Latihan crossfit sederhana di rumah

Latihan crossfit telah dipilih sedemikian rupa sehingga, di satu sisi, mereka tidak memerlukan peralatan profesional atau banyak ruang, dan di sisi lain - melibatkan sebanyak mungkin bagian tubuh. Karena kenyataan bahwa latihan akan dilakukan di rumah, di mana tidak ada yang dapat memperbaiki kesalahan teknis apa pun, set ini mencakup salah satu latihan crossfit yang paling tidak rumit, yang pengetahuan dasarnya cukup untuk dilakukan dengan benar dan aman.

Anda harus melakukan setiap latihan crossfit seakurat mungkin - maka mereka akan membawa hasil tercepat. Pemula atau mereka yang baru pulih dari cedera harus melakukan versi latihan yang lebih mudah (dasar). Pemain mahir dapat mencoba versi yang lebih sulit, menambah jumlah pengulangan atau melakukannya dengan langkah cepat (tidak melupakan teknik yang benar).

Latihan crossfit sederhana di rumah: pemanasan

Latihan lari - 20 pengulangan untuk setiap kaki, atau jika Anda memiliki jam dinding dengan jarum detik dalam posisi yang terlihat, 30 detik untuk setiap latihan.

  • berjalan di tempat,
  • lewati A (pengangkatan kaki yang dinamis dan dinamis di sepanjang tubuh),
  • lewati C (bergantian tumit memukul pantat),
  • lari tinju (sambil berlari di tempat, pukulan bergantian sambil memutar tubuh bagian atas),
  • baju monyet.

Latihan statis - 20 pengulangan untuk setiap kaki atau lengan.

  • lunges melibatkan mengambil langkah besar ke depan dengan satu kaki, dan kemudian menekuk kaki sampai lutut kaki belakang menyentuh lantai. Kemudian kami menarik kaki depan dan mengulangi latihan secara analog ke sisi yang lain,
  • bergantian bergantian dari batang tubuh adalah latihan yang kami lakukan sambil berdiri agak terpisah, memegang tangan kami di depan kami, sedikit menekuk siku dan bergiliran mencoba dengan kuat berbelok ke kiri dan kanan,
  • mengayunkan tangan adalah latihan untuk mengendurkan seluruh sabuk bahu, dan itu terdiri dari mengayunkan lengan lurus di siku dengan menggambar lingkaran sebesar mungkin. Kami melakukan latihan ini dalam empat versi: kedua tangan ke depan, kedua tangan ke belakang, tangan kanan ke depan, tangan kiri ke belakang, dan sebaliknya.

Di akhir pemanasan, kami mencoba melakukan pemanasan dan meningkatkan jangkauan gerak dengan memutar pergelangan kaki, pergelangan tangan, dan leher.

Aturan untuk latihan crossfit di rumah

Pelatihan crossfit terdiri dari lima latihan yang kami lakukan secara berurutan. Masing-masing dijelaskan dalam versi dasar dan untuk yang lebih maju. Untuk pelatihan, kita membutuhkan kettlebell - untuk wanita berat yang disarankan adalah 8-12 kg, untuk pria 16-20 kg.

Keseluruhan latihan terdiri dari 10 rangkaian latihan, dimana rangkaian pertama terdiri dari 10 kali pengulangan, dan setiap rangkaian selanjutnya akan dikurangi satu kali pengulangan, yaitu rangkaian kedua sebanyak 9 kali pengulangan, rangkaian ketiga 8 dan seterusnya hingga 10 rangkaian, dimana terdapat akan hanya satu pengulangan. Pemula dapat memulai latihan mereka di set dua atau tiga.

Baca juga: Pelatihan crossfit di rumah - aturan paling penting untuk pemula Crossfit - apakah aman untuk kesehatan? 7 aturan pelatihan crossfit

1. Latihan crossfit sederhana: ayunan amerika

Berdiri dengan kaki Anda, dengan kaki sedikit ditekuk, ambil ketel dengan kedua tangan dan angkat beberapa sentimeter di atas lantai. Jaga agar lengan tetap lurus di siku dengan secara bersamaan mendorong pinggul ke depan dan meluruskan kaki, pindahkan ketel ke atas kepala, jaga punggung tetap lurus.

Versi yang lebih sederhana: orang yang belum pernah melakukan latihan ini hanya dapat mengangkat beban hingga penglihatan mereka.

2. Latihan crossfit sederhana: burpees

Versi dasar dari latihan ini adalah burpe tanpa push-up (dalam urutan berikut: jongkok, papan, jongkok, lompat). Versi yang lebih intens adalah jongkok, papan, PUMP, jongkok, lompat.

3. Latihan crossfit sederhana: russian twist

Duduk dengan nyaman di lantai dengan kaki sedikit ditekuk, kami meraih ketel dengan kedua tangan, mencoba memindahkannya ke satu sisi, lalu ke sisi lain dengan memutar batang tubuh dan menyentuh lantai di sebelah pinggul. Orang yang sudah mahir dapat mengangkat kaki mereka sedikit dengan menjaganya beberapa sentimeter di atas lantai selama latihan.

4. Latihan crossfit sederhana: air squaw

Mulailah latihan sambil berdiri dengan kaki terpisah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Saat melakukan squat (pupa harus berada di bawah garis lutut), gerakkan tangan ke depan. Saat Anda mengulurkan tangan ke bawah, dorong pinggul ke depan secara bersamaan. Dalam latihan ini, dinamika itu penting, tetapi kita tidak boleh melupakan postur yang benar, yaitu punggung lurus dan tumit dekat dengan tanah. Dalam versi yang lebih sulit, Anda melompat sedikit ketika bangun.

5. Latihan crossfit sederhana: push up

Ini tidak lebih dari push-up biasa. Wanita dapat melakukan latihan ini dengan berlutut. Dalam versi dasar, batang tubuh diturunkan dengan menekuk siku ke sudut kanan. Untuk yang lebih menuntut - dada harus sepenuhnya menyentuh lantai, dan tangan harus dicabut dari tanah selama sepersekian detik.

Tag:  Nutrisi Pakaian Dan Aksesoris Rekreasi