Pemanasan binaraga - bagaimana cara pemanasan sebelum latihan kekuatan?

Pemanasan binaraga berfungsi untuk meningkatkan suhu otot dan membuat sendi lebih fleksibel sebelum latihan kekuatan. Persiapan peralatan motorik untuk latihan binaraga sangat penting karena otot dan persendian mengalami beban berat, dan ini menyebabkan peningkatan risiko cedera. Periksa cara pemanasan sebelum pelatihan binaraga.

Pemanasan sebelum latihan kekuatan (binaraga) sangat penting untuk efektivitas latihan dan mendapatkan hasil yang memuaskan. Sayangnya, banyak orang yang pergi ke gym tidak memperhatikannya, dengan anggapan bahwa pemanasan hanya memakan waktu dan tenaga yang dibutuhkan untuk mengangkat beban. Dan itu justru sebaliknya! Berkat latihan pemanasan awal, Anda dapat berlatih lebih lama, lebih intensif dan lebih efektif - itu sebabnya siapa pun yang bermimpi memiliki otot yang luas tidak boleh melewatkannya.

Pemanasan binaraga - apa manfaatnya?

Pemanasan meningkatkan suhu tubuh hingga kira-kira 38-39 derajat - meskipun suhu tubuh seperti itu saat istirahat menunjukkan peradangan, selama berolahraga bahkan diinginkan. Semakin tinggi suhu otot, tendon, dan ligamen, semakin baik fleksibilitasnya. Ini, pada gilirannya, membuat mereka lebih tahan terhadap cedera, kelebihan beban, dan ketegangan yang sering terjadi selama latihan kekuatan.

Selain itu, pemanasan meningkatkan kapasitas latihan otot, dan tidak - seperti yang dikatakan beberapa orang - membuat mereka lelah. Ini karena ketika suhu tubuh Anda meningkat, begitu juga kecepatan impuls saraf ditransmisikan ke setiap otot. Selain itu, pemanasan mempercepat sirkulasi darah, yang berkontribusi pada pasokan oksigen yang lebih baik ke serat otot. Akibatnya, mereka bereaksi lebih cepat terhadap rangsangan, meningkatkan koordinasi secara keseluruhan dan meningkatkan dinamika gerakan.

Baca juga: Suplemen protein - jenis, efek pada kesehatan dan pelangsingan, peringkat efektivitas Expander: latihan, efek, aturan pelatihan [VIDEO] Pelatihan hormon pertumbuhan - aturan, diet, rencana pelatihan

Pemanasan binaraga - seperti apa seharusnya dan berapa lama?

Pemanasan sebelum latihan kekuatan harus berlangsung tidak kurang dari 10 menit, optimal sekitar 15 menit. Sebagai aturan umum, pada akhir pemanasan, Anda harus sedikit berkeringat dan detak jantung meningkat - tanda bahwa tubuh Anda siap untuk latihan lebih lanjut.

Upaya kardio adalah suatu keharusan untuk setiap pemanasan, tidak peduli kelompok otot apa yang ingin Anda latih pada hari tertentu.

Direkomendasikan bahwa bagian pertama dari latihan Anda harus bersifat aerobik, yaitu meningkatkan detak jantung Anda. Untuk tujuan ini, perangkat pelatihan kardio yang ditemukan di sebagian besar pusat kebugaran sempurna: treadmill, sepeda, stepper, pelatih silang, tangga. Pada awalnya, pemanasan harus sekitar 50%, dan kemudian secara bertahap meningkat menjadi 80%.

Bagian kedua dari pemanasan adalah statis di tempat, tanpa beban tambahan - lingkaran lengan, jongkok, lunge, crunch, dll. Mereka mungkin juga termasuk peregangan dinamis. Urutan yang biasa adalah dari tubuh bagian atas ke bawah.

Perlu diingat bahwa pemanasan dapat (dan bahkan harus) dimodifikasi tergantung pada kelompok otot yang Anda latih pada hari tertentu. Misalnya, jika Anda merencanakan latihan punggung dan bahu, Anda perlu lebih fokus pada latihan untuk meningkatkan mobilitas tubuh bagian atas Anda.

Contoh pemanasan binaraga (pengembangan umum)

  1. 5 menit latihan kardio (misalnya mengendarai sepeda stasioner atau jogging di treadmill dengan denyut nadi sekitar 140 denyut per menit);
  2. romper (2 menit);
  3. sirkulasi kepala (10 pengulangan);
  4. lingkaran lengan (sekitar 10 pengulangan ke depan dan ke belakang);
  5. melingkari siku masuk dan keluar (sekitar 10 pengulangan);
  6. sirkulasi pinggul (10 di setiap arah);
  7. menelan (membungkuk ke depan dengan tangan terentang di depan Anda dan satu kaki di belakang Anda, keseimbangan selama 1-2 detik; lakukan 5 pengulangan untuk setiap kaki);
  8. sit-up (20 pengulangan);
  9. sepeda (crunch dengan siku menarik ke lutut yang berlawanan; 10 pengulangan);
  10. punggung (berbaring tengkurap, mengangkat lengan dan kaki ke atas dalam gerakan pegas pada saat yang sama; 10 pengulangan);
  11. burpee (10 pengulangan);
  12. jongkok (menurun rendah, seperti mengangkat barbel; 20 repetisi);
  13. lunges dengan lutut ditarik ke dada (berdiri, tarik lutut ke dada, dan kemudian dengan kaki yang sama langkah besar ke depan, tekuk lutut, kembali ke posisi awal, kencangkan kaki lainnya dan ulangi seluruh urutan; lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki);
  14. sirkulasi pergelangan kaki dan pergelangan tangan.
Tag:  Latihan Nutrisi Rekreasi