Pilates untuk sakit punggung

Pilates yang dilakukan secara teratur membawa kelegaan dari rasa sakit di tulang belakang lumbar. Efektivitas mereka didasarkan pada peregangan simultan dari bagian punggung yang tegang dan memperkuat otot-otot dalam yang bertanggung jawab untuk posisi tulang belakang yang benar. Tonton video di mana pelatih Monika Cywińska menunjukkan latihan pilates untuk meredakan nyeri punggung bawah.

Latihan pilates adalah obat nyata untuk sakit punggung dan kekakuan. Melakukannya secara teratur memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot utama yang bertanggung jawab untuk postur yang tepat: otot perut, gluteal, dan punggung. Pada saat yang sama, selain memperkuat, latihan pilates memiliki efek relaksasi pada punggung yang tegang. Dengan cara ini, mereka menstabilkan batang tubuh, meningkatkan fleksibilitasnya dan meringankan bagian tulang belakang yang paling kelebihan beban.

Untuk memulai pelatihan, Anda hanya perlu tikar (Anda juga bisa berlatih di atas karpet), pakaian yang nyaman, dan ruang kosong. Anda tidak perlu khawatir bahwa latihannya terlalu sulit dan Anda tidak akan bisa melakukannya. Seluruh pelatihan ditampilkan dalam video di mana pelatih Monika Cywińska menginstruksikan Anda langkah demi langkah bagaimana melakukan setiap latihan, dan juga berbagi tips penting. Selain itu, deskripsi masing-masing latihan disediakan di bawah ini - mereka dapat berguna jika Anda memutuskan untuk berlatih sendiri.

Video latihan pilates untuk sakit punggung

Pilates untuk sakit punggung

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

Pelatihan pilates - pemanasan

1. Posisi awal

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, rapatkan tulang belikat dan tarik bahu ke bawah. Buka dada dengan mengangkat tulang dada sedikit ke atas. Angkat bagian atas kepala Anda ke atas, tarik perut Anda ke dalam seolah-olah Anda ingin menempelkannya ke tulang belakang Anda. Aktifkan otot-otot dasar panggul - untuk melakukan ini, bayangkan ada bola kecil jauh di dalam panggul. Cobalah untuk mengencangkan otot-otot Anda seolah-olah Anda ingin menahannya. Tutup mata Anda dan tahan posisi ini dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam. Pertahankan otot perut dan dasar panggul Anda tegang setiap saat, jangan membungkuk.

2. Sirkulasi kepala

Kemudian, dengan setiap pernafasan berturut-turut dengan kecepatan lambat, tekuk kepala Anda terlebih dahulu ke depan, lalu ke kanan dan kiri. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali. Sekali lagi, tekuk kepala Anda ke depan dan kali ini buat gerakan melingkar, setengah lingkaran - bolak-balik (dagu harus dekat dengan leher). Jaga agar kepala tetap miring, lipat kedua tangan di belakang kepala (ingat untuk tidak membungkuk). Dalam posisi ini, putar wajah Anda ke arah paha kanan, tunggu 3-4 detik, lalu ulangi gerakan ke sisi yang lain. Kemudian kembali ke posisi awal dan dengan menghembuskan napas, putar leher Anda dengan keras ke kanan seolah-olah Anda ingin melihat dari balik bahu Anda. Ulangi hal yang sama luar dalam.

3. Aktivasi panggul

Ambil posisi awal lagi. Letakkan tangan Anda di pinggul, tekuk lutut sedikit. Pastikan perut ditarik ke dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke atas sambil menyelipkan tulang ekor ke atas. Tahan selama 2 detik lalu kembali ke posisi sebelumnya. Lakukan 6 pengulangan maju-mundur, lalu lanjutkan ke pull-up sisi pinggul - pinggul kanan sekali, pinggul kiri sekali. Kemudian lakukan beberapa putaran pinggul, bolak-balik.

4. Aktivasi bahu

Tetap di posisi awal, angkat tangan kanan Anda secara vertikal ke atas dan tangan kiri Anda ke bawah. Angkat secara bergantian di belakang punggung Anda untuk merasakan kerja tulang belikat. Jangan memiringkan kepala dan meletakkan pinggul ke depan. Kemudian rentangkan tangan Anda di depan Anda (mungkin sedikit ditekuk) dan mulailah merentangkannya ke samping. Cobalah untuk menarik tulang belikat sebanyak mungkin. Jangan lupa untuk bernapas dengan benar: tarik napas saat Anda menarik lengan ke samping, buang napas saat Anda mendekatkannya ke Anda.

5. Aktivasi tulang belakang

Rekatkan dinding belakang perut ke tulang belakang, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Mulai dari leher, perlahan-lahan mulailah memiringkan tubuh Anda ke depan. Lakukan ini secara bertahap, lingkaran demi lingkaran, sampai Anda memiliki tikungan penuh. Kemudian tekuk kaki Anda sedikit dan dengan cara yang sama, lingkaran demi lingkaran, "menggulung tulang belakang", kembali ke posisi berdiri. Ulangi tikungan 3 kali.

Baca juga: Pilates untuk perut rata - satu set 6 latihan yang efektif

Penting

Agar latihan bekerja seperti yang diharapkan, berlatihlah setidaknya 2-3 kali seminggu. Juga, jangan lupa tentang profilaksis: hindari membungkuk (sebagai gantinya tekuk kaki Anda), angkat benda berat (jongkok dulu, lalu angkat beban jika perlu), dan jangan duduk dalam satu posisi selama lebih dari satu jam. Selain itu, perkenalkan lebih banyak olahraga ke dalam rutinitas harian Anda - berjalan-jalan, ke kolam renang, berjalan dengan tongkat, naik sepeda, atau berolahraga di rumah dengan perangkat stasioner (cross trainer, stepper).

Latihan pilates untuk sakit punggung

Latihan 1.

Berjalanlah ke lutut yang disangga. Pastikan pergelangan tangan Anda berada dalam garis lurus di atas bahu Anda dan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda. Jauhkan kaki Anda selebar bahu. Tarik perut Anda ke dalam dan ambil posisi tulang belakang netral. Jangan memutar kepala atau menurunkan kepala - dahi Anda harus menghadap ke lantai. Dari posisi ini dengan menghembuskan napas, regangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Tahan posisi ini sebentar, letakkan kaki dan tangan di lantai, lalu ulangi gerakan meregangkan lengan kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang. Saat Anda bergerak, fokuslah untuk menjaga punggung Anda dalam posisi netral. Ulangi latihan ini 10 kali (5 pada tungkai yang berlawanan).

Latihan 2.

Kembali ke posisi berlutut yang disangga. Rentangkan telapak tangan Anda satu panjang ke depan. Kemudian istirahatkan tubuh Anda di lengan bawah Anda. Bahu harus berada dalam garis lurus di atas siku, lutut sedikit ditekuk dan bertumpu di lantai. Jepit tulang belikat Anda bersama-sama dan gerakkan dengan kuat dinding belakang perut Anda ke arah tulang belakang Anda. Jika latihan ini terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat menyentakkan jari-jari kaki ke atas, mengangkat lutut dari lantai, dan pindah ke papan penuh. Ingatlah bahwa dalam posisi ini seluruh tubuh Anda harus berada dalam garis lurus, sejajar dengan tanah. Jangan mengangkat pinggul terlalu tinggi atau menurunkannya. Tahan selama 15-20 detik.

Latihan 3.

Lanjutkan untuk berbaring ke samping. Dukung diri Anda di lengan kanan - pastikan lengan tepat di atas siku. Tekuk kaki Anda di lutut sehingga kaki, pinggul, dan bahu Anda sejajar. Tarik perut Anda ke dalam. Tarik napas, angkat pinggul dan rentangkan lengan kiri ke atas. Putar badan Anda tanpa menurunkan pinggul saat menghembuskan napas dan letakkan tangan kiri Anda di bawah bahu kanan Anda. Tarik napas dan angkat tangan Anda lagi. Ikuti tangan yang bergerak dengan mata Anda. Lakukan 10 repetisi.

Latihan 4.

Berbaring telentang, tekuk kaki di lutut, dan letakkan lengan di samping tubuh. Jauhkan kaki Anda selebar pinggul. Kontraksikan otot perut Anda dan secara bertahap, vertebra demi vertebra, angkat tubuh Anda dari bokong hingga mencapai bahu. Pada fase akhir gerakan, paha dan dada harus sejajar (jangan mendorong pinggul terlalu tinggi). Rentangkan lengan Anda dan bawa ke atas kepala Anda. Tahan selama 1-2 detik, lalu perlahan-lahan, secara vertikal, letakkan tulang belakang Anda di atas matras sampai seluruh punggung dan pinggul Anda menempel ke lantai. Tempatkan lengan Anda di samping tubuh Anda lagi. Buang napas saat Anda mengangkat tubuh, dan tarik napas saat Anda menurunkannya. Lakukan 5 kali pengulangan.

Baca juga: Latihan untuk punggung - 10 latihan untuk memperkuat otot punggung

Ini akan berguna bagi Anda

Latihan relaksasi

Di sela-sela latihan penguatan, Anda dapat melakukan beberapa latihan relaksasi yang akan meregangkan tulang belakang dan meredakan ketegangan di punggung bagian bawah.

1. Duduklah di tumit Anda, letakkan tubuh Anda di atas paha Anda, dan rentangkan lutut Anda ke samping. Regangkan tangan Anda di depan Anda dan panjangkan tulang belakang Anda dengan mencoba menjangkau sejauh mungkin dengan lengan Anda. Tunggu sekitar selusin detik. Tarik perut Anda dan putar tulang belakang untuk meluruskan punggung.

2. Duduk di tumit Anda, letakkan tubuh Anda di paha Anda. Rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Sentuh dahi Anda ke lantai. Bernafas. Tetap dalam posisi ini selama 10-15 detik. Tarik napas, bawa pusar ke tulang belakang dan, lingkaran demi lingkaran, angkat tubuh hingga punggung lurus.

3. Berbaring telentang, tekuk kaki dan bawa ke dada. Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda dan mulailah bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.

Latihan 5.

Tetap berbaring telentang dengan kaki ditekuk. Tepuk tangan di belakang kepala. Rekatkan tulang belakang lumbar ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu Anda dan raih dengan lengan terentang ke lutut yang berlawanan. Penting untuk tidak merobek siku lengan yang tertekuk dari tanah saat melakukan aksi pendek. Tarik napas dan kembali ke posisi berbaring. Ulangi hal yang sama di sisi lain. Lakukan 8 pengulangan secara total.

Latihan 6.

Berbaring telentang, angkat satu kaki ke atas dan luruskan (kaki lainnya tetap ditekuk). Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda. Buat lingkaran kecil di udara dengan kaki terangkat. Ingatlah untuk mengencangkan perut Anda dengan kuat dan tekan tulang belakang lumbar ke tanah. Lakukan 8 repetisi (lingkaran) dengan satu kaki, lalu pindah ke kaki lainnya.

Latihan 7.

Lakukan latihan 8 dengan mengubah sisi (kali ini berbaring miring ke kiri).

Latihan 8.

Duduk bersila. Luruskan punggung Anda, tarik perut Anda ke dalam, tarik tulang belikat Anda ke bawah. Tarik napas, putar badan Anda ke kanan dan sentuh lantai di belakang Anda dengan ujung jari Anda. Letakkan tangan kiri di lutut, lihat ke belakang. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 20 detik. Lakukan hal yang sama luar dalam.

Latihan 9.

Tanpa mengubah posisi awal (cross-sit), condongkan tubuh Anda sedikit ke kanan dan letakkan di lengan Anda. Angkat tangan kiri Anda ke atas dengan gerakan setengah lingkaran dan tarik dengan kuat ke kanan. Rasakan peregangan sisi kiri. Tahan selama 15 detik dan ulangi latihan yang sama dari dalam ke luar.

Latihan 10.

Di akhir pelatihan, ulangi latihan 8 dan 9 lagi.

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Yg Melangsingkan Rekreasi