Headstand (sirshasana) - apa manfaat dari latihan ini? Teknik sirsasana

Berdiri di atas kepala, atau sirsasana, dianggap sebagai ratu asana, atau posisi dalam hatha yoga. Semua karena itu mempengaruhi organ penting seperti otak kita, tetapi juga banyak organ dalam lainnya. Lihat cara mempelajari langkah demi langkah dan manfaat melakukan asana ini untuk tubuh Anda.

Headstand, atau sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), adalah asana yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Biasanya dilakukan oleh orang-orang yang sudah lama melakukan yoga.

Dalam bahasa Sansekerta, "sirsha" berarti "kepala" dan "asana" berarti "posisi." Shirshasana adalah asana terbalik dan harus dilakukan hanya di bawah pengawasan instruktur dalam upaya pertama. Perlu ditambahkan bahwa biasanya istilah "sirshasana" dipahami sebagai posisi salamba sirshasana, yang bisa disebut sebagai bentuk dasar berdiri di atas kepala. Kami membedakan 13 posisi lain, yang merupakan variasi dari yang utama, termasuk: berdiri di atas kepala dengan kaki mendatar, berdiri di atas kepala dengan lutut terbuka, berdiri di atas kepala dengan memutar badan atau dengan satu kaki diturunkan ke depan.

Shirshasana adalah pose untuk praktisi yoga tingkat menengah. Di sekolah, itu dilakukan hanya setelah setidaknya 2 bulan partisipasi di kelas.

Latihan untuk mempersiapkan berdiri di atas kepala

Shirshasana dilakukan oleh orang yang sudah terbiasa dengan posisi kepala menunduk, tahu cara meregangkan leher, bahu, dan lengan serta tidak rebah di dada untuk menghindari cedera. Persiapan yang tepat untuk sirsasana adalah melakukan asana yang tidak terlalu rumit.

Butterfly (meregangkan dan menguatkan paha serta membuat panggul lebih lentur)

Duduklah di atas matras dan hubungkan telapak kaki, beberapa puluh sentimeter dari selangkangan, sehingga membentuk berlian bersama dengan kaki. Jaga punggung tetap tegak, bahu di atas pinggul, lalu pegang kaki bagian bawah dengan tangan dan letakkan siku di paha. Tarik napas, tarik lutut ke bawah dan tekan paha dengan tangan. Saat menghembuskan napas, angkat lutut ke atas dan gerakkan kaki ke arah perineum. Anda dapat tetap dalam posisi ini selama 1 hingga 5 menit.

Balasana (melibatkan bahu, punggung, kaki dan panggul, memungkinkan tubuh Anda menjadi fleksibel)

Duduklah di tumit Anda, rapatkan lutut dan jempol kaki Anda, lalu pisahkan lutut selebar pinggul. Angkat sedikit untuk punggung lurus. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan sehingga dada Anda menghadap paha dan kepala Anda di lantai. Cobalah untuk memindahkan tulang ekor menjauh dari tubuh, bawa bokong ke arah tumit, dan leher serta kepala ke arah yang berlawanan. Regangkan tangan Anda di depan Anda. Rilekskan punggung, siku, dan leher Anda. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik, lalu angkat tubuh Anda saat menghembuskan napas dan kembali ke posisi duduk.

Uttanasana (melibatkan kaki dan punggung, meningkatkan kelenturan tubuh)

Berdiri di atas matras dan kemudian angkat tangan Anda terentang di atas kepala Anda. Saat menghembuskan napas, tekuk sehingga tubuh Anda membentuk sudut yang tepat dengan kaki Anda, dan turunkan juga lengan Anda, rentangkan ke kedua sisi seperti sayap. Kemudian letakkan tangan Anda di atas matras tepat di depan kaki Anda, tekan kaki Anda dengan kuat ke tanah, dan rilekskan kepala dan leher Anda. Ambil 3 napas dalam-dalam di posisi ini. Perlahan kembali ke posisi berdiri tegak.

Anjing kepala-bawah (melibatkan lengan, punggung, bahu, kaki, meningkatkan kekuatan dan mobilitas)

Pertama berdiri di atas matras, lalu berlutut dan letakkan tangan Anda di atasnya. Saat menghembuskan napas, angkat pinggul ke atas dan angkat lutut dari matras - pada awalnya Anda bisa menahannya sedikit, tetapi seiring waktu cobalah untuk meluruskannya. Gerakkan tangan Anda menjauh dari kaki Anda sehingga tubuh Anda menjadi bentuk V. Cobalah untuk mengangkat pinggul Anda setinggi mungkin, turunkan tubuh Anda dan kepala santai Anda ke lantai. Jaga lutut dan siku Anda selurus mungkin, tekan tulang belikat ke arah tulang dada dan angkat bokong. Tahan posisi ini setidaknya selama tiga tarikan napas panjang.

Makarasana (melibatkan batang tubuh, dada, lengan, bahu, kaki, meningkatkan kekuatan dan mobilitas)

Dapatkan merangkak di atas matras. Kemudian ambil siku yang berlawanan dan, jaga agar tetap selebar bahu, bawa lengan bawah Anda sejajar satu sama lain, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Langkah selanjutnya adalah berdiri di atas jari-jari kaki Anda dan angkat pinggul Anda tinggi-tinggi. Terakhir, turunkan kepala dan dorong dada ke arah kaki untuk membuka bahu lebih lebar. Tahan posisi ini setidaknya selama tiga tarikan napas panjang.

Latihan berikut juga akan membantu:

  • Lilin - berbaring telentang di atas matras, letakkan tangan di samping tubuh, dan rapatkan kedua kaki. Kemudian angkat kaki dan pinggul secara perlahan selama 20 detik.
  • Bersiaplah untuk berdiri di atas kepala Anda - ambil posisi berlutut di atas matras. Lipat jari-jari Anda di depan Anda dan letakkan bersama-sama dengan lengan Anda di lantai. Pastikan siku berada di bawah bahu. Tempatkan bagian atas kepala Anda di tanah, jari-jari Anda harus diletakkan di belakang kepala Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu berdiri di atas jari kaki, angkat pinggul tinggi-tinggi dan luruskan lutut. Mulailah mengambil langkah kecil ke arah tubuh Anda sehingga pinggul Anda sejajar dengan bahu dan punggung Anda lurus. Ambil tiga napas dalam-dalam.
Baca juga: Hatha yoga - aturan dan gaya Yoga: Tantangan 30 Hari YOGA BEAT, atau balet di atas matras. Apa itu yoga beat dan apa hasilnya?

Bagaimana cara melakukan headstand? Langkah demi langkah belajar

Kami melanjutkan untuk melakukan sirsasana. Berikut adalah petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan headstand Anda.

1. Untuk pertama kalinya, yang terbaik adalah mulai berlatih sirshasana dengan berlatih di dinding atau tangga, yang akan berfungsi sebagai perlindungan. Tempatkan tikar terlipat di tiga bagian di sebelahnya di lantai. Kemudian berlututlah di depan matras dengan tangan di lantai dan siku dibuka selebar bahu.

2. Gabungkan jari-jari kedua tangan dengan erat dan letakkan di atas matras sambil menekan siku dan pergelangan tangan dengan kuat ke lantai. Siku harus membentuk satu garis dengan bahu.

Pada percobaan pertama, jangan takut jatuh, karena hanya dengan berlatih Anda akan mendapatkan hasil yang baik. Relakskan otot-otot Anda saat jatuh.

3. Letakkan kepala Anda di atas matras - letakkan ujung kepala Anda di atasnya, bukan dahi Anda. Berkat ini, tulang belakang leher akan lurus dan tekanan akan didistribusikan secara merata pada tulang belakang. Jari-jari harus menempel di belakang kepala. Tarik leher Anda dengan tajam dan lebarkan tulang belikat Anda. Kepala harus sangat dekat dengan tangan, tetapi dengan jarak kecil di antara keduanya. Gunakan hanya ibu jari dan bagian dalam pergelangan tangan untuk menekan kepala. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.

4. Perlahan mulai luruskan kaki Anda. Pertama-tama angkat tulang belikat dan pinggul Anda ke atas, lalu cobalah untuk mendekatkan kaki Anda ke kepala Anda. Biarkan tubuh Anda mengambil posisi V, lalu berdiri di atas jari kaki Anda. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Kencangkan lengan Anda - agar tidak tenggelam ke arah leher dan kepala Anda, tarik bersama dan kuatkan tulang belikat Anda.

5. Perlahan ambil langkah kecil ke arah tubuh Anda, coba tarik pinggul Anda dalam garis lurus di atas bahu Anda. Punggung Anda harus lurus.

6. Kemudian coba tekuk satu lutut dan arahkan tumit Anda ke arah bokong. Letakkan di atas matras dan lakukan latihan ini dengan kaki lainnya. Saat Anda merasa nyaman dengan satu kaki ke atas, lakukan latihan ini dengan dua kaki secara bersamaan. Tubuh Anda harus sejajar dengan lutut lurus dan paha tegak lurus dengan lantai. Cobalah untuk menggeser berat badan Anda ke kepala Anda, tangan Anda hanya dimaksudkan untuk membantu Anda menjaga keseimbangan Anda, bukan berat badan Anda. Arahkan jari kaki dan tumit Anda ke langit-langit.

6. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, tingkatkan durasinya setiap kali. Kemudian perlahan-lahan mulai turunkan kaki Anda, tekuk lutut sampai Anda berada dalam posisi menekuk ke depan - dengan dahi bertumpu di atas matras.

Penting

Ingat ini:

  • Lakukan percobaan pertama Anda dengan sirsasana di bawah pengawasan seorang instruktur.
  • Ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan latihan untuk mempersiapkan sirsasana.
  • Bernapas - Jika Anda melupakan keteraturan pernapasan Anda, Anda akan menegangkan otot-otot Anda dan tidak hanya meningkatkan risiko cedera, tetapi juga mempersulit Anda untuk melakukan gerakan-gerakan tertentu.
  • Berkonsentrasilah terutama pada tubuh bagian atas, karena kunci sukses adalah menguasai posisi dari pinggang ke atas - jika Anda bisa melakukannya, Anda tidak akan memiliki masalah dengan kaki Anda.
  • Ingatlah untuk tidak melihat dari sisi ke sisi sambil berdiri di atas kepala Anda, karena Anda bisa terluka dengan cara ini.
  • Perhatikan distribusi tekanan - itu tidak boleh diarahkan ke kepala, tetapi bahkan di antara bahu, siku, dan punggung atas.
  • Jangan melakukan apa pun dengan paksa, jika ada aktivitas yang sulit atau lebih buruk - menyakitkan, kembalilah setelah beberapa saat.

Apa manfaat kesehatan berdiri di atas kepala Anda?

Shirshasana tidak hanya asana yang disajikan secara mengesankan, tetapi juga posisi yang adopsinya memiliki efek positif pada tubuh kita.

Saat meminumnya, darah yang terkumpul di kaki mengalir, berkat gaya gravitasi, ke jantung dan organ dalam, dan tentu saja ke otak. Oksigen mengalir ke seluruh tubuh dengan darah, jadi kita mendapatkan lebih banyak organ yang disuplai darah, sirkulasi yang lebih baik, konsentrasi kita meningkat, dan setelah meminum sirshasana, kita dipenuhi dengan energi untuk bertindak. Latihan berdiri di atas kepala dalam waktu lama meningkatkan fungsi sistem peredaran darah, endokrin, dan saraf. Shirshasana juga dapat membantu meredakan gejala menopause dan melawan insomnia. Berkat itu, gejala pilek berkurang dan risiko terkena infeksi diminimalkan, karena memperkuat kekebalan tubuh. Juga penderita asma, bronkitis atau faringitis akan merasa lebih baik berkat sirshasana, karena posisi terbalik, sehingga darah mengalir bebas di sekitar dada dan leher.

Selain itu, berdiri di atas kepala meningkatkan fungsi sistem endokrin, merangsang fungsi kelenjar tiroid, memungkinkannya berfungsi dengan baik dan menghasilkan jumlah hormon yang tepat. Juga harus disebutkan bahwa berlatih sirsasana membantu mengatasi sembelit, berkat fakta bahwa organ perut dapat rileks dalam posisi yang mengurangi gravitasi ini.

Shirshasana bekerja tidak hanya pada organ yang terletak di atas pinggang, tetapi juga mengurangi tekanan pada organ bawah, sehingga mengurangi risiko varises. Jangan lupa tentang manfaatnya untuk kecantikan - peningkatan aliran darah di sekitar wajah meningkatkan penampilan kulit, yang menjadi lebih elastis dan segar.

Selain itu, berdiri di atas kepala adalah aktivitas fisik, sehingga meregangkan otot punggung bagian atas, memanjangkan leher, membuka dada dan memperkuat kaki dan tubuh bagian atas.

Shirshasana: Kontraindikasi

Meskipun sirshasana baik untuk tubuh kita, ada kontraindikasi untuk melakukan asana ini. Ini terutama tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Orang dengan glaukoma atau dengan gangguan penglihatan lebih dari -9 dioptri, hernia dan penyakit tulang belakang: osteochondrosis, perpindahan tulang belakang, serta menderita penyakit yang berkaitan dengan gangguan pembekuan darah, termasuk hemofilia, trombosis, trombofilia. Tumor otak dan penyakit kronis lanjut merupakan kontraindikasi. Shirshasana tidak dilakukan selama demam dan sakit kepala. Sangat hati-hati disarankan saat melakukan sirshasana selama kehamilan.

Tag:  Rekreasi Olahraga Yg Melangsingkan