Daya lari - bagaimana membentuk daya lari?

Tenaga lari dibentuk agar lebih cepat, lebih bugar, dan lebih kuat di rute, atau sekadar berlari lebih baik. Berkat penguatan tubuh tambahan, ia dapat mencapai hasil olahraga yang lebih baik. Daya lari dipraktikkan di permukaan bergelombang, di mana daya tahan dinamis dikembangkan. Periksa siapa yang harus memasukkan latihan kekuatan lari dalam pelatihan mereka.

Daftar isi:

  1. Kekuatan lari: apa itu dan apa gunanya berlari
  2. Daya lari: bagaimana daya tahan kekuatan dapat dibentuk
  3. Kekuatan lari: jenis latihan latihan kekuatan
  4. Kekuatan Lari: Kapan Melakukan Latihan Ketahanan
  5. Running Power: Tujuan dari latihan kekuatan lari
  6. Kekuatan Lari: Contoh latihan lari

Latihan kekuatan lari adalah istilah yang populer di kalangan pelari di negara kita. Kedengarannya membingungkan, dan intinya adalah meningkatkan daya tahan tubuh dengan metode selain berlari. Latihan kekuatan lari terutama terdiri dari latihan multi-sendi yang dinamis, dan terkadang latihan kekuatan yang ketat untuk memperkuat bagian-bagian tertentu dari otot. Cari tahu lebih lanjut tentang karakteristik pelatihan ini.

Kekuatan lari: apa itu dan apa gunanya berlari

Running power adalah konsep yang sangat luas dan agak sulit untuk didefinisikan secara tegas. Kekuatan lari terdiri dari banyak parameter: daya tahan, kecepatan lari, kekuatan otot, kapasitas aerobik, dll. Kekuatan lari sangat menentukan untuk mempertahankan kecepatan konstan atau meningkatkannya, terutama di akhir rute.

Latihan kekuatan lari sebagian besar bersifat anaerobik. Ini mempengaruhi teknik berlari yang baik, ekonomi gerakan dan hasil olahraga yang memuaskan. Tujuan utama dari kekuatan lari adalah untuk meningkatkan daya, yang diukur dengan rasio kekuatan terhadap berat seorang atlet. Latihan kekuatan sebagian besar melibatkan serat kedutan cepat, yang, pada gilirannya, sangat sering diabaikan dalam latihan lari. Sejumlah penelitian ilmiah tentang atlet telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan dan daya tahan menghasilkan kinerja atletik yang lebih baik pada pelari. Ada banyak kemungkinan untuk menjalankan latihan kekuatan, dan satu-satunya batasan dalam hal ini adalah imajinasi kita!

Daya lari: bagaimana daya tahan kekuatan dapat dibentuk

Daya tahan lari dapat dibentuk dalam latihan kekuatan dinamis atau latihan di medan bergelombang. Perlu diingat bahwa latihan ketahanan kekuatan adalah stimulus yang cukup spesifik dan sangat menegangkan bagi tubuh kita. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk semua pelari. Latihan seperti multi-lompatan atau lompatan A dan C bergantian (lebih lanjut tentang itu nanti) yang dilakukan terlalu sering dapat memberikan tekanan berat pada sendi, ligamen, dan tendon kita. Sebelum Anda memulai latihan kekuatan Anda sendiri, ada baiknya berkonsultasi dengan spesialis terlebih dahulu.

Jika pelatihan daya tahan khas terlalu banyak stimulus bagi kami, Anda dapat berhasil menggunakan latihan kekuatan yang membentuk kelompok otot individu. Squat, deadlift, dan lunge dengan beban bebas sangat bagus untuk otot tungkai bawah, dan otot perut serta otot yang menstabilkan latihan bola atau latihan inti.

Kekuatan lari: jenis latihan latihan kekuatan

1. Latihan kekuatan dinamis diperlakukan sebagai kebugaran fisik khusus dan tidak direkomendasikan untuk semua orang. Penting untuk melakukan pelatihan seperti itu di bagian datar dari rute atau di bawah sedikit lereng. Tentu saja, latihan kekuatan dinamis tidak boleh dilakukan di tanah yang keras, seperti aspal atau beton, karena ini dapat membebani sendi kita dan menyebabkan degenerasi.

Latihan kekuatan dinamis adalah tentang membentuk daya tahan, yang akan berguna dalam semua jenis sprint dan pendakian. Jenis pelatihan ini akan sangat membantu dalam meningkatkan teknik lari dan kecepatannya. Latihan kekuatan dinamis mencakup, namun tidak terbatas pada, latihan berikut:

  • A, B dan C melompat
  • berbaris dengan lutut terangkat tinggi
  • pawai dinamis
  • Parade
  • melompat dengan satu kaki
  • lewati B dalam perjalanan
  • lewati B dinamis
  • lari
  • lari menanjak
  • poligon
  • badut
  • melompat, melompat, dll.

Lihat seperti apa lompatan A, B, C dan D selama berlari:

2. Latihan di medan bergelombang dan tanjakan adalah jenis latihan kedua yang mempengaruhi kualitas lari kita. Pelatihan di medan bergelombang dilakukan dalam bentuk lari dari 100 meter hingga beberapa ratus kilometer. Ini dilakukan di medan dengan permukaan yang beragam dan ketinggian yang bervariasi.

Latihan yang merupakan bagian dari pelatihan tersebut adalah

  • poligon
  • melompati
  • pawai
  • berlatih dengan kecepatan sedang hingga intens di medan pegunungan atau bergelombang. Pelatihan ini ditandai dengan pendakian yang dilakukan dengan intensitas yang meningkat. Pendakian yang lebih pendek dapat dilakukan di bagian rute yang curam, dan pendakian yang lebih panjang di bagian yang lebih landai.

Penting untuk melakukan pendakian singkat dengan kecepatan lebih tinggi dari 90% kemampuan individu dengan istirahat penuh, karena itu akan mempengaruhi kecepatan lari kita.

Lihat cara melakukan lompatan dan lompat ganda dengan benar

Kekuatan Lari: Kapan Melakukan Latihan Ketahanan

Latihan daya tahan dalam berlari sebaiknya dilakukan saat kita merasa lemah saat berlari. Ini mungkin karena berbagai alasan: kram otot menyerang kita dengan cepat, kita memiliki kapasitas aerobik yang rendah - kita merasa sesak napas yang tidak hilang setelah pemanasan, kita merasa kaki berat dan lemas, kita tidak memiliki kekuatan untuk sprint dan lari .
Daya tahan juga layak dilatih saat kita mengikuti lari profesional atau amatir, terutama yang melibatkan sprint cepat atau lari jarak jauh.

Running Power: Tujuan dari latihan kekuatan lari

Pelatihan kekuatan lari terutama mempengaruhi ekonomi lari dan efisiensi kami selama aktivitas. Semakin kuat kita, semakin sedikit kita merasa lelah selama aktivitas fisik, terutama berlari, ketika kita membakar banyak kalori. Latihan kekuatan lari juga meningkatkan parameter kecepatan dan daya tahan baik untuk jarak jauh maupun pendek.

Manfaat lain dari latihan kekuatan lari adalah otot yang lebih kuat di kaki, perut, dan bokong, dan kelompok otot ini bertanggung jawab atas hasil lari yang baik. Latihan lari meningkatkan fungsi sistem saraf dan otot, yang berarti durasi kontraksi otot yang lebih pendek dan aktivitas serat kedutan cepat yang lebih besar.

Pelatihan kekuatan dan daya tahan lari adalah jaminan hasil olahraga yang baik dan kemungkinan memecahkan rekor baru.

Terlebih lagi, latihan kekuatan lari meningkatkan kekuatan pantul dari permukaan dan mengurangi kontak kaki dengan tanah, yang melegakan persendian. Ini sangat penting dalam menyempurnakan teknik lari Anda. Jenis pelatihan ini juga meningkatkan koordinasi, teknik, dan kelancaran gerakan. Semua ini berkontribusi pada penghematan berjalan yang lebih baik - penggunaan oksigen yang lebih efisien dan kehilangan energi yang lebih rendah.

Kekuatan Lari: Contoh latihan lari

Pemanasan - mulailah dengan menghangatkan semua sendi secara bertahap, termasuk terutama latihan untuk meningkatkan mobilitasnya. Elemen yoga dan pilates serta peregangan dinamis akan bekerja dengan baik di sini.

Latihan kekuatan lari:

  1. Pawai teknis - 10 pengulangan 20 meter
  2. Lompat, lompat, badut - bergantian sekitar 50 pengulangan setiap latihan
  3. Lewati A - 5 pengulangan 100 meter
  4. Parade - 5 pengulangan 100 meter
  5. Pendakian cepat - 10 pengulangan 500 meter
  6. Peregangan - Selesaikan latihan kekuatan lari Anda dengan peregangan lembut selama beberapa menit
  7. Anda juga dapat menggunakan mandi air dingin atau mendinginkan sendi yang terlalu panas.

Baca juga:
Metode peregangan otot: jenis peregangan
Peregangan setelah berlari - satu set latihan

rencana latihan lari berlari
Tag:  Olahraga Rekreasi Latihan