Rencana pelatihan - bagaimana mengaturnya? Bagaimana cara menulis rencana pelatihan Anda sendiri?

Bagaimana cara membuat rencana pelatihan Anda sendiri? Pertama-tama, Anda harus mengikuti beberapa aturan pelatihan dasar. Pada awalnya, Anda harus memilih bentuk latihan yang memungkinkan pengembangan kelompok otot tertentu atau seluruh tubuh, dan intensitas latihan - harus disesuaikan dengan kemampuan fisik pelaku. Periksa apa aturan pelatihan lainnya dan seperti apa rencana pelatihan yang benar.

Penulis: archiwnikzdrowie.pl arsip Steroid - obat atau agen doping?

Seperti apa rencana pelatihan yang benar? Itu tidak dapat melewatkan beberapa poin dasar: jenis latihan, intensitasnya, durasi pelatihan dan frekuensinya. Juga, jangan lupa tentang pemanasan wajib.

Bagaimana cara membuat rencana pelatihan Anda sendiri?

Langkah 1 - jangan lupa pemanasan warm

Sebelum setiap latihan, pemanasan 10-15 menit adalah wajib, yang akan meningkatkan fleksibilitas otot dan dengan demikian mengurangi risiko cedera.

Tonton: Video dengan contoh pemanasan

Langkah 2 - Pilih bentuk latihan

Pertama, tentukan tujuan latihan, yaitu kelompok otot mana yang akan Anda latih. Dengan cara ini, Anda akan memilih bentuk latihan yang sesuai.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, gunakan otot-otot seluruh tubuh Anda secara merata selama latihan. Untuk melakukan ini, pilih latihan kombinasi yang mencakup latihan aerobik (misalnya joging, bersepeda, berenang, dll.) dan latihan kekuatan (ini akan memperkuat otot Anda). Lakukan setiap latihan selama beberapa menit untuk mencegah kelelahan otot.

Jika tujuan Anda adalah untuk membangun massa (misalnya bisep dan dada), disarankan agar Anda melakukan sebagian besar latihan pada apa yang disebut beban bebas, yaitu pada perangkat pelatihan khusus yang membatasi pergerakan otot (batang, beban, batang patah, dll.).

Mulailah latihan Anda dengan latihan yang paling menuntut Anda dan yang melibatkan kelompok otot paling banyak.

Baca juga: Stepper: rencana pelatihan untuk membantu Anda menurunkan berat badan Triathlon: Rencana pelatihan 6 minggu untuk atlet amatir Lari: Rencana pelatihan 10 minggu untuk pemula

Langkah 3 - sesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan Anda

Intensitas latihan terdiri dari:

  • jumlah seri setiap latihan

Jumlah seri tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan, lakukan seri 5-6. Jika tujuan Anda adalah membangun otot, kurangi jumlah set menjadi 3-4. Untuk peningkatan kondisi fisik secara keseluruhan, jumlah ini dikurangi menjadi 2. Ingatlah bahwa beban berkurang karena jumlah rangkaian berkurang.

  • jumlah pengulangan dalam seri

Jumlah pengulangan terkait dengan tujuan dan jumlah set. Latihan kekuatan melibatkan 3-4 pengulangan sebanyak 5-6 seri. Pelatihan massal, misalnya, 8 pengulangan dalam 3-4 seri. Anda akan meningkatkan efisiensi tubuh Anda secara keseluruhan dengan melakukan 10-12 repetisi dalam 3 seri. Jika Anda ingin "mengukir" otot, tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 15 (2 set). Menurut pelatih, pelatihan di mana Anda melakukan total 20 seri adalah solusi terbaik.

  • kecepatan latihan

Ingatlah bahwa latihan harus dilakukan sekitar 60-70% dari detak jantung maksimum kita, yaitu ketika tubuh tidak bekerja terlalu intensif. Maka Anda akan secara efektif membakar lemak dan tidak mengurangi otot. Di sini Anda akan menemukan formula detak jantung optimal untuk membakar lemak.

Ingatlah bahwa intensitas yang terlalu rendah mungkin tidak membawa efek latihan, dan intensitas yang terlalu tinggi - latihan yang berlebihan, penurunan kondisi fisik, dan bahkan cedera. Oleh karena itu, sesuaikan intensitas latihan dengan tingkat kondisi fisik Anda. Lagi pula, siapa yang tahu tubuh Anda dan kemungkinan Anda lebih baik daripada Anda?

Misalnya, dalam latihan massal, penting untuk fokus pada satu bagian otot untuk melanjutkan ke yang berikutnya (misalnya 3 latihan per dada dan hanya setelah menyelesaikannya Anda dapat melatih trisep, jangan menjalin - dada, trisep). Ingatlah bahwa latihan bahu (termasuk bekerja dengan beban bebas atau "menekan barbel") sangat melelahkan, jadi Anda hanya boleh melakukannya seminggu sekali.

  • waktu istirahat antar set

Aturannya di sini adalah: jika Anda merasa detak jantung dan pernapasan Anda telah normal dalam 3 menit, itu berarti Anda dapat memulai rangkaian latihan berikutnya.

    Tag:  Rekreasi Nutrisi Olahraga