Pilates untuk ibu hamil

Pilates untuk ibu hamil berfokus pada penguatan otot yang berperan penting dalam persalinan - terutama otot dasar panggul dan perut bagian dalam. Melakukannya secara teratur membawa kelegaan dari sakit punggung dan melemaskan otot-otot paraspinal yang tegang. Tonton video di mana instruktur pilates Monika Cywińska menunjukkan latihan yang aman untuk wanita di trimester pertama, kedua dan ketiga kehamilan.

Pilates adalah latihan yang sempurna untuk ibu hamil. Latihan penguatan terjalin dengan latihan peregangan dan relaksasi. Akibatnya, tubuh mendapatkan kembali harmoni - otot-otot yang tegang menjadi rileks, dan mereka yang bertanggung jawab untuk menjaga perut yang tumbuh menjadi lebih kuat dan melindungi tulang belakang dari kelebihan beban.

Pelatihan pilates berikut ditujukan untuk wanita di setiap tahap kehamilan - jika tidak ada kontraindikasi, dapat dilakukan pada trimester pertama, kedua dan ketiga. Latihan dengan lembut melibatkan sebagian besar otot tubuh (kecuali otot perut lurus, yang tidak boleh diperkuat pada wanita hamil).

Manfaat Pilates selama kehamilan antara lain:

  • persalinan lebih mudah dan lebih cepat berkat kemampuan menggunakan otot-otot dasar panggul;
  • pemulihan lebih cepat setelah melahirkan;
  • pencegahan sakit punggung;
  • relaksasi fisik dan mental.

Lihat video pelatihan pilates untuk ibu hamil, disiapkan oleh instruktur pilates Monika Cywińska

Pilates untuk ibu hamil

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

Penting

Meskipun pelatihan ini dirancang agar aman bagi wanita di setiap trimester kehamilan, tetap ada baiknya mengontrol bagaimana tubuh bereaksi terhadap olahraga. Jika ada gerakan yang tidak nyaman, hentikan. Hanya orang-orang yang dokternya tidak menemukan kontraindikasi untuk berolahraga yang dapat berolahraga.

Pilates untuk ibu hamil: bagian 1. Pemanasan

Setengah dari total latihan pilates adalah pemanasan. Ini karena selama kehamilan tubuh harus membiasakan diri dengan upaya secara bertahap. Selain itu, selama pemanasan, kita belajar cara mengaktifkan otot perut dan dasar panggul, yang berperan aktif dalam latihan penguatan.

  1. aktivasi otot-otot dasar panggul: tarik napas dalam-dalam, tarik pusar ke tulang belakang (jangan takut mengepalkan perut, karena anak menganggapnya sebagai pelukan), aktifkan otot-otot dasar panggul - untuk tujuan ini kami membayangkan itu kami memiliki bola di dalam dan tanpa mengencangkan otot gluteal kami ingin menyedotnya ke dalam;
  2. mengayunkan panggul ke depan dan ke belakang;
  3. mengayunkan pinggul ke kanan dan kiri;
  4. sirkulasi pinggul pada kaki yang sedikit ditekuk ke kedua sisi;
  5. mengangkat lengan ke atas dan ke bawah secara bergantian;
  6. merentangkan lengan sedikit dan membuka dada;
  7. sirkulasi bahu;
  8. lengan di depan Anda, membuka lengan terentang ke samping;
  9. membuat lingkaran kecil dengan telapak tangan mengarah ke atas;
  10. tikungan samping dengan mengangkat tangan ke samping;
  11. tikungan samping dengan tangan tergenggam;
  12. tekuk dengan menggulung tulang belakang;
  13. lapisan jongkok lebar dengan kaki ke luar, mengangkat satu tumit, lalu yang lain, lalu keduanya;
  14. tangan terlipat seolah-olah dalam doa, lapisan jongkok, putaran batang tubuh;
  15. pergeseran sisi tangan dan tikungan batang tubuh dan bahu;
  16. kaki yang lebih lebar, menggeser berat tubuh dari satu kaki ke kaki lainnya (ingat tentang punggung lurus);
  17. menyebar, istirahatkan lengan bawah Anda di paha dan angkat lengan lainnya ke atas dalam lengkungan;
  18. tekuk dengan lengan terjalin dan overhang tubuh bebas (goyang lembut);
  19. tekuk, sentuh kaki yang berlawanan dengan satu tangan, tangan lainnya ke atas, tatapan mengikuti tangan yang terangkat;
  20. jongkok, tangan di depan di antara lutut, memindahkan beban dari kaki ke tangan dan sebaliknya dengan menggulung bola kaki;
  21. berlutut di depan dengan jari-jari kaki melengkung, lalu memindahkan beban ke tumit;
  22. bersandar berlutut, punggung kucing dengan menarik pusar di bawah tulang belakang dan menarik panggul di bawah Anda;
  23. di posisi yang sama, tikungan pinggul;
  24. di posisi yang sama, melingkari lingkaran dengan pinggul;
  25. dari posisi ini, letakkan dahi Anda di atas matras dan rentangkan tangan Anda ke depan, regangkan dada Anda (latihan ini melemaskan otot-otot dasar panggul);
  26. duduk di tumit Anda, lutut diluruskan, lengan ke depan dan rileks;
  27. dalam posisi ini, gerakkan jari-jari Anda ke depan dan ke samping untuk meregangkan sisi tubuh Anda.

Pilates untuk wanita hamil: bagian 2. Latihan penguatan

Ini adalah latihan yang mengaktifkan otot perut melintang dan otot dasar panggul. Ingatlah untuk menjaga perut tetap kencang selama latihan dan "menghisap" panggul ke dalam tanpa mengencangkan bokong.

  1. berlutut, gunakan sebotol air di satu tangan dan angkat botol ke depan (Anda dapat melakukan latihan ini tanpa beban);
  2. berlutut di lengan bawah, satu kaki direntangkan ke belakang dan mengangkat kaki ke atas tanpa menekuk panggul (tulang belakang lumbar tetap);
  3. di posisi yang sama, gerakkan lingkaran kecil dengan kaki Anda;
  4. berlutut, menekuk siku ke luar dan turun dengan dahi ke bawah (juga dikenal sebagai push-up di penyangga);
  5. posisi telentang, lutut ditekuk, di antara lutut bola atau bantal, tangan di belakang kepala, siku lebar, punggung bawah menempel ke lantai, menjangkau dengan satu tangan ke lutut yang berlawanan;
  6. saat berlutut, letakkan bola di bawah bokong, duduk di atas bola, letakkan bola kedua di antara siku, buang napas, kepalkan siku pada bola;
  7. berbaring miring, bola di antara kaki, tubuh dalam satu garis. Kaki terangkat, mengepalkan bola dengan kaki Anda;
  8. berbaring telentang, lengan terentang ke samping di lantai, telapak tangan menghadap ke atas. Kaki kiri ditekuk di lutut, beristirahat dengan bebas di atas matras, kaki lainnya lurus dan terangkat. Tarik napas, miringkan kaki yang terangkat ke samping dan kembali ke dalam;
  9. posisi yang sama, kali ini condongkan kaki ke depan dan angkat lagi secara vertikal. Tulang belakang lumbar menempel di tanah sepanjang waktu. Setelah berolahraga, bawa paha ke dada dan tahan untuk mengendurkan otot. Ulangi kedua latihan terakhir untuk kaki kanan dan kiri. Duduk bersila, putar tubuh ke belakang, lihat ke belakang. Kemudian angkat lengan Anda ke samping dengan gerakan setengah lingkaran. Kami mengulangi latihan di kedua sisi.
senam ibu hamil senam hamil pilates dan kehamilan pilates untuk ibu hamil pilates untuk ibu hamil senam hamil pilates
Tag:  Olahraga Yg Melangsingkan Rekreasi