Senam - contoh latihan dan metode pelatihan

Senam adalah latihan kekuatan berdasarkan latihan dengan berat badan Anda sendiri. Agar latihan calisthenic menjadi efektif, Anda perlu memastikan teknik yang benar dan frekuensi kinerjanya yang optimal. Menetapkan rencana pelatihan yang tepat adalah langkah pertama menuju kesuksesan. Cari tahu metode pelatihan mana yang memberikan hasil terbaik dan cara melakukan senam Anda dengan benar.

Calisthenics adalah latihan beban tubuh. Namun, kurangnya peralatan tambahan tidak berarti bahwa teknik melakukan latihan tidak diperhitungkan. Terkadang kesalahan kecil dapat secara signifikan mengurangi efektivitas upaya, dan bahkan menyebabkan kelebihan beban dan cedera. Karena itu, sebelum Anda memulai latihan senam, pelajari cara melakukan latihan dengan benar.

Daftar isi

  1. Senam - apa itu?
  2. Senam - latihan dasar
  3. Senam - rencana pelatihan untuk pemula
  4. Senam - teknik yang benar
  5. Senam dan diet
  6. Senam - bagaimana memulainya?
  7. Senam - di mana harus berlatih?

Senam - apa itu?

Kata "calisthenics" berasal dari bahasa Yunani dan berarti "keindahan dan kekuatan" (stgr. σθένος, "kallos sthenos"). Perlu diketahui bahwa senam adalah bentuk dasar latihan yang digunakan oleh orang Yunani dan Romawi kuno, tersebar luas juga di abad-abad berikutnya - senam didasarkan, antara lain, pada latihan calon ksatria abad pertengahan atau metode pelatihan di tentara Timur Tengah.

Akhir dari popularitas senam dibawa oleh meningkatnya popularitas latihan di gym pada paruh kedua abad ke-20. Saat ini, pelatihan calisthenic kembali disukai, terutama karena mode untuk latihan jalanan - latihan di ruang kota.

Senam - latihan dasar

Anda hanya perlu 6 latihan senam untuk secara efektif memperkuat dan membentuk semua bagian tubuh. Himpunan ini disebut "Enam Besar" dan dikembangkan oleh Paul Wade, penulis buku "Dikutuk untuk Pelatihan". Terdiri dari:

  • push-up - memperkuat dada dan trisep;
  • bar pull-up - melatih otot punggung dan bisep;
  • jongkok - memperkuat otot-otot kaki;
  • mengangkat kaki - otot perut;
  • tulang dada - otot tulang belakang;
  • push-up di palang (dips) - melatih otot-otot korset bahu.

Setiap latihan memiliki beberapa varian kesulitan. Semakin tinggi tingkat kebugaran, semakin sulit teknik latihannya. Jika Anda baru mengenal senam, mulailah dengan varian paling sederhana yang dijelaskan di bawah ini.

Senam - rencana pelatihan untuk pemula

Penulis rencana tersebut adalah pelatih pribadi dan petinju Tomasz Piotrowski.

Di awal petualangan Anda dengan senam, Anda harus fokus mempelajari pola gerakan yang benar - untuk alasan ini, ada baiknya menghabiskan lebih banyak waktu untuk merawat keakuratan latihan. Penting juga untuk memperkuat tubuh agar dapat melakukan varian latihan yang semakin sulit.Saya sarankan memulai pelatihan senam Anda dengan rencana berikut.

Senin

Pemanasan: jogging 10 menit (jika kita berlatih di taman) atau latihan pemanasan: jumping jacks (1 menit), boxing run (1 menit), swing jumping (1 menit), skip C (30 detik), skip A (30 detik), lari gunung (1 menit). Kemudian, ada baiknya beralih ke latihan mobilisasi dan peregangan, seperti punggung kucing dan tulang dada.

Setelah pemanasan seperti itu, Anda dapat melanjutkan ke pelatihan yang tepat:

Olahraga Ulang Seri
jongkok + lunge ke depan (superset *) 6 5
pull-up (atau versi yang lebih sederhana - pull-up negatif) 4 6
Pull-up Australia (disebut dayung) 8 6
push-up pada sedikit ketinggian 10 6
push-up di rel 6 5
mengangkat kaki sambil menggantung di bar 10 5

* superset terdiri dari melakukan satu latihan demi satu, dan kemudian beristirahat hanya sebelum set berikutnya.

Istirahat antar set bisa sampai 90 detik, tapi saya sarankan maksimal 60 detik. Di antara latihan, ada baiknya menarik napas lebih lama dan minum air putih. Istirahat mungkin 2 menit. Rencana yang saya sajikan berfokus pada sistem FBW - Full Body Workout, karena memungkinkan Anda mengembangkan seluruh tubuh secara merata dan membangun kekuatan keseluruhan dengan baik.

Rabu

Pemanasan sama persis seperti sebelumnya. Pelatihan yang tepat, di sisi lain, akan fokus pada intensitas yang lebih besar:

Olahraga Ulang Seri
burpee 5 4
pull-up grip netral (atau pull-up negatif) 6 4
trik mendayung 8 4
melompat jongkok 10 4
push-up sempit 10 4

Jumat

Pemanasan tidak berubah. Pelatihan kali ini akan didasarkan pada penguatan inti.

Olahraga Ulang Seri
menggantung kaki ke atas 10 5
lari gunung sederhana (alias pendaki gunung) 20 5
papan (versi lebih sederhana: penyangga depan di tangan) 1 menit 4
burpe dengan pompa 5 5

Rencana tersebut dapat digunakan untuk jangka waktu 4 sampai 6 minggu dengan meningkatkan jumlah pengulangan atau memperpendek istirahat untuk mengintensifkan pelatihan. Itu tergantung pada kebutuhan individu.

Senam - teknik latihan yang benar

Push-up klasik - letakkan telapak tangan Anda di tanah, arahkan jari Anda ke depan. Telapak tangan harus berada di bawah bahu, tetapi sedikit lebih lebar dari lebarnya. Istirahatkan tubuh Anda yang lurus di atas jari-jari kaki Anda. Lihat lurus ke depan. Turunkan tubuh Anda, tekuk siku ke luar. Ingatlah untuk lurus, jangan mengangguk ke samping. Setelah tubuh Anda tepat di atas tanah, tahan selama 1 detik dan kemudian perlahan-lahan mulai naik saat Anda meluruskan lengan. Perhatikan pernapasan yang benar - hirup udara saat menurunkan, buang napas saat naik.

Jika varian push-up klasik terlalu sulit bagi Anda, Anda dapat melakukan push-up dengan dukungan (perempuan). Untuk melakukan ini, istirahatkan tubuh Anda di atas lutut, jaga agar tubuh Anda lurus dari leher ke lutut.

Lihat juga: 22 jenis push-up [VIDEO]

Pull-up - untuk latihan ini, Anda memerlukan bar pull-up yang digantung tinggi. Mulailah dengan menggantung penuh pada bar (Anda dapat meletakkan tangan Anda dengan overhang atau undergrip), lalu tarik ke atas sehingga dagu Anda tepat di atas bar. Ini sangat penting karena hanya dengan demikian otot-otot berkontraksi dan bangun sepenuhnya. Perlahan-lahan turunkan diri Anda sampai lengan Anda terentang sepenuhnya. Pemula harus melakukan 5 pull-up dalam 5 seri.

Jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan beberapa kenaikan penuh pada tongkat, Anda dapat menggunakan varian yang lebih mudah. Lompat ke lengan dan dagu yang ditekuk sejajar dengan palang, lalu turunkan diri Anda perlahan setidaknya selama 5 detik.

Squat - berdirilah selebar pinggul dengan kaki kokoh di tanah. Luruskan punggung Anda dan tarik perut Anda ke dalam. Ingat posisi netral tulang belakang lumbar. Kepala menjadi perpanjangan batang tubuh, mata diarahkan lurus ke depan. Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga paha dan kaki bagian bawah membentuk sudut 90 derajat. Saat menurunkan bokong, condongkan tubuh ke belakang sehingga lutut tidak berada di depan kaki. Anda dapat meletakkan tangan lurus ke depan untuk menghindari bersandar ke belakang. Kembali ke posisi awal, tetapi tidak sejauh mungkin, untuk menjaga otot tetap tegang. Hirup udara saat Anda turun, hembuskan napas saat Anda mengangkat.

Leg Raise - Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Jari-jari kaki harus terhubung dan terjepit. Menekan tangan Anda di lantai setinggi pinggul, angkat kaki lurus Anda beberapa sentimeter dari tanah. Tahan selama 2 detik, turunkan kaki Anda, dan ulangi latihan. Jangan mengendurkan otot perut di antara lift - hanya dengan begitu mereka akan bekerja sepenuhnya.

Perhatian! Jangan lakukan latihan ini jika Anda mengalami sakit punggung, terutama di daerah pinggang. Dalam hal ini, ganti dengan crunch tradisional.

Tulang dada - berbaring telentang, tekuk kaki di lutut. Letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi kepala Anda dengan jari-jari Anda mengarah ke tubuh Anda. Anda harus menyentuh ujung lengan Anda dengan ujung jari Anda. Angkat bokong dan pinggul Anda secara bersamaan, dan di belakang mereka bahu Anda. Jaga kepala tetap di tanah. Tangan Anda harus ditekuk ke dalam huruf C. Kemudian angkat kepala Anda dari lantai. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, Anda tidak boleh mengangkat kepala dan tetap pada posisi "tulang dada kecil" sebelumnya.

Push-up di palang - untuk latihan ini Anda membutuhkan dua palang paralel. Anda juga dapat menggunakan kursi - pastikan kursi tersebut stabil. Pegang pegangan tangan dengan pegangan netral (telapak tangan). Kontraksikan kaki untuk menghindari menyentuh tanah pada posisi terendah. Bangun dengan meluruskan lengan Anda. Kemudian, tarik napas dan turunkan diri Anda dengan lancar sampai Anda merasakan ketegangan pada sendi bahu. Jangan meletakkan kaki Anda di tanah, otot-otot Anda harus terus-menerus tegang. Buang napas saat Anda mengangkat.

Tag:  Rekreasi Yg Melangsingkan Olahraga