Yoga: Tantangan 30 Hari

Tantangan yoga 30 hari akan memungkinkan Anda untuk memperkuat, mengencangkan, dan merilekskan tubuh Anda dalam sebulan. Rencana pelatihan bulanan mencakup urutan Sun Salutation dan 5 latihan tambahan yang melibatkan kelompok otot utama, termasuk kaki, perut, lengan, dan punggung. Ambil tantangan 30 hari dengan yoga untuk menikmati tubuh yang kencang dan kenyal setelah hanya satu bulan.

Tantangan Yoga 30 Hari adalah rencana latihan yang jelas untuk setiap hari yang akan membantu Anda tetap konsisten dan memotivasi Anda untuk berlatih. Ini adalah pelengkap yang baik untuk kelas yoga dengan instruktur dan cocok untuk orang yang ingin melakukan peregangan sendiri untuk mencapai tingkat latihan yang lebih tinggi dalam waktu singkat. Asana yang menjadi tantangan meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, oksigenasi, dan merupakan cara sempurna untuk bersantai secara aktif setelah seharian bekerja keras.

Aturan tantangan

Bagian integral dari setiap pelatihan dalam tantangan ini adalah urutan Surya namaskar asana, atau Salam untuk Matahari. Ini terdiri dari 12 posisi digabungkan menjadi satu gerakan halus. Ini adalah pelatihan mini menyeluruh untuk seluruh tubuh yang melibatkan hampir semua otot untuk bekerja, memperkuatnya, meregangkannya, dan membuatnya lebih fleksibel.

Lihat: Cara melakukan urutan Salam Matahari (Surya namaskar) [VIDEO]

Tantangannya adalah mengulangi urutannya setiap hari, sesekali membumbuinya dengan lima asana tambahan: Pose Pohon, Segitiga, Kapal, Anjing Ke Bawah, dan Pose Lilin (lihat deskripsi di bagian bawah artikel ini). Setiap 7 hari ada hari libur dalam tantangan. Di awal dan akhir setiap minggu tantangan, satu latihan tambahan dilakukan di antara yang terdaftar. Simbol yang relevan ditunjukkan dalam tabel. Angka di setiap kotak menunjukkan berapa banyak salam matahari yang perlu dilakukan pada hari itu.

Tantangan Yoga: Rencana Pelatihan

hari 1
hari ke-2
Hari ke-3 hari 4 hari ke 5
hari 6
2 + A 3 4 5 6 6 + A
hari ke 7
hari 8 hari 9 hari 10 hari 11 hari 12
istirahat 7 + B 8 9 10 11
hari 13
hari 14
hari ke 15
hari 16 hari ke 17
hari 18
11 + B istirahat 12 + C 13 14 15
hari 19
hari 20 hari 21
hari ke 22
hari ke 23
hari ke 24
16 17 + C istirahat 18 + H 19 20
hari ke 25
hari 26
hari 27
hari 28 hari 29 hari 30
21 22 23 + H istirahat 24 + E 25 + E

Latihan tambahan

A. Pose Pohon (Vrksasana)

Berdiri tegak di tadasana - rapatkan kaki, luruskan kaki, arahkan bagian atas kepala ke atas, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Tumit, pinggul, dan bagian atas kepala harus sejajar. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki Anda di paha sehingga tumit Anda sedekat mungkin dengan selangkangan Anda. Tarik napas, angkat tangan ke atas, arahkan jari ke langit-langit, telapak tangan menghadap Anda. Rentangkan tulang belakang Anda dengan menarik lengan ke atas. Lakukan 5-6 napas dalam-dalam dan embusan napas. Keluar dari pose dengan kembali ke tadasana, lalu ulangi latihan ke sisi kanan.

Baca juga: Yoga: indikasi dan kontraindikasi untuk berlatih yoga Power yoga - apa efek yoga dengan unsur kebugaran? Pilates, yoga, atau seni tubuh - aktivitas mana yang tepat untuk Anda ...

B. Anjing Bawah (Adho mukha svasana)

Berlutut, dukung tangan Anda di depan Anda. Tekuk jari-jari kaki ke atas dan angkat pinggul dengan lembut ke atas sambil meluruskan lengan, kaki, dan punggung. Tubuh Anda harus berbentuk huruf V terbalik. Pegang kepala Anda di antara bahu Anda. Relakskan otot bahu, leher, dan leher Anda. Tetap dalam posisi untuk beberapa napas dalam-dalam. Untuk keluar dari posisi, ambil langkah ke depan dengan membawa kaki kanan terlebih dahulu, lalu kaki kiri ke tangan di lantai dan perlahan, membulatkan punggung, kembali ke posisi berdiri.

C. Pose Segitiga (Trikonasana)

Berdiri di tadasana. Buat langkah besar. Arahkan kaki kanan Anda 90 derajat ke luar dan putar kaki kiri Anda sedikit ke dalam. Luruskan sepenuhnya lutut Anda. Saat menarik napas, tarik tulang belakang ke atas, saat menghembuskan napas, tekuk sisi kanan batang tubuh dan letakkan tangan kanan Anda di pergelangan kaki. Putar tubuh Anda sehingga dada Anda terbuka. Angkat dan rentangkan tangan kiri Anda. Arahkan mata Anda ke arah tangan kiri. Bernafas dalam-dalam. Bertahan di posisi 15-30 detik dan kemudian beralih sisi.

D. Posisi kapal (Navasana)

Duduk di lantai dengan kaki lurus dan telapak tangan di samping pinggul. Tekuk kaki Anda di lutut. Tekuk lengan Anda dan geser tangan Anda kembali di atas matras, miringkan tubuh Anda dan, saat Anda mengeluarkan napas, angkat betis Anda sehingga tegak lurus dengan tanah. Kubus harus bergabung. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki Anda, kencangkan perut Anda, dan jaga keseimbangan Anda, angkat lengan lurus ke atas hingga sejajar dengan lutut. Rentangkan tangan Anda dengan kuat ke depan sambil melatih otot perut dan kaki Anda untuk menahan posisi selama kurang lebih 30 detik.

E. Lilin (Salamba sarvangasana)

Siapkan selimut dan lipat menjadi persegi panjang berukuran kira-kira 50 kali 75 cm. Berbaring dengan bahu dan punggung di atas selimut dan kepala di lantai. Letakkan tangan di pinggul, dan tarik bahu menjauh dari kepala. Tekuk lutut Anda dan dorong lengan Anda dari lantai untuk mengangkat kaki dan tubuh Anda ke atas. Tekuk siku dan dukung punggung dengan tangan dari belakang. Luruskan kaki Anda dan tarik tubuh Anda ke atas. Jangan menekuk punggung, jaga agar siku tetap rapat. Tahan posisi tersebut selama 3 menit sambil bernapas dalam-dalam.

Tonton videonya: Asana Dasar

Yoga - sistem salam matahari

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

yoga asana yoga untuk pemula tantangan yoga tantangan kebugaran Tantangan yoga 30 hari
Tag:  Latihan Olahraga Rekreasi