Pompa otot - apa itu?

Pompa otot adalah fenomena yang diketahui oleh setiap penggemar latihan kekuatan. Peningkatan aliran darah ke otot membuat mereka tampak bengkak dan lebih besar, memberikan ilusi pertumbuhan otot. Pompa adalah fenomena yang sangat diinginkan dalam lingkungan binaraga, dan pelatihan tanpa perasaan ini adalah pelatihan yang sia-sia. Cari tahu apa yang diberikan pompa otot, bagaimana meningkatkan fenomena ini dan memaksimalkan efek yang ditimbulkannya.

Daftar isi:

  1. Pompa otot - untuk apa dan untuk apa?
  2. Pompa otot - diet pompa
  3. Pompa otot - suplemen
  4. Pompa otot - metode pelatihan dan pelatihan pompa
  5. Pompa otot - rencana pelatihan yang patut dicontoh

Pompa otot adalah efek yang diinginkan dari latihan kekuatan. Pompa adalah penguatan otot yang optimal setelah latihan. Ini memberi kesan peningkatan massa otot secara tiba-tiba. Ternyata, itu adalah sesuatu yang sama sekali berbeda dari pertumbuhan otot.

Pompa otot - untuk apa dan untuk apa?

Pompa otot tidak lebih dari aliran darah dalam jumlah besar ke otot yang kelelahan. Ini menyebabkannya menjadi bengkak dan bengkak. Efek dari fenomena ini adalah peningkatan sementara volume bagian tubuh yang terlatih.

Tidak dapat disangkal bahwa meskipun durasi pompa yang singkat, hal itu memberikan kepuasan yang luar biasa bagi semua pelatih. Secara umum diyakini bahwa ini adalah metode terbaik untuk pertumbuhan massa otot.

Keyakinan ini diperkuat oleh pernyataan yang sudah kultus oleh Arnold Schwarzenegger dari film "Pumping Iron", di mana ia menyatakan bahwa itu lebih baik daripada orgasme. Setiap orang yang peduli dengan sosok mereka berjuang untuk perasaan ini.

Sebagai hasil dari latihan kekuatan yang keras, tubuh mengirimkan lebih banyak darah ke jaringan otot untuk nutrisi dan oksigenasi yang lebih baik. Ini adalah respon pertahanan tubuh. Darah, yang kaya akan oksigen dan nutrisi yang memberi kehidupan, memungkinkan otot untuk terus bekerja secara intensif. Inilah yang biasa kita sebut pompa otot.

Pertanyaannya adalah, apa yang memberi kita fenomena ini dalam konteks efektivitas pelatihan dan pertumbuhan otot. Pertama-tama, ia membawa ledakan besar endorfin, hormon kebahagiaan.

Bagi banyak orang, perasaan memompa itu sendiri merupakan tujuan yang memberi mereka kepuasan dan motivasi yang sangat besar untuk melanjutkan pelatihan. Fakta ini saja membuat fenomena ini berguna untuk melatih orang.

Terlepas dari aspek psikologis yang sangat penting, ada juga manfaat fisiologis dari fenomena ini. Aliran darah ke jaringan menunjukkan sistem peredaran darah yang berfungsi dengan baik. Kelebihannya di jaringan otot juga mendorong membran dan fasia, menciptakan ruang bagi otot untuk tumbuh.

Otot yang lebih besar juga memiliki potensi yang lebih besar untuk menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama. Dengan pelatihan yang tepat, mereka juga akan meningkatkan efisiensi tubuh.

Keuntungan tambahan dari pompa adalah kenyataan bahwa tubuh mengirimkan asam amino dan glukosa ke jaringan bersama dengan darah. Fungsi protein adalah untuk membangun kembali struktur otot yang rusak. Gula, pada gilirannya, meregenerasi tingkat glikogen, yang merupakan bahan bakar dasar tubuh kita. Kombinasi ini menciptakan lingkungan yang ideal untuk pertumbuhan serat otot.

Penelitian menunjukkan bahwa pompa otot merupakan fenomena yang dapat menjadi sarana yang baik untuk mencapai tujuan meningkatkan sosok dan kekuatan.

Pompa otot - diet pompa

Pompa otot adalah fenomena yang terjadi semakin banyak semakin baik nutrisi tubuh. Jaminan penampilannya selama latihan kekuatan yang intens adalah memberi tubuh jumlah karbohidrat yang cukup yang menciptakan cadangan glikogen otot dan hidrasi.

Glikogen adalah sumber bahan bakar dasar bagi tubuh kita. Hidrasi yang memadai, pada gilirannya, mengencerkan darah dan memfasilitasi pengangkutan nutrisi ke setiap sel tubuh.

Sangat penting bahwa pasokan karbohidrat yang tepat dan bahkan meningkat memfasilitasi pengangkutan air ke otot. Selama periode pengurangan atau diet kaya protein dan lemak, sulit untuk merasakan pompa otot. Oleh karena itu dapat dikatakan bahwa fenomena ini berkaitan erat dengan suplai karbohidrat dalam makanan.

Rotasi gula adalah solusi yang baik untuk orang-orang yang sedang dalam masa pengurangan atau memiliki diet rendah karbohidrat. Sekitar waktu pelatihan, jumlah yang meningkat disediakan, yang memberi otot energi untuk kerja intensif dan memungkinkan fenomena pompa otot.

Ini tidak akan berdampak negatif pada pengurangan lemak tubuh. Sebaliknya, itu akan memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang lebih intens yang akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme Anda, menyebabkan hutang oksigen.

Orang yang aktif secara fisik juga harus mengonsumsi lebih banyak air. Umumnya, takaran yang digunakan adalah 0,04 liter per kilogram berat badan. Untuk seseorang dengan berat 100 kilogram, ini memberikan minimal 4 liter sehari. Bertentangan dengan penampilan, itu tidak banyak. Selama latihan keras, kita mampu mengeluarkan keringat bahkan 2-2,5 liter cairan yang perlu diisi ulang.

Banyak orang mungkin bertanya-tanya mengapa begitu banyak? Air membentuk sekitar 60% dari berat badan kita. Sudah 1% dehidrasi bisa berdampak negatif bagi tubuh. Dengan kehilangan air 2%, efisiensi kami turun sebanyak 10%. Ini membuktikan kebutuhan yang tidak diragukan dari pengisian cairan saat ini.

Ringkasnya, masalah diet adalah peran yang sangat penting dalam munculnya fenomena pompa otot selama latihan kekuatan. Pasokan karbohidrat yang cukup, setidaknya di sekitar latihan, dan air akan membuat tubuh lebih ternutrisi dan lebih cepat beregenerasi.

Pompa otot - suplemen

Secara umum diyakini bahwa penggunaan creatine dan beta-alanine meningkatkan perasaan pompa otot. Creatine adalah zat alami dalam tubuh kita. Sayangnya, jumlahnya tidak cukup untuk membuat otot 100% jenuh dengannya.

Dengan makanan, kami menyediakannya dengan maksimal 3 gram sehari. Oleh karena itu, ada baiknya berhati-hati dalam menyediakannya dalam bentuk suplemen. Dosis 5 gram sehari, bahkan tanpa istirahat, akan membuat otot mencapai tingkat kejenuhan maksimum dengan zat ini. Ini akan menyebabkan lebih banyak air mengalir ke sel mereka. Air, pada gilirannya, akan membantu dalam pengangkutan nutrisi.

Creatine juga akan digunakan oleh tubuh di salah satu jalur energi yang kita gunakan selama latihan kekuatan. Adalah penting bahwa orang sehat tidak perlu istirahat dari suplemen creatine. Istirahat seperti itu akan mengurangi kejenuhan tubuh dengannya. Hal ini, pada gilirannya, akan mengakibatkan penurunan daya tahan dan kekuatan otot.

Fenomena ini tentu tidak menguntungkan bagi para atlet. Istirahat dari penggunaan creatine dapat digunakan oleh atlet yang harus masuk ke dalam kategori berat badan tertentu.

Beta-alanine menyebabkan sensasi kesemutan yang menyenangkan bagi orang yang berlatih. Namun, ini hanya efek samping yang memotivasi jiwa. Tindakan zat ini jauh lebih luas. Antara lain, meningkatkan daya tahan otot.

Suplemen pra-latihan lainnya adalah arginin, yang meningkatkan volume pembuluh darah, meningkatkan aliran darah. Ini juga meningkatkan produksi oksida nitrat, gas yang memainkan sejumlah fungsi yang sangat penting dalam tubuh kita.

Citrulline juga terlibat dalam produksi oksida nitrat oleh tubuh. Selain itu, mendukung proses kontraksi otot. Senyawa citrulline malate, yang paling sering ditemukan dalam suplemen, juga mempengaruhi pelebaran pembuluh darah dan secara langsung memfasilitasi terjadinya pompa otot.

Suplemen terakhir yang dapat mendukung pelatihan untuk pompa otot adalah kafein. Tindakannya memblokir reseptor yang bertanggung jawab atas munculnya kelelahan. Artinya kita bisa berlatih lebih intensif dan lebih lama.

Pompa otot - pelatihan pompa dan metode pelatihan

Metode latihan pertama yang memiliki banyak manfaat adalah menambah durasi setiap pengulangan. Ini meningkatkan jumlah waktu otot diberi energi.

Perlu melakukan bagian positif dari gerakan selama 2-3 detik, dan bagian negatif selama 4-6 detik. Ini akan berkontribusi untuk meningkatkan kekuatan dan lebih cepat terjadinya fenomena pompa otot. Untuk membuat otot lebih cepat lelah, yang akan diterjemahkan menjadi terjadinya pompa, ada baiknya menggabungkan metode ini dengan memperpendek jeda antara set dan latihan. Intensitas yang lebih tinggi juga akan berkontribusi untuk mencapai pelatihan dan efek gambar yang lebih cepat.

Metode populer lainnya adalah apa yang disebut set drop, yang terdiri dari pengurangan beban selama eksekusi seri tertentu. Misalnya, kami melakukan 8 pengulangan dengan beban 80% dari berat maksimum kami, kemudian dengan cepat menghapus 5 kilogram dari bilah di setiap sisi dan kembali melakukan 6 hingga 8 pengulangan.

Drop set bisa tunggal, ganda atau bahkan empat kali lipat. Penting untuk memaksimalkan potensi metode pelatihan ini dengan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk mengurangi beban. Untuk tujuan ini, kami dapat berlatih dengan mitra atau menggunakan mesin dan lift.

Yang terbaik adalah menggunakan dumbel saat berolahraga dengan beban bebas. Kami hanya menempatkan beberapa dari mereka bersama kami dan mengubah beban dengan cepat.

Banyak orang juga menggunakan metode keruntuhan otot. Ini terdiri dari melakukan seri terakhir dalam latihan yang diberikan sampai kita tidak dapat melakukan satu pengulangan yang benar lagi.

Metode pelatihan yang baik yang memungkinkan Anda untuk mempersingkat waktu pelatihan pada saat yang sama adalah metode seri gabungan. Ini terdiri dari melakukan dua latihan pada bagian tubuh yang sama secara langsung satu sama lain, tanpa gangguan. Pilihan untuk menggabungkan latihan multi-sendi dengan gerakan terisolasi bekerja dengan baik di sini.

Misalnya, kami melakukan sit-up dan kemudian ekstensi kaki di mesin. Penting untuk menyerang otot dari semua sisi sebanyak mungkin, yang akan berkontribusi pada perkembangan maksimalnya. Seri ini juga bisa digabung triple. Dalam hal ini, setelah jongkok dan ekstensi kaki, Anda juga dapat melakukan tekukan kaki pada mesin.

Pompa otot - rencana pelatihan yang patut dicontoh

Pelatihan pompa otot ditujukan untuk orang yang sepenuhnya sehat. Ini adalah cara yang sangat sulit dan menuntut untuk melatih otot Anda. Saya sarankan menggunakan metode split di sini, yaitu pelatihan split. Ini adalah salah satu metode yang paling efektif dalam pelatihan tubuh.

Paket berikut tidak akan cocok untuk pemula dalam versi ini. Orang-orang seperti itu seharusnya tidak hanya berlatih dengan metode FBW sejak awal, tetapi juga belajar melakukan semua latihan secara teknis dengan benar. Hanya setelah sekitar 6 bulan pelatihan Anda dapat memulai pelatihan split intensitas tinggi.

Senin

Pada hari Senin, kami melatih kaki kami karena itu adalah kelompok otot terbesar.

  • Barbell squats + forward lunges 12 repetisi setiap latihan dengan 30 detik istirahat di antara set.

Kami membuat 4 seri:

  • Memasukkan kaki ke derek + jongkok Bulgaria 10 repetisi dalam 4 set dengan istirahat 30 detik;
  • Langkah ke dada dengan karung pasir di tengkuk + ekstensi kaki di mesin + leg curl di mesin selama 12 repetisi.

Istirahat mungkin 1 menit. Kami juga membuat 4 seri:

  • Toe Raise + Sitting Raise selama 20 repetisi untuk setiap latihan. Kami membuat 4 seri dengan istirahat 30 detik.

Istirahat di antara latihan bisa sampai 2 menit. Ini adalah waktu yang dibutuhkan untuk mempersiapkan peralatan untuk latihan selanjutnya.

Rabu

Kami melakukan latihan dada dan punggung pada hari Rabu:

  • Deadlift klasik, 5 set 5 repetisi dengan jeda di antara latihan hingga 2 menit.
  • Tarik tongkat pengangkat ke dada dengan overgrip + undergrip + netral setelah 10 repetisi, dalam 4 seri.
  • Mendayung dengan barbel di jatuhnya batang tubuh + mendayung dengan dayung di jatuhnya batang tubuh + mendayung dengan halter netral di penyangga terhadap bangku selama 10 pengulangan, dalam 4 seri.
  • Dumbbell press di bangku horizontal dengan set drop ganda, dalam 4 seri.
  • Bench press miring + jalan layang untuk 10 repetisi dalam 4 set.

Jumat

Pada hari Jumat, kami melakukan pelatihan bahu dan lengan:

  • Tekan militer + lingkar samping untuk 10 pengulangan dalam 4 set
  • Push-up di palang + flap terbalik di batang tubuh menjatuhkan 10 pengulangan latihan pertama dan 20 jalan layang dalam 4 seri.
  • Luruskan lengan dengan lift bar atas dengan overgrip + undergrip + garis dengan grip netral, 10 repetisi dalam 4 seri.
  • Ikal lengan bawah dengan barbel patah pada pengkhotbah + berdiri dengan dumbel dipalu selama 12 repetisi dalam 4 seri. Set terakhir keruntuhan otot di kedua latihan.
Tag:  Rekreasi Latihan Pakaian Dan Aksesoris