Istirahat setelah latihan - 7 tips tentang cara meregenerasi tubuh

Istirahat setelah latihan sangat penting untuk regenerasi otot yang tepat dan pembangunan kembali sumber energi dalam tubuh. Kualitasnya menentukan seberapa cepat kita dapat mengamati hasil latihan. Cari tahu kesalahan mana yang harus dihindari, agar istirahat setelah latihan menyehatkan dan efektif membantu regenerasi tubuh.

Istirahat setelah latihan tampaknya menjadi sesuatu yang jelas dan perlu untuk menjaga keseimbangan dalam tubuh, namun banyak orang tidak memasukkannya ke dalam rencana latihan mereka. Atlet amatir pemula, mengandalkan efek langsung dari olahraga dan penurunan berat badan yang cepat, berlatih tanpa lelah hari demi hari. Sementara itu, ini adalah kesalahan terburuk yang bisa dilakukan.

Tanpa waktu yang cukup untuk regenerasi otot, bahkan rencana latihan terbaik pun tidak akan membantu kita membangun kebugaran dan kekuatan. Mencapai tujuan tubuh yang langsing dan atletis membutuhkan jalinan upaya jangka pendek dengan periode istirahat yang lebih lama, dan hanya rejimen latihan ini yang efektif dan aman untuk kesehatan.

Istirahat setelah pelatihan - apa fungsinya?

Istirahat adalah bagian penting dari siklus latihan Anda karena beberapa alasan:

  • itu memungkinkan Anda untuk menghindari overtraining - keadaan di mana kita merasakan kelelahan yang konstan, nyeri otot, kekurangan energi dan di mana kita mencapai hasil olahraga yang lebih buruk;
  • memungkinkan Anda untuk menghindari cedera, yang risikonya meningkat ketika tubuh kelebihan beban;
  • membantu dalam mendapatkan kembali kekuatan dan motivasi yang diperlukan untuk pelatihan lebih lanjut;
  • berkontribusi pada apa yang disebut superkompensasi - sebuah fenomena di mana tubuh meningkatkan cadangan energinya dari pelatihan ke pelatihan. Dengan cara ini, efisiensi kami secara bertahap meningkat dan kami dapat mencapai hasil olahraga yang lebih baik setiap saat.
Baca juga: Koktail protein - minum sebelum atau sesudah pelatihan? Pelatihan fungsional untuk pelari [CONTOH LATIHAN] Sauna setelah pelatihan - sehat atau tidak?

Istirahat setelah pelatihan - apa yang tidak boleh dilakukan?

Untuk pemulihan yang tepat setelah berolahraga, Anda perlu tahu apa yang kondusif untuk membangun kembali otot dengan cepat dan apa yang memperlambat proses ini. Terkadang perilaku yang tampaknya bermanfaat bagi tubuh yang kelebihan beban bahkan dapat memperburuknya. Oleh karena itu, penting untuk mengikuti beberapa aturan dasar untuk pemulihan pasca-latihan.

1. Jangan lewatkan peregangan

Peregangan adalah bagian dari apa yang disebut latihan pendinginan, yaitu menenangkan dan mengendurkan otot setelah latihan. Tujuan mereka adalah membawa tubuh yang lelah dengan aman ke dalam keadaan tenang dan istirahat. Melewatkan langkah ini membuat tubuh terkejut karena tiba-tiba berubah dari kecepatan latihan yang sangat cepat menjadi berhenti total. Ini dapat memanifestasikan dirinya dalam pingsan, pingsan atau emboli vena, misalnya. Terlebih lagi, peregangan otot mengurangi gejala nyeri yang terjadi segera setelah latihan dan mengurangi risiko rasa sakit.

2. Jangan melatih kelompok otot yang sama hari demi hari

Untuk pulih sepenuhnya, otot membutuhkan istirahat 24 hingga 48 jam. Ini berarti bahwa jika Anda berolahraga pada kelompok otot yang sama hari demi hari, Anda menempatkan tubuh Anda pada risiko overtraining. Dalam jangka panjang, bukannya semakin kuat, tubuh semakin lemah.

Cara paling sehat adalah dengan memperkenalkan setidaknya 1 hari istirahat di antara latihan atau menggunakan istirahat aktif - jenis istirahat di mana kita membebaskan kelompok otot yang dilatih pada hari sebelumnya dari beban, dan alih-alih fokus pada yang lain.

3. Jangan melewatkan makan setelah latihan

Apakah Anda pikir Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan berhenti makan setelah latihan? Ini adalah kesalahan! Prosedur ini sangat tidak sehat karena menyebabkan katabolisme otot - ini berarti bahwa tubuh, yang tidak memiliki apa pun untuk mengisi kekurangan energi, membakar ototnya sendiri, bukan lemak.

Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu makan makanan yang kaya karbohidrat, protein, dan lemak sehat dalam waktu 2 jam setelah latihan. Ini bisa berupa, misalnya, yoghurt muesli dengan kacang dan buah kering atau smoothie yang kaya nutrisi. Untuk makanan yang lebih besar: ayam tanpa lemak dengan pasta gandum utuh dan salad.

Ingatlah bahwa tidak masalah apakah Anda berlatih di pagi atau sore hari - Anda perlu makan sesuatu setelah setiap latihan, bahkan latihan yang terlambat.

4. Jangan meraih camilan berkalori tinggi high

Berlawanan dengan penampilan, makan makanan ringan yang berlemak dan manis setelah berolahraga berat tidak akan sia-sia bagi tubuh. Produk olahan tinggi, seperti keripik, batangan atau es krim tidak mengandung nilai gizi apa pun yang dapat digunakan dalam proses regenerasi otot. Ini hanyalah kalori kosong yang disimpan dengan sangat mudah sebagai lemak - namun lemak adalah musuh terburuk orang yang berolahraga untuk menurunkan berat badan.

5. Jangan mengambil malam

Dosis tidur yang tepat adalah kunci pemulihan penuh setelah latihan. Saat Anda tidur, tubuh Anda "memperbaiki" kehilangan otot yang disebabkan oleh olahraga dan mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan lebih banyak pekerjaan. Tidur 7-8 jam adalah waktu optimal yang dibutuhkan untuk bangun dengan segar dan segar setelah seharian berolahraga yang melelahkan.

6. Jangan minum alkohol

Berpesta dengan banyak alkohol sehari setelah pelatihan jelas merupakan ide yang buruk. Alkohol memiliki sejumlah sifat yang memperlambat proses pemulihan setelah berolahraga: membuat tubuh dehidrasi, mempersulit suplai glikogen ke otot, mengeluarkan elektrolit dan menghambat proses pertumbuhan jaringan otot. Jika Anda berencana untuk mengonsumsi lebih banyak alkohol, lakukan saat istirahat lebih lama dari olahraga.

Periksa: Bagaimana alkohol memengaruhi kapasitas olahraga?

7. Jangan langsung menggunakan sauna setelah latihan

Menggunakan sauna bisa menjadi bentuk istirahat yang baik, tetapi hanya dengan interval setidaknya 1-2 hari setelah pelatihan. Kemudian, karena suhu tinggi, Anda dapat mengandalkan efek mengurangi nyeri otot, merilekskan tubuh, dan mengeluarkan racun berbahaya dari tubuh.

Namun, memasuki sauna tepat setelah berolahraga adalah kesalahan, ketika detak jantung kita belum stabil dan tekanan masih tinggi. Kondisi yang ada di sana juga meningkatkan tekanan dan membebani sistem kardiovaskular. Selain itu, keringat berlebih memperdalam dehidrasi tubuh dan pencucian elektrolit, yang tingkatnya harus diisi ulang sesegera mungkin setelah latihan. Akibatnya, sauna bukannya membantu, malah memperlambat proses regenerasi otot.

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Latihan Rekreasi