Deadlift - teknik, varian, dan keunggulan latihan

Deadlift bekerja pada otot-otot hampir di seluruh tubuh, terutama paha, bokong, dan otot yang menstabilkan tulang belakang. Tetapi keserbagunaan bukan satu-satunya keuntungan dari deadlift - latihan ini juga mengembangkan kekuatan fungsional dan membantu Anda membakar lemak. Cari tahu apa manfaat lain yang ditawarkan oleh deadlift, pelajari teknik latihan ini dan variannya, termasuk. Deadlift Rumania, sumo, dengan dumbel atau dengan satu kaki.

Deadlift adalah salah satu latihan kekuatan yang paling penting. Ini juga merupakan salah satu kompetisi dalam powerlifting. Untuk alasan ini, ada baiknya memasukkannya ke dalam rencana pelatihan Anda.

Manfaat utama dari deadlift adalah memaksa otot-otot di hampir seluruh tubuh Anda untuk bekerja. Berkat ini, ia memiliki pengaruh besar pada sosok itu. Namun, jika dilakukan secara tidak benar, itu bisa berbahaya, itulah mengapa sangat penting untuk mengikuti teknik yang benar.

Daftar isi:

  1. Deadlift - apa itu?
  2. Deadlift - teknik
  3. Deadlift - otot apa yang terpengaruh?
  4. Tips Deadlift untuk Pemula
  5. Deadlift - varian
    1. Deadlift Rumania
    2. sumo deadlift
    3. Deadlift dengan dumbbell
    4. Deadlift dengan satu kaki
  6. Deadlift - manfaat dan efek latihan

Deadlift - tentang apa?

Deadlift adalah pengangkatan yang aman dari tanah dari beban berat yang ditempatkan, misalnya, pada sebuah bar. Latihan ini sangat fungsional karena dalam kehidupan sehari-hari kita sering harus membawa benda berat.

Teknik latihan yang benar tidak rumit dan setiap orang harus menguasainya dalam waktu maksimal beberapa jam. Namun, detail yang akan menentukan keamanan dan efektivitas latihan itu penting.

Deadlift - teknik

Teknik latihannya adalah sebagai berikut:

  1. Tempatkan kaki Anda di bawah barbel sehingga sedikit menyentuh tulang kering kita. Kami berdiri selebar bahu atau lebih lebar, tergantung pada versi latihan yang ingin kami lakukan. Kami memiliki deadlift klasik dengan jarak kaki alami dan yang disebut sumo, di mana kami berdiri lebar.
  2. Kemudian kita turun dengan sedikit menekuk lutut dan keluarnya panggul ke bawah. Gerakan ini terjadi terutama di sendi panggul. Untuk memberi ruang bagi panggul, putar lutut Anda ke luar dalam prosesnya.
  3. Kami mengambil barbel dengan overgrip atau pegangan campuran selebar bahu, atau sedikit lebih lebar dalam versi klasik. Lebar bahu atau sedikit lebih sempit di versi sumo. Kepala adalah perpanjangan tulang belakang sepanjang gerakan. Artinya kita tidak mengangkatnya.
  4. Sekarang kita perlu meluruskan punggung kita sebanyak mungkin dan mengencangkan otot punggung kita. Sebaiknya tarik bilah bahu ke bawah dan lakukan gerakan dengan tangan seolah-olah Anda ingin mematahkan barbel menjadi dua. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan postur tubuh yang paling diinginkan.
  5. Kemudian kita harus mengambil apa yang disebut kendur dari bawah barbel, yaitu kita memindahkan beban tubuh sedikit ke bawah dan mengangkat pinggul sedikit ke atas sehingga Anda bisa merasakan ketegangan otot, tetapi tanpa mengangkat palang dari tanah. namun. Lutut tidak boleh maju, dan gerakan ke atas dilakukan dengan meluruskan pinggul. Kami memimpin barbel di sebelah tulang kering. Tugas kita adalah meluruskan tubuh sepenuhnya, yaitu mengangkat beban secara maksimal, menggunakan lengan yang dipegang di sepanjang tubuh.
  6. Turun, kami membalikkan semua lalu lintas. Kami memulainya dengan mendorong pinggul ke belakang, lalu sedikit menekuk lutut ke luar untuk memberi ruang bagi panggul. Kami juga menjalankan barbel di sebelah kaki. Hanya setelah meletakkannya di lantai kita bisa mengendurkan otot.

Tonton videonya untuk melihat seperti apa deadlift yang benar

Deadlift - otot apa yang terpengaruh?

Saat melakukan deadlift, kami bertindak di seluruh web belakang. Ini berarti otot-otot bisep paha, bokong, dan ekstensor punggung bekerja. Selain itu, inti, yaitu otot yang menstabilkan, mengalami beban yang sangat tinggi. Banyak deadlifter yang tidak menggunakan latihan perut karena sudah bekerja sambil melakukan sit-up. Seseorang juga tidak boleh melupakan proporsi otot lengan yang tinggi yang harus menopang beban selama deadlift.

Oleh karena itu, praktis seluruh tubuh bekerja selama senar - baik kaki dan tubuh bagian atas. Berkat pola gerakan yang benar, kita dipaksa untuk menegangkan semua otot.

Pelatihan otot kaki - latihan di rumah dan di gym

Otot dada - anatomi, fungsi, latihan penguatan

Siapa EKTOMORFIK itu? Diet dan pelatihan untuk ectomorph

Penting

Tips Deadlift untuk Pemula

  • Pemula harus fokus terutama pada pengembangan pola gerakan yang benar. Untuk tujuan ini, mereka dapat memulai pelatihan dengan bola yang ringan. Untuk pria, ini mungkin 20 kilogram atau lebih. Bobotnya memungkinkan Anda untuk dengan mudah mengatur posisi awal, yang harus mendekati sempurna. Juga membimbing beban saat bergerak lebih mudah dan lebih nyaman daripada barbel.
  • Unsur-unsur yang perlu diperhatikan (dan sebaiknya dilakukan oleh orang yang lebih berpengalaman), selain dari posisi awal, posisi punggung saat melakukan gerakan dan apakah dalam perjalanan turun kita tidak keluar dengan lutut ke depan dan kita tidak turun di kaki. Perlu dicatat di sini bahwa deadlift hanya terjadi ketika gerakan terjadi di panggul, dengan mendorong pinggul ke belakang. Ketika kita turun dengan menekuk kaki di sendi lutut, itu sudah jongkok.
  • Tips penting terakhir adalah jangan menoleh ke samping untuk melihat ke cermin. Seluruh tulang belakang, termasuk bagian serviks, harus berada dalam garis lurus. Dan Anda tidak boleh berlebihan beban. Itu harus ditingkatkan secara bertahap sambil mempertahankan teknik gerakan yang paling benar.

Deadlift - varian

Ada banyak varian deadlift. Masing-masing dilakukan sedikit berbeda, berkat itu kami melibatkan kelompok otot yang sedikit berbeda. Versi dasar (klasik) dijelaskan dalam paragraf pertama. Ini adalah bentuk deadlift paling populer yang dapat ditemukan di gym dan kompetisi. Ini juga merupakan latihan yang rela digunakan dalam binaraga karena kelebihannya dalam membangun sosok.

  • Deadlift Rumania

Kami melakukan deadlift Rumania dengan apa yang disebut kaki lurus. Ini berarti bahwa satu-satunya lutut yang tertekuk adalah karena pinggul Anda didorong ke belakang. Prosedur semacam itu memungkinkan otot-otot bagian belakang paha bekerja lebih besar, yang memungkinkan keterlibatan mereka yang lebih kuat. Deadlift versi ini sangat populer di kalangan wanita karena memberikan hasil yang baik dengan beban yang relatif lebih rendah dibandingkan versi klasiknya.

Tag:  Rekreasi Pakaian Dan Aksesoris Latihan