Gejala overtraining: apa yang bisa saya lakukan untuk kembali bugar?

Tidak sulit untuk berlatih berlebihan. Terutama jika kita tidak mengukur kekuatan kita dengan niat. Overtraining memanifestasikan dirinya, antara lain, dalam sesak napas, kurang nafsu makan dan libido menurun. Karena pulih dari bentuk yang lemah tidaklah mudah, cara terbaik untuk melawan overtraining adalah dengan mencegahnya terjadi.

Daftar isi:

  1. Latihan berlebihan - apa itu?
  2. Overtraining - apa gejalanya?
  3. Overtraining - Bagaimana Menghindarinya?
  4. Overtraining - bagaimana cara kembali bugar?

Cara termudah untuk menggambarkan overtraining adalah kelelahan kronis. Ini adalah semacam pemberontakan tubuh terhadap beban yang dibebankan oleh pelatihan yang terlalu intensif padanya. Overtraining terjadi ketika rencana pelatihan Anda tidak disesuaikan dengan keterampilan dan kondisi Anda. Ketika latihan yang kita jalani terlalu banyak menggunakan tubuh, dan jadwal latihan tidak memberikan kesempatan untuk regenerasi.

Latihan berlebihan - apa itu?

Overtraining dapat terjadi pada siapa saja - profesional dan amatir. Menetapkan tujuan yang terlalu ambisius untuk diri sendiri, menaikkan "standar" terlalu cepat, menyiapkan diri untuk rekor spektakuler atau menyeimbangkan di ambang cedera - ini adalah dosa umum bahkan dari atlet profesional.

Dalam kasus amatir, overtraining biasanya disebabkan oleh kurangnya pengetahuan dalam hal ini dan ketidakmampuan untuk menyesuaikan pelatihan dengan kecenderungan sendiri.

Penyebab sering dari overtraining adalah: rencana pelatihan yang terlalu stres, diet tidak memadai, kurangnya waktu untuk regenerasi dan istirahat. Faktor-faktor yang dapat meningkatkan risiko overtraining termasuk: stres dan emosi yang kuat.

Overtraining tidak harus bingung dengan kelelahan. Yang terakhir adalah keadaan sementara, penurunan bentuk jangka pendek yang harus ditunggu. Ditandai dengan gejala fisik, dan jika terjadi overtraining, selain gejala fisik, atlet juga mengalami penurunan bentuk mental. Overtraining tidak terjadi dalam semalam dan itu adalah proses yang sangat kompleks.

Baca juga:

  • Bisakah Anda berolahraga dengan penghuni pertama?
  • DOMS - ketika asam tidak asam
  • Sauna setelah pelatihan - sehat atau tidak?
  • Jendela anabolik - bagaimana menggunakannya untuk meningkatkan efektivitas pelatihan?

Overtraining - apa saja gejalanya?

Overtraining adalah kompleks gejala psikologis dan fisik. Namun, sebelum kita mengenali overtraining, kita harus mengecualikan penyakit lain yang mungkin bertanggung jawab atas kurangnya bentuk tubuh, misalnya alergi, infeksi, kekurangan mineral dalam tubuh.

Gejala Overtraining - Fisik:

  • kelelahan,
  • kondisi dan efisiensi yang lebih buruk,
  • anggota badan gemetar,
  • hasil yang terganggu,
  • berkeringat,
  • masalah dengan koordinasi motorik,
  • suhu yang lebih tinggi,
  • peningkatan denyut jantung
  • pernapasan cepat
  • sesak napas
  • pusing dan sakit kepala,
  • insomnia,
  • kurang nafsu makan
  • kekebalan melemah,
  • nyeri di daerah jantung,
  • nyeri otot dan persendian,
  • gejala dehidrasi
  • penurunan berat badan.

Gejala overtraining - mental:

  • kurangnya libido,
  • harga diri yang buruk,
  • masalah dengan konsentrasi,
  • apati,
  • keputusasaan dan kurangnya motivasi,
  • sifat lekas marah
  • pingsan,
  • rangsangan yang lebih besar atau lebih kecil,
  • kesejahteraan yang memburuk.

Overtraining - Bagaimana Menghindarinya?

Lebih mudah mencegah daripada mengobati. Pikiran emas ini bekerja sangat baik untuk overtraining. Seorang atlet dewasa atau penggemar olahraga yang sadar adalah orang yang tahu apa yang harus dilakukan agar tidak membebani tubuhnya. Ia juga tahu kapan harus berhenti atau mengurangi intensitas latihan.

Dengan mendengarkan tubuh kita dan merawatnya - kita dapat mengesampingkan momok overtraining. Dasarnya adalah untuk membuat rencana pelatihan yang masuk akal, berolahraga di bawah pengawasan seorang spesialis, melepaskan pelatihan intensif pada saat penurunan bentuk mental, melakukan diet seimbang, menetapkan istirahat permanen dan jumlah tidur tertentu.

Baca juga:

  • Apa yang harus dimakan untuk membuat pelatihan lebih efektif?
  • Apa yang harus diminum selama pelatihan?

Ketika, selama pelatihan, Anda merasakan gejala pertama dari penurunan bentuk, Anda harus bereaksi sesuai - tingkatkan teknik latihan, kurangi intensitasnya, perpanjang waktu untuk istirahat, verifikasi tujuan Anda dalam hal kemungkinan.

Jika kita berlatih 3-4 kali seminggu, ada baiknya mengambil istirahat beberapa minggu dari aktivitas fisik - inilah yang disebut detraining. Selama periode ini, kita benar-benar berhenti berolahraga atau beralih ke bentuk latihan yang kurang intens, misalnya yoga, pemintalan ringan, pelatih silang, stepper.

Overtraining - bagaimana cara kembali bugar?

Pemulihan dari overtraining membutuhkan banyak usaha dan tergantung pada kondisi atlet (mental dan fisik). Terkadang diperlukan langkah yang paling drastis, berupa menyela latihan tepat waktu, hingga tubuh beregenerasi dan jiwa kembali stabil. Dalam kasus overtraining yang lebih ringan, cukup membatasi latihan atau membagi rencana latihan menjadi beberapa bagian sehingga tidak semua otot bekerja pada saat yang bersamaan. Regenerasi difasilitasi dengan mengubah diet dan pijat.

Namun, harus diingat bahwa latihan berlebihan dapat mengakibatkan cedera, yang dapat membuat kita tidak dapat berlatih olahraga untuk selamanya. Maka mungkin tidak mungkin untuk kembali ke bentuk semula.

Tag:  Olahraga Yg Melangsingkan Nutrisi