Gerakan konsentris, eksentrik, dan isometrik - fase gerakan otot

Gerakan konsentris, eksentrik, dan isometrik - ini adalah fase gerakan otot selama aktivitas fisik. Setiap fase mempengaruhi otot kita dan mempengaruhi pertumbuhan massa dan kekuatan. Jika kita mengetahui karakteristik setiap fase gerakan, kita akan dapat menggunakannya secara efektif selama pelatihan. Lihat apa itu gerakan konsentris, eksentrik, dan isometrik dan cari tahu cara memilih latihan yang tepat untuk tujuan pelatihan kami!

Daftar isi:

  1. Fase gerakan - tentang apa itu?
  2. Negatif, berhenti, positif - apa yang terjadi dalam fase gerakan yang berbeda
  3. Fase gerakan - pengaruh pada perkembangan dan kekuatan otot
  4. Fase gerakan - metode pelatihan
  5. Metode pelatihan eksentrik
  6. Metode isometrik
  7. Metode latihan - contoh latihan

Fase gerakan adalah bagian penting dari pelatihan yang efektif. Saat berlatih di gym atau berolahraga di rumah, seringkali kita tidak menyadari fase gerakan apa yang terjadi saat melakukan latihan tertentu. Akibatnya, kita tidak dapat menggunakan potensi latihan, kita memiliki efek latihan yang lebih lemah, dan semangat kita untuk berolahraga melemah. Ketika kita mempelajari karakteristik fase gerakan tertentu, kita akan dapat meningkatkan efektivitas latihan yang diberikan dan memilihnya sesuai dengan struktur dan tujuan latihan kita.

Fase gerakan - tentang apa itu?

  • Gerakan konsentris - terjadi ketika otot memendek karena fakta bahwa perlekatan otot berkontraksi dan mendekatkan mereka. Fase konsentris atau dikenal sebagai gerakan positif. Misalnya, itu muncul saat Anda menarik palang atau memanjangkan pinggul saat melakukan dorongan pinggul.
  • Gerakan eksentrik - ini adalah fase gerakan di mana otot memanjang dan perlekatannya menjauh satu sama lain. Gerakan ini disebut gerakan negatif dan terjadi, misalnya saat bench press, menurunkan bar ke dada, atau melakukan squat.
  • Gerakan isometrik - adalah gerakan di mana panjang otot tetap tidak berubah tetapi terus-menerus tegang. Kita menjumpai gerakan isometrik, misalnya, saat menghentikan posisi dalam latihan tertentu atau latihan statis seperti papan.

Negatif, berhenti, positif - apa yang terjadi dalam fase gerakan yang berbeda

Masing-masing fase gerakan memiliki jalur yang berbeda. Fase konsentris (yaitu, positif) memperpendek panjang otot dan membuat perlekatannya menjadi lebih dekat. Ini mempengaruhi suplai darah ke otot, tetapi kerusakan otot yang menyebabkannya tumbuh tidak separah di sini seperti pada fase eksentrik. Dalam hal ini, otot memompa, tetapi pertumbuhan selanjutnya kurang efektif daripada pada fase gerakan yang berlawanan.

Di sisi lain, selama gerakan eksentrik (negatif) otot-otot kita memanjang, dan selama beban, saat menggerakkan perlekatan otot menjauh satu sama lain, terjadi hipertrofi yang jauh lebih besar. Serat otot rusak, yang berarti regenerasi tubuh yang lebih efektif, yang membangun kembali serat-serat ini dan menciptakan yang baru. Akibatnya, otot kita tumbuh dan kekuatannya meningkat. Apalagi pada fase eksentrik, otot kita mampu menghasilkan 120% dari total kekuatan otot.

Fase gerakan isometrik terdiri dari menghentikannya dalam satu posisi tertentu dan tetap. Gerakan isometrik jauh lebih efisien untuk membangun kekuatan otot daripada gerakan konsentris. Fase isometrik paling sering digunakan di tengah-tengah gerakan yang diberikan, misalnya saat mengangkat dumbbell saat melatih otot bisep, berhenti dilakukan di tengah-tengah gerakan ini. Fase isometrik bekerja dengan cara yang sama efektifnya dengan fase konsentris, tetapi dengan perbedaan bahwa ketika Anda berhenti, otot-otot Anda memperoleh kekuatan, tetapi hanya dalam satu posisi tertentu ini. Misalnya: saat melakukan posisi kursi di dinding (latihan isometrik), paha depan kita mendapatkan kekuatan hanya dalam tingkat gerakan tertentu.

Perlu diketahui

Penelitian menunjukkan bahwa latihan eksentrik menyebabkan hipertrofi otot, sedangkan latihan konsentris hanya mendukung kekuatan otot tetapi tidak mempengaruhi pertumbuhan otot. Dalam satu penelitian, pria diinstruksikan untuk melakukan hanya fase eksentrik atau hanya fase konsentris dalam seri 4-6 dengan rentang 8-12 pengulangan, 3 kali seminggu selama 12 minggu. Ternyata jumlah serat kedutan lambat tidak meningkat pada kelompok mana pun, sedangkan jumlah serat kedutan cepat tipe II meningkat sepuluh kali lipat pada kelompok eksentrik dibandingkan dengan kelompok konsentris!

Fase gerakan - pengaruh pada perkembangan dan kekuatan otot

Setiap fase individu gerakan memiliki dampak spesifik dan terpisah pada perkembangan otot dan kekuatan otot. Mari kita lihat mereka lebih dekat.

Fase konsentris jauh kurang efisien daripada fase konsentris dalam hal membangun massa otot, tetapi bekerja dengan baik untuk kekuatan otot. Saat perlekatan otot semakin dekat, kita menghasilkan kekuatannya, tetapi serat otot tidak rusak sebanyak yang terjadi pada fase eksentrik. Gerakan konsentris dianjurkan ketika kita kembali berolahraga setelah cedera atau setelah pemulihan yang lama dan kita tidak memiliki terlalu banyak kekuatan untuk pelatihan eksentrik yang efektif.

Fase gerakan konsentris ditandai oleh fakta bahwa setelah pelatihan dengan penggunaannya, kita tidak akan memiliki apa yang disebut penghuni pertama, karena positifnya tidak menyebabkan kerusakan mikro otot internal dan regenerasi selanjutnya untuk "tumbuh kembali".

Baca juga: Kemajuan dalam pelatihan adalah yang paling penting

Fase eksentrik, yaitu fase negatif, memiliki pengaruh besar pada peningkatan koordinasi neuromuskular. Ini karena ketika otot diperpanjang kita harus mengontrol gerakan lebih dari pada fase konsentrisnya. Oleh karena itu, fase eksentrik meningkatkan dan menyempurnakan teknik latihan yang diberikan. Terlebih lagi, gerakan lambat dalam meregangkan otot memperkuat tendon dan ligamen serta meningkatkan daya tahan otot. Pada fase eksentrik, kerusakan terbesar terjadi pada otot, yang meningkatkan massanya.

Selama fase isometrik, kita menghasilkan cadangan kekuatan otot yang besar dan juga mempengaruhi pertumbuhannya. Menambahkan berhenti untuk peregangan otot maksimum akan mempengaruhi durasi total ketegangan otot dan meningkatkan kekuatan dan ukurannya. Selama fase isometrik, otot tetap pada panjang yang konstan, jadi ini adalah gerakan yang sempurna bagi mereka yang, pada satu titik atau lainnya, tidak memiliki kekuatan otot sebanyak yang mereka perlukan. Misalnya, saat melakukan jongkok, ada baiknya berhenti sejenak untuk meningkatkan kekuatan otot di posisi ini dan berkontribusi pada hipertrofi (pertumbuhan otot) yang lebih baik.

Cobalah latihan untuk massa otot:

  • Latihan bisep terbaik
  • 9 latihan untuk dada
  • Latihan bahu dengan dumbbell
  • Pelatihan kaki - latihan di rumah dan di gym
  • Latihan untuk six pack dalam 30 hari
  • Latihan Massal - Rencana 3 Hari dan Tip untuk Pemula

Fase gerakan - metode pelatihan

Ada banyak metode dalam pelatihan eksentrik dan isometrik yang dapat membawa efek pelatihan positif. Tidak diragukan lagi, yang paling efektif adalah metode yang digunakan dalam fase eksentrik otot, karena dalam hal kekuatan dan perkembangan otot, fase ini adalah yang paling efisien dan efektif.

  • Aturan diet untuk latihan gym
  • Diet massal untuk pria. Bagaimana seharusnya komposisinya?
  • Diet untuk massa otot - menu 3000 kkal

Metode pelatihan eksentrik

  1. Memperlambat fase eksentrik - selama latihan, kami melakukan kedua fase gerakan, tetapi lebih fokus pada fase eksentrik, memperlambat langkahnya. Metode ini diharapkan menghasilkan kelelahan otot yang maksimal dan hipertrofi otot yang lebih besar dalam hal peningkatan jumlah serat.
  2. Percepatan Fase Eksentrik - Metode ini merangsang jalur pensinyalan genetik dan serat tipe II. Ini terdiri dari melakukan pengulangan negatif sesegera mungkin, meskipun kelelahan otot tinggi. Ini adalah salah satu metode pelatihan terbaik untuk hipertrofi, tetapi efektivitas metode yang lebih lambat atau dipercepat tergantung pada kecenderungan genetik tubuh.
  3. Pengulangan paksa - pengulangan eksentrik tambahan sampai kelelahan otot tidak hanya sangat efektif, hipertrofik, tetapi juga sangat traumatis, sehingga harus dilakukan dengan bijak dan dalam jumlah sedang. Digunakan dengan baik, mereka dapat memberi kita banyak manfaat. Gerakan eksentrik yang dipaksakan terdiri dari kenyataan bahwa setelah seri selesai, kami membuat beberapa pengulangan tambahan, tetapi hanya pada yang negatif. Misalnya: saat bench press, kami meminta pasangan kami untuk mengoper barbel kepada kami, dan kami membawanya lebih dekat ke kandang tanpa memperpanjang bar, dan mitra mengambil bar dari kami pada saat ini.
  4. Meningkatkan Perlawanan - Metode ini bekerja dengan memperlambat fase negatif dengan meningkatkan resistensi pada fase pergerakan tersebut. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan tiga opsi:
    • mintalah pasangan latihan Anda untuk menahan otot kita di fase eksentrik. Misalnya: saat menurunkan barbel, pasangan menekannya dan dengan demikian menghalangi hal negatif dan menambah resistensi tambahan.
    • bergantian satu sisi (eksentrik) dan dua sisi (konsentris) gerakan. Misalnya, kita dapat menarik diri ke atas dengan dua tangan dan menurunkan diri dengan satu tangan.
    • gunakan training band atau training band (mini band, power band, thera band, dll) dalam latihan Saat menggunakan band, otot kita selalu tegang baik pada fase konsentrik maupun eksentrik. Rekaman itu menghasilkan resistensi yang tidak akan diberikan oleh beban bebas. Untuk memperlambat elastisitas dan kekuatan pita / pita, kita perlu menggunakan kekuatan otot dua kali lebih banyak dari pada latihan dengan dumbel atau barbel. Sebaiknya tambahkan beberapa latihan resistensi untuk setiap latihan.
  • Pelatihan PUSH-PULL - aturan dan rencana pelatihan
  • Jongkok dengan barbel - teknik dan beban yang benar

Metode isometrik

Jeda dalam fase eksentrik - hentikan gerakan dalam fase peregangan otot terbesar. Ini diilustrasikan dengan baik dengan melakukan squat. Ketika kita turun dan kita berada dalam jangkauan gerak maksimum, kita harus tetap berada di dalamnya selama beberapa detik sebelum naik. Gerakan menahan memperkuat kekuatan otot pada posisi tertentu dan berkontribusi pada hipertrofinya.

Metode latihan - contoh latihan

Latihan isometrik - contoh

Olahraga Waktu Seri
Naik 30 detik 4
Kursi tinggi 20 detik 3

Dalam hal latihan untuk fase konsentris dan eksentrik, sulit untuk membedakan kedua fase ini dan memisahkannya satu sama lain, karena otot kita berkontraksi dan meregang pada saat yang bersamaan. Namun, ada beberapa latihan di mana fase gerakan tertentu lebih ditekankan atau ideal untuk mengaktifkannya lebih kuat.

Latihan dengan dominasi gerakan eksentrik

Olahraga Banyaknya pengulangan Seri
Deadlift (menurunkan berat badan) 6 4
Push-up (turun) 12 4

Latihan dengan dominasi gerakan konsentris

Olahraga Banyaknya pengulangan Seri
Dorongan pinggul (angkat) 10 4
Crunch (bangkit) 12 4
Tag:  Nutrisi Rekreasi Pakaian Dan Aksesoris