Suplemen untuk pelari. Suplemen makanan apa yang harus dikonsumsi sebelum dan sesudah berlari?

Suplemen untuk pelari menjadi semakin populer & elemen pendukung upaya daya tahan. Ini karena latihan yang lama dan melelahkan mengganggu homeostasis, yaitu keseimbangan alami tubuh, dan menyebabkan ketegangan mental. Periksa persiapan mana yang digunakan untuk meningkatkan keefektifan latihan lari dan apakah itu layak untuk dicapai.

Suplemen untuk pelari menjadi elemen yang sangat diperlukan untuk mendukung upaya daya tahan. Tergantung pada kebutuhan pelari, ada tablet BCAA, termogenik, karbohidrat, suplemen vitamin dan mineral atau minuman yang melengkapi glikogen dengan protein di pasaran. Namun, tidak semua peserta pelatihan harus melakukan persiapan yang sama. Jenis suplemen yang Anda konsumsi tergantung pada intensitas olahraga dan frekuensinya.

Dalam hal ini, suplemen makanan apa yang harus dikonsumsi oleh pelari jarak jauh untuk meningkatkan kebugaran, dan jenis pelari rekreasi atau hanya ingin menurunkan berat badan?

Daftar isi

  1. Suplemen makanan untuk pelari jarak pendek
  2. Suplemen makanan untuk pelari jarak jauh
  3. Suplemen untuk pelari yang ingin menurunkan berat badan

Suplemen makanan untuk pelari jarak pendek

Menurut para ahli, orang yang hanya berlari 2-3 kali seminggu selama 20-30 menit tidak perlu mengonsumsi suplemen. Cukuplah 1-2 jam sebelum memulai latihan memberikan tubuh, dalam jumlah kecil, karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah, yang akan menjadi sumber energi utama bagi tubuh saat berlari, dan protein (misalnya dalam bentuk nasi pada susu dengan stroberi).

Jika Anda memilih untuk melakukan lari puasa 20 menit sebelum sarapan, Anda juga tidak membutuhkan suplemen pelari.

Selama berlari, air mineral sudah cukup, tetapi - yang sangat penting - ditandai dengan kandungan tinggi dari bioelemen paling berharga bagi seorang atlet: magnesium dan kalsium, karena bahkan selama latihan ringan, tubuh kehilangan sejumlah besar mineral dengan keringat. Dosis yang tepat dari kedua elemen ini akan menstabilkan tingkat kalsium fosfat dan mencegah demineralisasi tulang, serta memperkuatnya dan memungkinkannya menahan beban latihan.

Setelah berolahraga ringan, Anda harus mendapatkan porsi karbohidrat dan protein yang cepat dicerna, seperti buah dan yoghurt.

Diet yang disusun sedemikian rupa untuk pelari "rekreasi" memenuhi tugasnya, yaitu:

  • memenuhi kebutuhan energi dan membangun tubuh,
  • mempromosikan pengembangan kapasitas latihan,
  • mencegah efek pelatihan yang berlebihan.
  • Bagaimana cara berlari untuk menurunkan berat badan? Berapa kilogram Anda bisa menurunkan berat badan dengan berlari?
  • Lari dengan perut kosong atau setelah sarapan?

Suplemen makanan untuk pelari jarak jauh

Jika Anda berlari secara intensif atau lebih sering, dan juga melatih olahraga lain (terutama kekuatan), ingatlah bahwa Anda harus memberi tubuh Anda tingkat hidrasi yang cukup dan kondisi yang tepat untuk regenerasi setelah berolahraga.

Karena itu, sebelum berlari dan selama pelatihan, Anda harus meraih minuman isotonik, yang tujuannya adalah untuk menyeimbangkan kadar air dan elektrolit, serta mengisi kembali kekurangan vitamin yang hilang selama aktivitas fisik.

Setelah lari yang intens, solusi yang baik adalah minum suplemen yang mengandung karbohidrat (dosis yang disarankan adalah sekitar 0,6-1 g per kg berat badan) atau minuman yang melengkapi glikogen dengan protein (dosis protein yang disarankan adalah sekitar 0,2-0,3 g). per kg berat badan).

Pelari jarak jauh juga dapat memperoleh suplemen yang memperbaiki kondisi tulang dan sendi, misalnya glukosamin, yang memiliki dampak signifikan pada rekonstruksi tulang rawan artikular. Namun, pendapat para ilmuwan tentang sifat glukosamin terbagi, jadi ada baiknya berkonsultasi dengan spesialis, seperti ahli gizi atau pelatih, sebelum menggunakannya.

Beberapa pelatih juga merekomendasikan tablet BCAA - asam amino yang membantu mencegah pemecahan protein selama upaya ketahanan yang berkepanjangan, seperti berlari. Berkat ini, mereka juga mencegah kelelahan tubuh yang cepat.

  • Doping legal, yaitu cara alami untuk meningkatkan efisiensi
  • Bar Energi Sehat - Resep Bar Buatan Sendiri
  • Suplemen pra-pelatihan - tindakan, efek samping, efek
Ini akan berguna bagi Anda

Minuman isotonik buatan sendiri - bagaimana cara membuatnya?

Tuang 2 gelas air mineral tinggi ke dalam botol air sepeda, tambahkan 1/8 sendok teh garam meja, tambahkan 1 sendok teh glukosa (atau madu) dan 1/2 cangkir jus lemon segar.

Selama musim panas, Anda juga dapat menyiapkan minuman isotonik dari buah musiman. Ganti saja jus lemon dengan 1 cangkir stroberi, kiwi, atau semangka yang dicampur. Untuk efek menyegarkan, Anda bisa menambahkan daun mint.

Lihat juga: Resep minuman isotonik alami buatan sendiri

Suplemen untuk pelari yang ingin menurunkan berat badan

Jika tujuan Anda bukan untuk memperbaiki kondisi, tetapi untuk mengurangi lemak tubuh, alih-alih minuman isotonik dan suplemen karbohidrat-protein, raihlah:

  • termogenik - ini adalah suplemen makanan yang mempercepat termogenesis - proses memperoleh energi dari jaringan adiposa; termogenik meliputi, misalnya, kafein, teh hijau, CLA (asam linoleat terkonjugasi);
  • L-karnitin (opsional) - L-karnitin dapat berkontribusi pada peningkatan kapasitas latihan tubuh, dan dengan demikian - untuk pengurangan lemak tubuh yang lebih cepat saat berlari;
  • glukosamin untuk memperbaiki kondisi tulang dan sendi (opsional).
Tag:  Olahraga Rekreasi Latihan