Pelatihan binaraga: aturan dan rencana pelatihan

Detraining dalam binaraga berarti istirahat total dari latihan di gym atau mengurangi intensitasnya. Tujuan dari bodybuilding detraining adalah untuk menjaga kondisi yang baik, dan pada saat yang sama meregenerasi otot dan sendi, sehingga harus menjadi elemen wajib dari setiap latihan kekuatan. Baca berapa lama pelatihan binaraga harus dilakukan dan pelajari tentang contoh rencana pelatihan.

Detraining dalam binaraga adalah - di samping pelatihan massa, patung, dan otot - elemen dari siklus pelatihan. Setelah latihan kekuatan yang intens, tubuh membutuhkan istirahat, di mana otot, sendi, dan tendon yang sebelumnya mengalami stres maksimum akan beregenerasi.

Pelatihan binaraga sangat penting bagi orang-orang yang baru saja memulai petualangan mereka dengan latihan kekuatan dan bagi mereka yang baru pulih dari cedera. Oleh karena itu, detraining dalam binaraga dapat dibagi menjadi:

  • bertujuan (strategis) - menjadi elemen pelatihan yang ditentukan sebelumnya,
  • pelatihan ulang acak - dipaksa oleh cedera.

Baca juga: Sabuk olahraga - apakah layak berolahraga dengannya? Keuntungan dan kerugian dari sabuk binaraga

    Detraining untuk Binaraga: Durasi

    Panjang detraining acak

    Durasi detraining acak terutama tergantung pada intensitas dan durasi dampak dari faktor-faktor yang mencegah pelatihan. Pertama, penyakit atau cedera harus disembuhkan, dan hanya kemudian - sampai batas tertentu - pelatihan dapat dimulai. Tidak ada gunanya memulai latihan saat cedera belum sembuh. Bahkan jika kita mencoba memilihnya agar tidak membebani tempat yang terluka, kita harus selalu ingat bahwa terkadang kita secara tidak sadar mengencangkan otot yang tidak terkait dengan gerakan tertentu, yang dapat membahayakan kita.

    Dalam kasus kelelahan dalam binaraga karena kejadian acak, durasinya akan tergantung pada lamanya perawatan cedera - masalah ini harus selalu dikonsultasikan dengan dokter.

    Durasi detraining (strategis) yang ditargetkan

    Kasusnya berbeda dengan latihan kekuatan sebagai bagian dari rencana latihan. Ada diskusi tentang berapa lama itu harus berlangsung, tetapi ada konsensus bahwa istirahat beberapa minggu diperlukan dalam olahraga seperti angkat besi. Mengapa?

    Otot kita terutama terbuat dari protein. Mereka tumbuh karena sel-sel mereka, menanggapi upaya pelatihan, menjalani proses anabolisme (pertumbuhan). Menanggapi anabolisme protein, inti sel menghasilkan protein dalam sel otot. Setelah penghentian pelatihan, selama periode peluruhan, inti sel berhenti memproduksi protein secara intensif, sehingga massa otot juga berkurang - jumlah inti tetap pada tingkat yang sama. Setelah kembali ke pelatihan, testis mulai bekerja lagi dan dengan cepat mengkompensasi kerugian, tetapi juga memungkinkan Anda untuk mencapai kemajuan yang lebih cepat.

    Namun, periode detraining yang terlalu lama dalam binaraga dapat menyebabkan hilangnya efek latihan intensif, yaitu massa dan kekuatan otot. Itulah sebabnya detraining dalam latihan kekuatan tidak boleh lebih pendek dari 2 minggu dan tidak lebih dari 6 minggu. Biasanya 2-3 minggu diambil sebagai waktu terbaik untuk berhenti atau mengurangi intensitas latihan. Jika detraining berlangsung 6 minggu, paling sering terjadi dalam tiga seri latihan 2 minggu ringan (lebih ringan daripada selama pelatihan intensif).

    Detraining dalam binaraga: diet dan suplemen

    Haruskah Anda mengurangi jumlah protein saat tidak berlatih?

    Salah satu kesalahan terbesar yang berulang selama detraining adalah mengurangi jumlah protein harian. Prosedur seperti itu dapat mengakibatkan katabolisme, yaitu hilangnya massa otot, yang dengan susah payah kita bangun selama periode pelatihan intensif.

    Harus diingat bahwa penurunan aktivitas adalah sinyal bagi tubuh untuk menghentikan pertumbuhan otot, dan jika kita menambahkan kekurangan bahan bangunan utama mereka, ternyata jumlah jaringan otot akan berkurang selama detraining. Karena itu, selama istirahat dari berolahraga di gym, pertahankan diet protein tinggi (sekitar 2 g protein per 1 kg berat badan) dan - seperti selama pelatihan - jangan meraih alkohol dan makanan cepat saji, agar tidak mendapatkan kewalahan dengan lemak.

    • Berapa Banyak Protein Sebelum Dan Setelah Latihan Untuk Membangun Massa Otot?
    • Asam alfa-lipoat (ALA): aksi, dosis, efek samping

    Berapa banyak kalori sehari yang harus Anda konsumsi saat detraining?

    Jumlah kalori harian harus bergantung pada siklus di mana kita melakukan detraining. Jika itu berlangsung sambil membangun massa otot, jumlah kalori bisa dikurangi 300 dalam makanan sehari-hari. Selama pengurangan, jumlah kalori tidak boleh berubah. Di sisi lain, perubahan yang layak dilakukan adalah pengurangan karbohidrat - sekitar 25 persen dibandingkan dengan diet harian. Kurangnya atau berkurangnya intensitas latihan membuat otot kurang sensitif terhadap insulin, yang pada gilirannya meningkatkan akumulasi lemak tubuh.

    Saat melakukan detraining dalam binaraga, Anda bisa menggunakan suplemen. Yang terbaik selama periode ini adalah:

    • BCAA

    Ini akan berguna terutama jika kita melanjutkan latihan dengan intensitas yang lebih rendah. Isoleusin, valin, dan leusin adalah asam amino rantai bercabang, yang suplainya meningkatkan regenerasi pasca-latihan dan mengurangi rasa lelah.

    • Vitamin dan mineral

    Suplemen yang mengandung vitamin dan mineral yang dikomposisikan khusus untuk atlet akan meningkatkan daya tahan tubuh dan mengimbangi kekurangan unsur individu dalam tubuh. Ingat, bagaimanapun, bahwa suplemen vitamin tidak dapat menggantikan diet yang bervariasi.

    • Kolagen

    Saat melakukan detraining setelah latihan kekuatan, kenakan kolagen yang mempercepat regenerasi jaringan ikat dan mengurangi rasa sakit setelah latihan.

    Saat melakukan detraining dalam binaraga, Anda dapat melepaskan creatine, yang menyebabkan peningkatan kekuatan dan daya tahan kekuatan. Demikian pula, disarankan untuk menghentikan penguat testosteron dan beta-alanin. Detoksifikasi dari agen yang mendukung pembentukan massa otot seperti itu akan baik untuk tubuh, karena akan membuat tubuh kembali peka terhadap efek anaboliknya.

    Pelatihan untuk binaraga: rencana pelatihan

    Apakah Anda mengikuti rencana pelatihan saat Anda melakukan detraining untuk binaraga? Tentu saja - Anda bisa berlatih, tetapi dengan intensitas yang lebih sedikit. Latihan harus dilakukan tidak lebih dari 3 kali seminggu. Semua kelompok otot dilakukan dalam satu sesi latihan. Kami melakukan beberapa atau selusin pengulangan. Kami secara bertahap menurunkan berat badan yang kami latih selama detraining - pertama kami meningkatkan 80 persen dari apa yang kami lakukan selama olahraga teratur, dan akhirnya mencapai 50 persen dari nilai ini.

    Berikut adalah rencana pelatihan 3 minggu untuk detraining.

    Minggu pertama

    Senin
    • jongkok - 5 pengulangan 5 jongkok dengan kaki selebar bahu - istirahat 2 menit
    • bench press - 5 pengulangan dalam 5 set - istirahat 2 menit
    • deadlift - 5 pengulangan dalam 5 seri - istirahat 2 menit
    Selasa Gratis
    Rabu
    • ikal kaki berbaring - 3 seri 1 pengulangan - 1 menit istirahat
    • peregangan pada mesin - 3 seri 11 pengulangan - 1 menit istirahat
    • duduk mendayung - 3 set 11 repetisi - 1 menit istirahat
    • bench press sambil duduk di atas mesin - 3 seri dengan 11 pengulangan - 3 cm sebelum merentangkan lengan sepenuhnya - 1 menit istirahat
    • ikal dengan dumbel sambil duduk - 3 seri dengan 11 pengulangan - 3 cm sebelum merentangkan lengan sepenuhnya - istirahat 1 menit
    • ekstensi lengan pada angkat tali - 3 seri 11 pengulangan - 1 menit istirahat
    Kamis Gratis
    Jumat
    • barbell squats - 3 seri 10 pengulangan - 1 menit istirahat
    • bench press di bangku horizontal dalam genggaman sempit, berbaring - 2 set 10 pengulangan - 1 menit istirahat 1
    • mengangkat lengan bawah dengan dumbel di bangku miring - 2 set 10 pengulangan - istirahat 1 menit
    • ikal pergelangan tangan sambil duduk - 3 seri 10 pengulangan - 1 menit istirahat
    Sabtu Gratis
    Minggu Gratis

    minggu ke-2

    Senin
    • dumbbell press berbaring - 5 set 5 pengulangan - istirahat 2 menit
    • jongkok depan - 5 seri 5 pengulangan dengan kaki selebar bahu - istirahat 2 menit
    • deadlift sebagian - 5 set 5 repetisi - 2 menit istirahat
    Selasa Gratis
    Rabu
    • tekan barbel di bangku horizontal - 3 seri 10 pengulangan - istirahat 1 menit
    • chin-up ke dada - 3 seri 10 pengulangan - 1 menit istirahat
    • menekan palang dari belakang leher sambil duduk - 3 seri 10 pengulangan - istirahat 1 menit
    • mengangkat bahu dengan barbel - 2 seri 10 pengulangan - 1 menit istirahat
    • torso membungkuk di bangku miring - 3 seri 10 pengulangan - istirahat 1 menit
    Kamis Gratis
    Jumat
    • hack squats - 4 set 9 repetisi - 2 menit istirahat
    • dumbbell press sedikit miring - 4 seri 9 pengulangan - istirahat 2 menit
    • mendayung perut - 4 seri 9 repetisi - 2 menit istirahat
    Sabtu Gratis
    Minggu Gratis

    minggu ke-3

    Senin
    • meluruskan pada lift di bar lurus - 3 seri 15 pengulangan - istirahat 2 menit
    • meluruskan lengan bawah pada jatuhnya batang tubuh dengan tali lift - 3 seri 15 pengulangan - 2 menit istirahat
    • menyebar di gerbang dengan garis katrol atas - 3 seri 15 pengulangan - 2 menit istirahat
    Selasa Gratis
    Rabu
    • Satu kaki jongkok - 3 set 9 pengulangan di satu sisi - istirahat 1 menit
    • dayung dumbbell satu tangan - 3 seri dengan 9 pengulangan - istirahat 1 menit
    • ikal kaki berbaring - 3 seri 9 pengulangan - 1 menit istirahat
    • melintasi garis - 3 seri dengan 9 pengulangan - 1 menit istirahat
    • kenaikan depan - 3 seri 9 pengulangan - istirahat 1 menit
    • lebar buku doa - 3 seri 9 pengulangan, 3 cm sebelum merentangkan lengan sepenuhnya - istirahat 1 menit
    Kamis Gratis
    Jumat
    • isian pada derek - 4 seri 9 pengulangan dengan jarak kaki yang sempit - istirahat 2 menit
    • barbell bench press miring - 4 seri 9 pengulangan - istirahat 2 menit
    • dayung halter saat turun - 4 seri dengan 9 pengulangan - istirahat 2 menit
    • bench press prajurit berdiri - 4 set 9 repetisi, 3 cm sebelum merentangkan lengan sepenuhnya - istirahat 2 menit
    Sabtu Gratis
    Minggu Gratis
    Tag:  Yg Melangsingkan Latihan Olahraga