Peregangan statis - latihan peregangan pasca-latihan

Peregangan statis adalah latihan yang bertujuan untuk mengendurkan otot setelah latihan. Latihan statis adalah salah satu yang paling efektif dan aman, sehingga Anda dapat melakukannya tanpa takut cedera. Cari tahu cara melakukan peregangan pasca-latihan dengan benar.

Peregangan statis

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

Peregangan statis adalah latihan yang melibatkan peregangan otot saat beristirahat (yaitu mengisolasi kelompok otot pada posisi yang benar dan menahan posisi itu selama beberapa waktu) dan kemudian mengendurkannya. Tujuan latihan statis adalah untuk mendinginkan, "menenangkan" dan mengendurkan tubuh setelah latihan, dan dengan demikian - memungkinkan otot pulih lebih cepat dan menghilangkan rasa sakit. Peregangan statis juga merupakan solusi yang baik untuk orang yang menjalani rehabilitasi atau memiliki masalah dengan postur.

Perlu diketahui bahwa ada dua jenis peregangan statis:

  • pasif - itu terdiri dari membuat gerakan sampai peregangan tanpa rasa sakit dan menahan posisi ini untuk waktu tertentu;
  • aktif - terdiri dari meregangkan tubuh dan mempertahankannya dalam posisi ini berkat ketegangan otot antagonis (kontra-aktif), aktif dalam gerakan ini.

Peregangan statis - aturan

Peregangan statis harus dilakukan setelah latihan. Dilakukan sebelum latihan, ini dapat merusak serat otot (dan latihan berikut setelah peregangan juga dapat merusak otot), menyebabkan anestesi pada bagian tubuh yang diregangkan, yang meningkatkan risiko ketegangan otot yang akan menandakan rasa sakit terlambat, dan juga dapat mempersulit otot untuk melakukan kerja dinamis.

Peregangan statis harus berlangsung sekitar 15-20 menit. Yang terbaik adalah melakukan 5-8 latihan selama waktu ini. Selesaikan satu set setiap latihan (10 pengulangan), bergerak dengan lancar dari satu ke yang lain.Tahap pertama dari latihan peregangan yang diberikan adalah menegangkan otot individu selama 15-30 detik (berhati-hatilah agar tidak membuat Anda merasa sakit karena dapat merobek jaringan Anda), dan fase kedua untuk bersantai selama 2-5 detik.

Baca juga: Latihan peregangan, atau peregangan Peregangan setelah berlari - satu set latihan [VIDEO] Peregangan dinamis - latihan peregangan sebelum latihan

Peregangan statis - LATIHAN

AKTIVITAS 1

Berdiri tegak dengan lutut rapat. Kemudian pegang kaki Anda dengan tangan Anda dan tarik ke arah bokong Anda. Tubuh tidak boleh miring ke samping saat berolahraga. Tetap dalam posisi ini selama 15-30 detik. Kemudian ulangi latihan dengan kaki lainnya.

AKTIVITAS 2

Berlututlah dengan satu lutut dan regangkan kaki lainnya di depan Anda dan luruskan di lutut (kaki lurus harus mengarah lurus ke depan). Punggung Anda harus diluruskan selama latihan.

KEGIATAN 3

Berlututlah dengan satu lutut dan tekuk kaki lainnya di sudut kanan. Kemudian letakkan tangan Anda di lutut dan tekan dengan berat badan Anda, sambil sedikit menekuk (pada titik ini Anda harus sedikit menekuk kaki Anda). Punggung harus lurus dan panggul tidak boleh bergoyang ke samping.

AKTIVITAS 4

Berdiri tegak dengan kaki rapat. Kemudian membungkuk dan letakkan tangan Anda di lantai. Jarak antara tangan dan kaki harus sekitar 30 cm. Kaki harus lurus ke depan dan tumit harus menyentuh tanah. Kemudian letakkan satu betis di sisi lainnya dan tahan posisi ini selama 15-30 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan betis lainnya.

AKTIVITAS 5

Berbaringlah di atas matras, pegang kaki Anda dengan tangan dan bawa ke pantat Anda. Letakkan kepala Anda di atas matras dan cobalah untuk rileks. Lepaskan satu kaki ke lantai dan angkat kaki lainnya dengan lembut ke atas. Kepala harus berada di atas matras setiap saat. Tukar kaki. Turunkan kaki Anda ke lantai dan berdiri.

AKTIVITAS 6

Berbaring perut di atas matras. Kemudian dukung tubuh Anda dengan lengan yang diluruskan dan tarik kepala ke atas saat otot perut meregang. Kemudian ambil posisi berlutut yang disangga. Paha dan lengan Anda harus sejajar satu sama lain dengan lutut selebar bahu. Mulai dari posisi ini, perlahan-lahan turunkan kepala Anda dengan menggesernya di antara bahu Anda sambil mengangkat tulang belakang dada (disebut punggung kucing).

AKTIVITAS 7

Berdiri tegak dengan lutut dibuka selebar pinggul. Kemudian tekuk sehingga Anda dapat mengistirahatkan tangan Anda dengan bebas di lantai. Kemudian coba tarik lutut, lalu kaki kiri, lalu kaki kanan ke bahu.

AKTIVITAS 8

Berbaring perut di atas matras. Kemudian ambil posisi berlutut yang disangga. Dengan tangan kanan Anda, pegang kaki kanan Anda dan tarik tumit Anda erat-erat ke arah Anda. Tangan harus sangat ditekuk di siku. Cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda dalam posisi ini selama 15-30 detik. Kemudian ulangi latihan dengan kaki lainnya.

latihan peregangan latihan statis
Tag:  Rekreasi Nutrisi Latihan