Piramida terbalik - rencana pelatihan

Metode pelatihan piramidal mengasumsikan peningkatan beban dari seri ke seri, memungkinkan Anda untuk mencapai beban berat, sekaligus mengurangi risiko cedera. Periksa detailnya dan cari tahu apakah ini pelatihan untuk Anda.

Pelatihan piramida, ditemukan dan dipatenkan oleh salah satu orang yang paling dihormati di industri ini, Joe Weider, yang telah mendapatkan banyak pengikut. Menurutnya, serat otot untuk mengalami hipertrofi membutuhkan dorongan berupa latihan ketahanan yang kuat yang memaksanya untuk berkontraksi.

Metode pelatihan piramidal mengasumsikan peningkatan beban dari seri ke seri, memungkinkan Anda untuk mencapai beban berat, sekaligus mengurangi risiko cedera. Ini karena adaptasi otot secara bertahap. Namun, dalam artikel ini, saya akan memperkenalkan Anda pada metode yang sepenuhnya berlawanan. Ada banyak metode yang digunakan dalam latihan resistensi. Penting untuk mengenal lebih banyak dari mereka dan dapat memilih yang tepat untuk tujuan dan kecenderungan Anda.

Di alam, segala sesuatu memiliki kebalikannya. Hal yang sama juga berlaku untuk metode pelatihan. Di satu sisi, kami memiliki FBW, yang merupakan latihan seluruh tubuh yang melibatkan pelatihan seluruh tubuh dalam satu sesi. Di sisi lain, pelatihan split. Dalam kasus pelatihan piramida, seseorang pernah memutuskan untuk membalikkan seluruh proses dan melihat efek apa yang akan dibawa oleh perawatan ini.

Daftar isi

  1. Apa itu latihan piramida terbalik?
  2. Aturan piramida terbalik
  3. Kelebihan dan kekurangan piramida terbalik
  4. Piramida terbalik - efek
  5. Rencana Pelatihan Pemula Piramida Terbalik

Apa itu latihan piramida terbalik?

Metode piramida terbalik disebut juga regresi. Ini disebabkan oleh fakta bahwa metodologi bentuk pelatihan ini memiliki sistem gelombang bawaan. Alih-alih hanya berfokus pada periodisasi linier, pembuatnya memperkenalkan perubahan signifikan yang memungkinkan Anda menghindari latihan berlebihan dan memperpanjang proses perkembangan beban dari waktu ke waktu.

Yang benar adalah bahwa dengan meningkatkan beban yang kita latih dari latihan ke latihan, atau bahkan dari minggu ke minggu dengan kecepatan tinggi, kita bisa mencapai titik di mana kita menjadi stagnan. Proses microwave memungkinkan momen yang tidak diinginkan ini digeser dalam waktu. Dengan kata lain, itu membuat stagnasi menjadi kenyataan, karena cepat atau lambat setiap orang akan mencapai puncak peluangnya, tetapi itu terjadi pada titik yang berbeda.

Asumsi menggunakan regresi adalah untuk melakukan pengulangan terberat ketika otot-otot beristirahat penuh. Pendekatan ini memungkinkan kita untuk mengangkat lebih banyak dan kemudian mengurangi beban. Oleh karena itu, hubungan deret dengan intensitas progresi juga dibalik. Hal ini memungkinkan pesenam untuk mempertahankan konsentrasi penuh selama rangkaian latihan yang paling menuntut, seperti deadlift, press, dan sit-up.

Kebanyakan orang kehilangan konsentrasi dengan meningkatnya tingkat kelelahan. Karena fakta ini, cedera sering terjadi dalam latihan piramida. Membalikkan proses memungkinkan setiap gerakan menjadi benar secara teknis.

Pelatihan untuk kegagalan otot tidak selalu dianjurkan atau bermanfaat. Teknik yang benar seringkali merupakan aspek yang lebih penting untuk meningkatkan kekuatan secara keseluruhan daripada dorongan dalam bentuk beban.

Aturan piramida terbalik

Metode regresi harus digunakan secara berkala. Seperti halnya pilihan latihan lainnya, tubuh kita akan terbiasa setelah sekitar 6-8 minggu. Setelah periode ini, karena itu akan berhenti membawa hasil yang memuaskan lebih lanjut. Oleh karena itu, harus diubah untuk pengembangan lebih lanjut.

Pertama-tama, Anda dapat menggunakan 1-2 minggu detraining, dan kemudian menggunakan metode piramida klasik dan menilai mana yang memberikan hasil terbaik.

Anda juga dapat menggunakan opsi microwave dan setelah periode 3-4 minggu kerja, lakukan 1 minggu detraining dan kembali ke metode piramida terbalik. Namun, beban yang akan kita latih akan berubah. Anda juga akan dapat menggunakan latihan tambahan yang sedikit berbeda.

Aspek yang sangat penting ketika menggunakan metodologi piramida terbalik adalah pemanasan. Selama jenis pelatihan ini, itu bahkan lebih penting dari biasanya. Ini disebabkan oleh fakta bahwa otot-otot yang tidak siap untuk berolahraga mungkin tidak dapat mengatasi beban maksimum yang kita mulai dengan seri pertama.

Pemanasan yang lebih kuat, yang berfokus pada aspek peningkatan mobilitas dan stabilitas sendi kita, memperpanjang durasi sesi latihan itu sendiri. Ini mungkin terbukti menjadi kerugian serius bagi sebagian orang.

Kelebihan dan kekurangan piramida terbalik

Kerugian dasar termasuk perpanjangan durasi sesi pelatihan yang disebabkan oleh kebutuhan untuk pemanasan yang lebih khusus. Namun, kebutuhan ini juga dapat diperlakukan sebagai keuntungan. Kebanyakan orang tidak memberikan perhatian yang cukup untuk mempersiapkan tubuh mereka dengan baik untuk berolahraga.

Karena kekhususan metode, itu bisa lolos selama pelatihan piramida. Namun, dalam kasus ini, tidak ada opsi seperti itu. Di satu sisi, kami memiliki durasi sesi yang diperpanjang, dan di sisi lain, memaksa peserta pelatihan untuk melakukan pemanasan yang sesuai. Jadi kami memiliki aspek positif dan negatif.

Keuntungan dari metode piramida adalah kemajuan konstan yang memaksa otot untuk berkembang. Saat menggunakan metodologi piramida terbalik, pada gilirannya, kami mengejutkan tubuh dengan stimulus baru yang pasti akan menyebabkan perkembangannya. Ingatlah bahwa cara terbaik untuk memecahkan stagnasi adalah dengan menyetrum otot-otot Anda. Menerapkan regresi akan sangat mengejutkan bagi mereka.

Kerugian lain, dan pada saat yang sama merupakan keuntungan dari sistem ini, memaksa peserta pelatihan untuk terus memantau kemajuan mereka dan mencatat hasil kekuatan. Mereka akan diperlukan untuk memeriksa satu rep max, yaitu maxes yang memainkan peran kunci dalam pemilihan beban.

Piramida terbalik - efek

Ketika berbicara tentang efek bekerja dengan sistem piramida terbalik, perlu dijelaskan dengan tepat bagaimana menggunakannya dengan benar. Pada awalnya, Anda perlu menentukan beban maksimum Anda, yang disebut rep max. Ini adalah beban yang hanya bisa kita angkat sekali.

Latihan di mana kita perlu mengetahui nilai ini adalah deadlift, squat, bench press dan, selain itu, dayung dan pers militer. Yang terakhir, bagaimanapun, harus diperiksa dengan sangat hati-hati, sebaiknya dengan bantuan dua orang lain, atau dengan ruang yang cukup untuk menjatuhkan barbel di lantai di depan Anda.

Seri pertama kami buat dengan bobot 90% one rep max. Kemudian kami menambah jumlah pengulangan, mengurangi beban setiap 5%. Pendukung piramida terbalik berpendapat bahwa otot mendapatkan dorongan terbesar untuk hipertrofi selama seri terberat. Menetapkannya di awal pelatihan pada gilirannya akan memaksimalkan efek ini.

Dengan berlatih dengan metode latihan ini, tidak diragukan lagi kita dapat mengharapkan peningkatan kekuatan dan peningkatan kualitas massa otot kita. Efek visualnya juga akan terlihat asalkan Anda mengikuti pola makan yang benar tentunya. Setelah sekitar 6 minggu, lakukan detraining selama 1-2 minggu dan periksa kembali maks Anda. Mereka akan menjadi basis baru untuk membuat rencana pelatihan lebih lanjut.

Rencana Pelatihan Pemula Piramida Terbalik

Saat merencanakan pelatihan berdasarkan metode piramida terbalik, Anda harus fokus pada latihan multi-sendi terlebih dahulu. Mereka adalah kekuatan pendorong utama bagi tubuh, memaksanya untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Sisa latihan digunakan untuk menutup sesi latihan dalam volume. Di bawah ini saya akan menyajikan rencana pelatihan yang telah dikembangkan sedemikian rupa untuk memastikan pencapaian efek melalui sejumlah besar seri dan pengulangan.

Beberapa latihan juga akan dilakukan dengan istirahat yang lebih pendek di antara set, yang juga meningkatkan intensitas dan pada saat yang sama mempersingkat durasi sesi sedikit. Rencananya ditulis selama 5 hari pelatihan dengan 2 hari istirahat. Saya merekomendasikan bahwa salah satunya adalah hari Minggu, setelah semua sesi selesai.

Hari kedua mungkin Rabu atau Kamis tergantung pada preferensi Anda. Penting untuk tidak mencampuradukkan urutan sesi pelatihan. Urutan mereka telah dirancang sedemikian rupa untuk memberikan tubuh waktu dan tingkat regenerasi maksimum.

Rencana pelatihan berdasarkan metode piramida terbalik:

Senin:

  • Deadlift klasik - di sini kami menggunakan metode piramida terbalik, dimulai dengan beban tertinggi dan semakin rendah dengan itu. Saya sarankan Anda melakukan 4 hingga 6 set, dimulai dengan 4 dan diakhiri dengan 12 repetisi;
  • Kettlebell ayunan mati - 4 set 10 repetisi. Ayunan adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan pembangkit listrik. Dalam versi yang direkomendasikan oleh saya, kita harus menghasilkan kekuatan awal dengan setiap pengulangan, yang akan diterjemahkan ke dalam peningkatan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Selama latihan ini, kita akan melatih otot gluteal dan inti. Ini adalah pelengkap urutan;
  • Crane - latihan ini sangat menantang untuk otot bisep paha. Kami bersandar pada, misalnya, tangga atau barbel di mesin Smith sedemikian rupa sehingga berlutut di lantai. Menjaga tubuh tetap lurus, tugas kita adalah menurunkan diri ke tanah dengan meregangkan sendi lutut. Lalu lintas harus bebas dan terkendali selama mungkin. Setelah jatuh ke tanah, kami merentangkan tangan kami seperti pompa untuk menahan jatuh, bangkit kembali dan ulangi prosesnya. 4 set 8 pengulangan;
  • Berbaring ikal kaki di mesin - latihan sederhana untuk otot bisep paha. Jika perlu, Anda bisa menggantinya dengan leg curl pada bola Swiss. 4 set 15 pengulangan;
  • Standing toe raises - latihan betis yang sempurna, 4 set dengan 25 repetisi. Secara pribadi, saya sarankan membuatnya di mesin Smith. Cukup berdiri di atas platform dalam bentuk langkah untuk mendapatkan rentang gerak penuh dan dapat memanfaatkan beban tinggi. Untuk berkembang, anak sapi membutuhkan banyak intensitas, yang akan terdiri dari beban berat dan banyak pengulangan;
  • Seated Toe Raise - 4 set 25 repetisi. Latihan ditujukan untuk pengembangan penuh otot betis;

Selasa:

  • Menarik tongkat dengan overgrip dengan beban - dalam latihan ini kami mencoba menggunakan metode piramida terbalik. Untuk tujuan ini, ada baiknya menggunakan beban tambahan. Orang yang tidak mampu menarik dengan cara ini sebagai alternatif dapat menggunakan batang penarik lift atas ke dada. 6 set 4 hingga 12 pengulangan;
  • Mendayung dengan barbel di torso drop - dalam latihan ini, kami juga menggunakan metode yang dijelaskan dalam artikel. 6 set 4 hingga 12 pengulangan;
  • Pull-up Grip Netral - 3 set 8 repetisi. Pemula dapat menggunakan karet gelang daya, yang akan meringankan tubuh;
  • Dayung dukungan dumbbell - 4 set 10 repetisi. Kami melakukan latihan dari posisi push-up dengan tangan menggenggam halter. Tugas kita adalah menjaga posisi awal setiap saat dan secara bergantian menarik tangan kiri dan kanan ke arah satu sama lain. Selain otot punggung, kami juga melibatkan seluruh inti;

Rabu / Kamis (tergantung kapan kita mengambil hari libur):

  • Menekan palang sambil berbaring - latihan ini dilakukan berdasarkan piramida terbalik. 6 set 4 hingga 12 pengulangan;
  • Menekan halter dengan posisi miring positif - kami melakukan latihan ini dengan cara tradisional. 4 seri 10-12 pengulangan;
  • Jalan layang - 4 set 12 repetisi;
  • Pers bangku militer - di sini juga, saya sarankan mencoba membuat piramida terbalik, tetapi pada saat yang sama saya merekomendasikan kehati-hatian yang ekstrem. 6 set 4 hingga 12 pengulangan;
  • Push-up di palang - 4 set 15 pengulangan;
  • Selebaran terbalik - 4 set 20 pengulangan;
  • Dumbbell Straight Side Raise - 4 set dengan 15 pengulangan

Jumat:

  • Squat - latihan paling sulit pada hari ini, kami melakukannya dalam piramida terbalik. 6 set 4 hingga 12 pengulangan;
  • Goblet squat - 4 set 10 repetisi. Latihan ini berfungsi sebagai suplemen untuk sit down di atas;
  • Forward Lunges - 4 set 10 repetisi;
  • Pintu masuk kotak - 4 set 10 pengulangan;
  • Menekan gantry crane - latihan ini dapat digunakan sebagai apa yang disebut kompresi otot. Tidak perlu melakukannya, itu bagi mereka yang merasa perlu melakukannya. 4 seri 15 pengulangan

Sabtu:

  • French Press - 4 set 12 pengulangan;
  • Meluruskan lengan saat jatuhnya batang tubuh - 4 seri dengan 10 pengulangan;
  • Meluruskan lengan dengan bilah pengangkat atas dengan pegangan berlebih - 4 set 10 pengulangan;
  • Ikal lengan bawah dengan barbel patah - 4 seri dengan 10 pengulangan;
  • Ikal lengan bawah duduk di bangku sehingga lengan berada di belakang tubuh - 4 set 10 pengulangan;
  • Standing Suplination Forearm Curls - 4 set 10 pengulangan

Dari rencana latihan di atas, dapat disimpulkan bahwa metode piramida terbalik hanya digunakan pada latihan multi-sendi yang paling sulit. Ini karena fakta bahwa berkat mereka kami dapat mencapai hasil terbaik. Mereka adalah dasar, dan sisa latihan hanyalah tambahan yang memastikan volume dan bahkan perkembangan tubuh.

Istirahat antara set harus 2 menit untuk latihan yang paling sulit dan 1,5 menit untuk sisanya. Tentu saja, rencana tersebut juga dapat ditulis untuk standar tiga hari pelatihan dalam seminggu. Dalam hal ini, cukup berpegang pada asumsi terpisah. Hubungkan dada dengan bahu dan trisep karena pengisian otot-otot ini selama latihan. Bagian belakang harus dengan bisep, sedangkan kaki harus dilakukan dengan perut. Dalam hal ini, setiap latihan dapat dilakukan dengan metode piramida terbalik, tetapi berat awal dan jumlah pengulangan harus dikurangi.

Piramida terbalik dapat digunakan dalam berbagai bentuk. Rencana pelatihan di atas terdiri dari sebanyak 5 sesi. Mereka relatif pendek, tetapi sangat intens. Efeknya akan terlihat setelah minggu pertama.

Jenis pelatihan ini melelahkan dan nutrisi serta regenerasi yang tepat akan memainkan peran penting dalam memastikan efektivitasnya. Rencana pelatihan yang dijelaskan berfokus pada pengembangan kekuatan dan massa otot.

Baca juga: Latihan Piramida: Aturan, Kelebihan, Rencana Latihan

Tag:  Latihan Rekreasi Nutrisi