Pelatihan berlari - bagaimana cara beristirahat secara efektif setelah musim lari?

Setiap pelari yang berlari setidaknya 40 km seminggu membutuhkan pelatihan dalam berlari. Istirahat dari berlari disukai oleh cuaca yang memburuk (hujan, salju, angin) dan lebih sedikit acara lari di musim dingin. Tetapi detraining seharusnya tidak hanya bergantung pada musim, karena itu adalah kebutuhan utama tubuh kita, yang membutuhkan regenerasi setelah musim yang melelahkan.Tetapi haruskah istirahat dari berlari berarti berhenti berolahraga dan diet sama sekali?

Detraining dalam berlari terutama digunakan untuk regenerasi tubuh setelah satu musim penuh kompetisi. Ini karena lari, seperti olahraga kompetitif lainnya, membuat tubuh kita cedera. Latihan harian memberi banyak tekanan pada sistem kerangka dan otot, dan juga menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Berlari terus menerus, dengan intensitas yang sama sepanjang tahun, dapat menyebabkan overtraining dan cedera serius - terutama karena banyak pelari setelah jatuh memiliki musim yang melelahkan di belakang mereka.

Perlu dipahami bahwa efisiensi berlari dan kemampuan tubuh akan lebih besar jika kita membiarkan diri kita beristirahat dari waktu ke waktu.

Detraining dalam berlari - apa itu dan apa itu?

Detraining adalah istirahat dari pelatihan reguler. Namun, istirahat ini harus dipikirkan dan direncanakan secara individual, tergantung pada kebutuhan pelari tertentu. Dalam lari, paling sering terjadi setelah akhir musim lari, yaitu di musim dingin, ketika lebih sedikit start dan cuaca tidak kondusif untuk latihan di luar ruangan.

Detraining tidak sama dengan istirahat total dari semua aktivitas. Ini tentang pengurangan yang signifikan dalam intensitas latihan lari dan pelepasan diet ketat.

Kenapa joging terus?

Atlet tahu bahwa istirahat seringkali lebih penting daripada pelatihan itu sendiri. Keyakinan bahwa otot tetap menganggur selama istirahat dari latihan tidak benar, karena selama istirahat tubuh meningkatkan kapasitas latihannya dengan memperbaiki struktur yang rusak.

Selama detraining, yaitu istirahat lebih lama dari berlari, banyak fenomena yang bermanfaat bagi bentuk pelari terjadi. Manfaat detraining antara lain:

• regenerasi organisme – setiap organisme membutuhkan waktu istirahat agar dapat berfungsi dengan baik. Kelebihan beban dengan pelatihan menyebabkan kelelahan dan memperburuk kesejahteraan - baik fisik maupun mental. Untuk menjaga keseimbangan dalam hal ini, Anda harus bisa menghentikan diri sendiri, memberi tubuh Anda kesempatan untuk kembali ke bentuk semula.

• perbaikan sistem kerangka dan otot - sering jogging tidak berarti mengabaikan tulang dan otot. Saat berlari, terjadi mikrotrauma, struktur tulang melemah, dan perlekatan otot dan tendon rusak. Tanpa istirahat, cedera tersebut akan terwujud dalam bentuk cedera jangka panjang yang dapat membuat pelari tidak dapat beraktivitas. Detraining memungkinkan Anda untuk "memperbaiki" kerusakan ini sendiri.

• mengatur keseimbangan hormon - latihan awal dan lari yang teratur menurunkan keseimbangan hormon. Intensitas pelatihan, adrenalin yang terkait dengan kompetisi, diet yang tepat - semua ini mengubah sistem hormon dalam tubuh, yang, selain berlari, dapat berdampak negatif pada kesejahteraan. Detraining mengembalikan keseimbangan hormonal.

• mengurangi risiko kambuhnya cedera – bahkan cedera yang sudah sembuh ingin kembali lagi, terutama saat tubuh lelah dan kelebihan beban latihan. Detraining menghilangkan risiko kekambuhan dan memungkinkan Anda untuk tetap bugar sepanjang musim.

• mendapatkan keinginan baru untuk berlari - berlari setiap hari, ikut serta dalam sebagian besar balapan, berlatih di area yang sama bisa menjadi rutinitas yang membosankan bagi seorang pelari. Jika kita menambah kelelahan tubuh karena aktivitas yang intens, itu dapat menyebabkan keputusasaan. Gairah dapat dengan mudah berubah menjadi tugas yang membosankan, itulah sebabnya detraining dapat membantu kita membangkitkan kembali antusiasme olahraga kita. Istirahat dari berlari memicu kerinduan untuk berlatih, jadi kembali ke olahraga setelah periode detraining adalah energi dan motivasi baru yang segar.

• meningkatkan kapasitas latihan - telah lama terbukti bahwa detraining meningkatkan hasil yang lebih baik. Berkat regenerasi tubuh yang teratur, kami memiliki lebih banyak energi dan kekuatan selama musim, yang diterjemahkan menjadi daya tahan yang lebih baik dan pencapaian olahraga yang lebih baik dan lebih baik.

Perlu diketahui

Istirahat dalam berlari dan penurunan bentuk

Adalah normal bahwa selama detraining ada kehilangan sebagian bentuk dan setelah periode ini Anda harus melatih kembali performa Anda sebelumnya. Namun demikian, ini jauh lebih sederhana daripada sebelumnya ketika kami mulai berlari. Pemulihan setelah detraining cukup cepat.

Baca juga: Pelatihan pelengkap untuk pelari [VIDEO] Tes daya tahan: spirometri, EKG latihan, ergospirometri Berlari di musim dingin: bagaimana cara berlari di salju dan es?

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menjalankan decontraining?

Setiap pelari akan menemukan pelatihan yang berguna. Durasinya harus sesuai dengan intensitas latihan kami di musim ini. Semakin banyak permulaan yang dimiliki seorang pelari dan semakin melelahkan mereka (misalnya maraton), semakin lama ia harus menghabiskan waktu untuk regenerasi. Pengecualian adalah ketika pelari profesional terpaksa mengambil istirahat lebih lama selama musim, misalnya karena cedera.

Detraining klasik membutuhkan waktu sekitar 4 minggu, tetapi rentang waktu yang direkomendasikan secara umum adalah 2 hingga 6 minggu. Itu semua tergantung pada level pelari olahraga:

  • jika Anda berlari 40 hingga 60 kilometer seminggu - Anda memerlukan 10 hingga 14 hari di luar pelatihan,
  • jika Anda berlari 80 hingga 100 kilometer seminggu - Anda membutuhkan 3 minggu pelatihan,
  • jika Anda berlari secara kompetitif - Anda membutuhkan 4 hingga 6 minggu pelatihan.

Jika kita berlatih sangat jarang, bahkan istirahat beberapa hari dari latihan dapat meningkatkan daya tahan kita. Namun demikian, kita tidak harus membela diri terhadap istirahat beberapa minggu. Tentu saja, kami tidak terancam oleh penurunan drastis dalam bentuk apa pun, yang merupakan ketakutan paling umum dari pelari selama waktu henti. Mari kita ingat bahwa ada sesuatu seperti memori otot yang memungkinkan kita untuk segera kembali ke pembuangan penuh kita.

Kapan saya harus melakukan joging?

Detraining untuk lari biasanya terjadi di antara musim, ketika satu musim berakhir dan yang lainnya belum dimulai, yaitu sekitar bulan Oktober/November. Beberapa pelari merencanakan waktu pemulihan tepat setelah awal mereka yang paling intens, kadang-kadang bahkan dua kali setahun (Oktober / November dan Mei / Juni). Itu semua tergantung pada apa yang dituntut oleh tubuh pelari. Profesional tahu kapan mereka membutuhkan pelatihan ulang. Amatir harus mengamati gejala yang dikirimkan tubuh kepada mereka - misalnya, penurunan hasil yang nyata, kurangnya kemajuan, seringnya kelelahan adalah sinyal bahwa tubuh memerlukan istirahat dalam pelatihan.

Perlu diketahui

Detraining dan lari rekreasi

Jika kita berlari untuk rekreasi, misalnya 2-3 kali seminggu, atau sesekali mengikuti kompetisi, latihan ulang tidak boleh lama, karena istirahat yang cukup di antara latihan untuk regenerasi tubuh. Terkadang tahap detraining bahkan mungkin tidak diperlukan.

Pelari profesional harus memberikan perhatian terbesar pada pelatihan. Dalam kasus mereka, waktu untuk regenerasi harus menjadi bagian permanen dari rencana pelatihan tahunan.

Detraining dalam berlari - seperti apa seharusnya?

Memasuki masa de-training

Detraining adalah istirahat, tetapi aktif - Anda tidak boleh berhenti berolahraga saat ini.

Transisi ke periode detraining harus lancar, jadi tidak ada pertanyaan tentang penghentian aktivitas sehari-hari secara tiba-tiba. Agar tidak mengejutkan tubuh, detraining harus lambat dan tidak boleh berhenti total.

Intensitas latihan selama periode detraining

Sering diasumsikan bahwa pelari terus berlatih sambil berlatih ulang, tetapi apa yang dia inginkan dan apa yang dia inginkan, bukan apa yang harus dia lakukan. Ketika kita sampai pada titik ini, pertama-tama kita mengurangi intensitas latihan dan mengganti beberapa latihan dengan bentuk gerakan lain. Alih-alih, misalnya, jogging setiap hari, kami berlari setiap beberapa hari untuk jarak yang lebih pendek dan dengan intensitas yang lebih sedikit, misalnya jogging (kami pergi joging atau berjalan kaki). Jika Anda merasa tubuh Anda kelebihan beban, Anda dapat membiarkan diri Anda berlatih lebih hemat atau menunda aktivitas Anda selama beberapa hari. Banyak pelari profesional, selama pelatihan mereka, membiarkan diri mereka benar-benar rileks, misalnya dengan mengalokasikan dua minggu dari empat atau enam minggu itu untuk perjalanan liburan.

Kegiatan yang direkomendasikan untuk pelari selama detraining

Selama periode pelatihan ulang, ada baiknya melakukan kegiatan lain yang akan menjaga bentuk tubuh kita, seperti bersepeda dan sepatu roda, tenis, permainan tim, berenang, trekking, berjalan kaki, berolahraga dengan pelatih silang elips dan dayung. Untuk tetap melatih kebugaran, ia merekomendasikan pilates, peregangan, dan yoga.

Diet sambil menahan diri dalam berlari

Selama detraining, Anda bisa melewatkan diet. Di sini juga, bagaimanapun, kita perlu kehati-hatian. Setelah berbulan-bulan pengorbanan, Anda tidak boleh menebus waktu ini dengan makan berlebihan secara berlebihan. Namun, Anda dapat mulai makan lebih sedikit dan membiarkan diri Anda makan sesuatu yang dilarang selama musim tersebut.

Adalah normal jika berat badan kita meningkat ketika kita mengurangi dan menghentikan diet kita. Namun, ini tidak perlu membuat kita khawatir, karena kembali berlatih setelah istirahat, berat badan juga akan kembali ke keadaan semula, dan beberapa kilo tambahan hanya akan menjadi energi tambahan untuk memulai.

Perawatan regeneratif dalam periode de-pelatihan

Elemen penting dari detraining adalah perawatan yang mendukung tubuh dalam regenerasi dan, selain dari bidang fisik, juga menjaga bentuk mental kita, membebaskan kita dari ketegangan setelah latihan intensif. Ada baiknya menyerah saat ini, antara lain. cryotherapy umum (hingga 10 perawatan), mandi air garam dan mutiara, kompres lumpur, pijat, regenerasi di kolam renang dan sauna, perawatan ultrasound dan laser, magnetoterapi.

Tes apa yang layak dilakukan selama istirahat dari pelatihan?

Detraining juga merupakan waktu yang tepat untuk melakukan semacam pemeriksaan kesehatan. Sebaiknya lakukan paket tes dasar: darah (termasuk jumlah darah tepi, zat besi, kolesterol, glukosa, natrium, magnesium, dan kadar kalium), tes urin umum, dan EKG istirahat. Dalam kasus cedera berulang, ada baiknya melakukan tes biomekanik yang, melalui analisis gaya berjalan, dapat membantu mengidentifikasi penyebab ketidaknyamanan.

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Rekreasi Yg Melangsingkan