Deadlift dengan kaki lurus - teknik, kelebihan, efek

Deadlifts pada kaki lurus melibatkan otot-otot paha dan bokong ke tingkat yang lebih besar daripada versi klasik dari latihan ini. Anda dapat melakukannya tidak hanya dengan barbel, tetapi juga dengan dumbel atau kettlebell. Deadlift dengan kaki lurus adalah latihan pengembangan fungsional dan umum yang hebat, jadi Anda harus memasukkannya ke dalam rencana latihan Anda. Periksa otot apa yang bekerja selama latihan ini dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Deadlift dengan kaki lurus, mirip dengan MC dalam versi klasik, adalah latihan multi-sendi global, dan karenanya merupakan latihan pengembangan umum. Sedikit modifikasi dalam bentuk posisi kaki yang berbeda memungkinkan keterlibatan otot paha belakang dan otot gluteal yang lebih baik. Untuk alasan ini, deadlift dengan kaki lurus tidak hanya baik untuk binaragawan, tetapi juga untuk wanita yang ingin membentuk tubuh bagian bawah. Yang penting, Anda bisa membuatnya lebih mudah dengan melakukan MC dengan dumbbell atau kettlebell.

Cari tahu cara melakukan deadlift dengan benar dengan kaki lurus dan pelajari semua manfaat latihan ini.

Deadlift berkaki lurus atau klasik - mana yang harus dipilih?

Perbedaan utama antara deadlift dengan kaki lurus dan MC klasik adalah rentang geraknya. Dalam deadlift klasik, mekanisme gerakan berlangsung dalam dua sumbu rotasi, yaitu: sendi klan dan sendi pinggul. Karena fakta bahwa kami melakukan deadlift dengan kaki lurus - seperti namanya - pada kaki lurus, kami menstabilkan sendi lutut dengan kekuatan struktur di sekitarnya. Kami fokus pada kekakuan kaki dan kerja lebih keras dari ekstensor tulang belakang - sebenarnya, bagian bawah otot-otot ini bekerja paling banyak di sini.

Meskipun versi deadlift ini disebut "kaki lurus", kaki sedikit ditekuk selama latihan - stabil secara aktif dan sadar.

Deadlift klasik biasanya menjadi dasar latihan punggung - ini mengaktifkan otot terluas, otot trapezius, dan otot paha depan lebih kuat. Deadlift klasik juga ditandai dengan posisi awal yang lebih rendah (ke fase positif - mengangkat). Kita memulai gerakan dari posisi dekat dengan jongkok, dan beban yang perlu kita angkat lebih dekat dengan pusat gravitasi di tanah, sehingga kita mampu mengangkat beban yang lebih besar.

Rentang gerakan barbel pada deadlift dengan kaki lurus lebih pendek. Dengan pernafasan, kami menurunkan barbel di atas pergelangan kaki. Pada saat yang sama, kami menggerakkan pinggul ke belakang dan melepaskan bokong. Peregangan bokong seperti itu dimungkinkan berkat kaki yang diluruskan.

Deadlift dengan kaki lurus adalah salah satu latihan bokong terbaik dan karenanya dapat menjadi bagian dari program latihan kaki Anda. Jika tujuan kami adalah untuk mengembangkan kelompok otot punggung paha dan bokong, pasti ada baiknya memasukkan deadlift dengan kaki lurus ke dalam rencana latihan Anda.

Apa keuntungan deadlift dengan kaki lurus?

Deadlift pada kaki lurus adalah latihan fungsional dan postural yang hebat karena ini adalah latihan pengembangan umum multi-sendi. Faktanya, semua otot kita bekerja di dalamnya pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil: dari otot-otot kaki yang menstabilkan, melalui otot-otot leher, hingga lengan bawah dan tangan yang digenggam di palang. Ini adalah latihan anti-gravitasi yang bagus - baik untuk cacat postur seperti punggung bulat atau punggung rata. Saat kita melakukan deadlift dengan kaki lurus, kita juga meregangkan bagian belakang paha dengan sangat baik - jadi kita bisa mempertimbangkan MC pada kaki lurus sebagai pengantar untuk belajar sumo deadlift.

Lihat juga:

  • Latihan bisep terbaik
  • 9 latihan untuk dada
  • Push-up di rel - teknik dan efek latihan

Otot apa yang bekerja saat deadlifting dengan kaki lurus?

W. Myers telah mengembangkan pita anatomi yang, dalam diagram sederhana, menunjukkan kerjasama biomekanik kelompok otot selama gerakan yang dilakukan. Deadlift pada kaki lurus mengembangkan terutama dinding fungsional belakang, termasuk. otot gastrocnemius dengan tendon Achilles, mm. ischio-shin, ekstensor punggung, tetapi selama kinerjanya ada juga pita anterior, di mana bagian perut dari batang tubuh dapat dibedakan (misalnya perut rektus, dada bagian bawah, tibia depan, paha lurus dan paha depan ).

Dengan mempertimbangkan komitmen persentase, dalam deadlift dengan kaki lurus, kami mengaktifkan secara bergantian:

  • otot-otot kelompok ischio-shin: semi-tendon, semi-membran, paha bisep;
  • ekstensor tulang belakang;
  • gluteus lebih besar.

Otot bantu adalah:

  • punggung terluas;
  • sisi yang tebal;
  • bagian lateral otot rektus abdominis;
  • otot trapezius;
  • lengan bawah.
Baca juga: Pers bangku militer - teknik, varian, dan efek latihan Deadlift untuk wanita. Bagaimana cara berlatih? [VIDEO] 7 latihan dumbbell untuk bahu - pelatihan di rumah

Teknik deadlift pada kaki lurus dengan barbel

  • Posisi awal dan pengaturan barbel

Kaki sedikit ditekuk selebar bahu. Bahu ditarik ke bawah, dada mencuat. Merupakan ide bagus untuk mengangkat bar setinggi lutut. Ini akan menghilangkan risiko membebani tulang belakang saat meraih barbel. Kami turun ke posisi yang lebih rendah melalui penurunan batang tubuh - gerakan hanya terjadi di sendi panggul.

  • Fase 1 - eksentrik (barbel dilepaskan ke bawah)

Di posisi awal, pegang barbel dengan overgrip sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Berbagai jenis genggaman tangan diperbolehkan: posisi tangan klasik selebar bahu. Posisi tangan yang lebih lebar membuat otot trapezius, terluas, bulat dan otot deltoid posterior bekerja lebih keras.

GERAKAN: tarik napas, tarik pinggul, dorong pantat ke belakang dengan jatuhnya tubuh secara bersamaan pada tangan yang diluruskan memegang barbel dengan pegangan.

Fase gerakan eksentrik, yaitu pelepasan barbel, harus dilakukan dengan kontrol otot penuh. Ini berarti dengan sengaja mengencangkan punggung, terutama daerah pinggang, memberikan perhatian khusus untuk mempertahankan kelengkungan fisiologis alami. Selama gerakan ke bawah, daerah lumbar memperdalam kelengkungan alaminya, tetapi berada di bawah kendali kita sepanjang waktu. Lengan terentang di siku memandu bar perlahan di atas paha, tepat di atas pergelangan kaki. Kuncinya adalah menjaga barbel tetap dekat dengan kaki bagian bawah dan paha. Setiap sentimeter yang memisahkan palang dari kaki kita menciptakan beban yang sangat besar pada sendi intervertebralis. Mendorong pinggul ke belakang disertai dengan peregangan bokong dan sedikit menekuk lutut. Selama gerakan, kami juga mengambil napas dalam-dalam melalui jalur tulang rusuk-toraks - ini meningkatkan kerja tekan perut dan keterlibatan seluruh "inti", yaitu tubuh.

  • Fase 2 - konsentris (pengangkatan ke atas yang dinamis)

Ini adalah kebalikan dari Fase 1.

GERAKAN: buang napas, gerakkan pinggul ke depan melalui kerja ekstensor punggung, otot bisep dan bokong. Pernafasan yang kuat mendukung pelurusan yang cepat dan kontraksi otot yang maksimal. Selama fase mengencangkan, otot-otot harus dikontrol sepanjang waktu - tidak untuk melepaskan ketegangan ketika kita berada dalam posisi akhir yang stabil - untuk melindungi persendian. Perhatikan adanya hiperekstensi di tulang belakang - mendorong pinggul ke depan terlalu banyak menciptakan risiko diskopati.

Ini akan berguna bagi Anda

Varian menempatkan tangan di bar

Tangan di palang juga dapat ditempatkan secara bergantian - satu dengan pegangan, yang lain dengan pegangan. Ini menjamin kontrol cengkeraman yang lebih baik jika lengan bawah lebih lemah. Namun, harus diingat bahwa kemudian ada tekanan lain pada kelompok otot yang membentuk sendi bahu, yaitu kita mengganggu simetri kerja otot.

Solusinya adalah dengan menggunakan posisi tangan alternatif secara berurutan. Kita juga dapat menggunakan posisi tangan yang tidak biasa di bawahnya. Ini adalah latihan yang terlupakan tetapi sangat berharga yang memperkuat kelompok otot subskapular, trapesium dan terluas dan mengembangkan perasaan otot dari perspektif yang berbeda.

Seberapa sering dan seberapa intens saya berlatih deadlift dengan kaki lurus?

Pilihan jumlah seri dan jumlah pengulangan tergantung pada tujuan kami. Jika kita berolahraga secara rekreatif dan tujuan kita adalah untuk meningkatkan fungsi alat motorik, maka kita harus lebih fokus memilih beban yang sesuai, yaitu sekitar 60% dari berat maksimum. Semakin banyak, pelatih kembali ke sekolah Weiderian lama, di mana rentang pengulangan untuk bagian otot besar berada di kisaran 8-12 pengulangan. Ini adalah metode yang sangat bagus dan terbukti.

Jika kita ingin meningkatkan volume otot kita, kita meningkatkan beban dengan memulai seri yang tepat dengan 80% dari berat maksimum. Seluruh siklus pelatihan 6-8 minggu harus dilakukan dengan peningkatan berat badan pada keseimbangan kalori positif.

Jika kita ingin melangsingkan otot, kita tetap pada 12 pengulangan - kita tidak melebihi 80% dari berat maksimum, dan mengubah lingkar akan memastikan keseimbangan kalori negatif dan diet yang tepat.

Lihat juga: Diet binaragawan - menu sampel untuk massa otot

Deadlift dengan kaki lurus dengan dumbbell

MC dengan kaki lurus dapat dilakukan tidak hanya dengan barbel, tetapi juga dengan dumbel atau kettlebell. Jelas penggunaan halter membutuhkan dari kami peningkatan rasa keseimbangan - yang disebut perasaan proprioseptif.

Posisi awal: kaki sedikit ditekuk di lutut, batang tubuh lurus, bahu terbuka, tulang belikat ditarik ke belakang dan ke bawah. Kami menjaga halter diposisikan secara merata dengan lengan sedikit ditekuk di kedua sisi tubuh pada garis pinggul.

Teknik: Fase gerakannya sama dengan deadlift dengan kaki lurus dengan barbel. Posisi tangan bervariasi, karena kami memegang dumbel dengan pegangan palu. Sedikit perubahan pada grip menyebabkan beban yang kita tangani berada pada titik yang berbeda dari pusat gravitasi tubuh kita. Berhati-hatilah untuk tidak melakukan punggung kucing, karena perbedaan kecil ini mungkin mengharuskan posisi ini.Salah satu kesalahan paling umum adalah juga meletakkan lutut di depan garis jari kaki - seperti dalam jongkok

Deadlift berkaki lurus dengan kettlebell

Deadlift pada kaki lurus dengan menggunakan satu kettlebell, karena pegangan yang sempit, memaksa posisi lengan dan tulang belikat, menghasilkan kyphosis yang lebih dalam di bagian toraks. Akibatnya, kita membungkuk dan tulang belikat kita menyimpang ke samping, dan juga sulit bagi kita untuk menjaga keseimbangan. Oleh karena itu, latihan ini mungkin lebih berbahaya daripada membantu.

Jauh lebih baik bila kita menggunakan dua beban kettlebell daripada dumbel. Kemudian latihan ini secara teknis dilakukan dengan cara yang sama seperti MC dengan dumbel dengan kaki lurus.

Versi deadlift ini disukai terutama di kalangan wanita, karena bobot kettlebell jauh lebih kecil daripada barbel.

Tag:  Nutrisi Pakaian Dan Aksesoris Rekreasi