatnya. Kami meletakkan tangan kami di atas perabotan dari belakang, dan mengistirahatkan kaki yang lurus di tanah atau di bangku rendah atau kotak. Push-up dilakukan dengan menekuk lengan di siku dan menurunkan batang tubuh, lalu mengangkat tubuh lagi sampai lengan diluruskan (kami tidak melakukan hyperextend siku!). Dalam latihan, cobalah untuk tidak menurunkan bokong terlalu rendah ke lantai.

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Nutrisi Yg Melangsingkan