Apa efek dari lari?

Anda akan melihat efek yang jelas dari berlari setelah satu bulan latihan rutin. Di sisi lain, berlari setiap hari dapat memberikan hasil nyata dalam penurunan berat badan setelah hanya 2 minggu, meskipun harus diingat bahwa untuk pemula yang lengkap, pelatihan 7 kali seminggu tidak dianjurkan. Periksa bagaimana lari memengaruhi penampilan dan kesehatan Anda.

Berlari memberikan hasil penurunan berat badan terbaik dari semua olahraga aerobik. Selama lari 60 menit, Anda dapat membakar 900 kilokalori - hasil yang hanya dapat ditandingi oleh squash (membakar sekitar 800 kkal per jam). Mengikuti jalan ini, setelah sebulan berlari setiap hari, kita akan membakar ... 27.000 kilokalori! Ini, pada gilirannya, akan berarti kehilangan sekitar 4 kilogram (untuk kehilangan satu kilogram, Anda perlu membakar 7000 kkal). Mungkin masing-masing dari kita ingin mencapai efek seperti itu dalam penurunan berat badan.

TAPI, tentu saja, ini hanya teori. Lagi pula, hampir tidak ada orang yang bisa berlari selama 60 menit setiap hari, dan tentu saja bukan pemula. Jadi, efek apa yang bisa diandalkan oleh orang-orang yang memulai petualangan mereka dengan berlari? Lihat perhitungan kami.

Berlari - efek setelah seminggu pelatihan

Pelari pemula harus berlatih tidak lebih dari 4 kali seminggu. Anda mungkin tidak akan dapat berlari dengan kecepatan tetap selama 15 menit selama satu sesi latihan dan Anda akan menghentikan lari Anda (dalam pola lari 2 menit / 1 menit berjalan x 5). Jadi mari kita asumsikan bahwa selama satu latihan Anda berlari 10 menit sambil mempertahankan kecepatan rata-rata 10 km / jam. Artinya, Anda akan membakar 140 kalori dalam satu hari. Nilai ini tidak memperhitungkan kalori yang hilang saat berjalan, tetapi hanya saat berlari.

Jika Anda benar-benar memulai dari awal, spesialis menyarankan Anda untuk memulai pelatihan Anda dengan lari cepat 3-4 kali seminggu disela oleh lari singkat. Baru kemudian dilanjutkan ke implementasi rencana pelatihan.

140 kkal x 4 = 560 kkal lebih sedikit setelah minggu pertama pelatihan.

CATATAN: Ini adalah data yang sangat rata-rata. Perhitungan dibuat untuk seseorang dengan berat 80 kg. Jika Anda menimbang lebih banyak, Anda akan kehilangan lebih banyak, dan jika Anda menimbang lebih sedikit, Anda akan membakar lebih sedikit kalori.

Berlari - efek setelah 2 minggu pelatihan

Di minggu kedua, Anda mungkin akan mendapatkan beberapa bentuk dan dapat berlari 15 menit dalam satu latihan (dalam jadwal lari 3 menit / 1 menit berjalan x 5). Efek dari upaya 15 menit adalah 210 kkal lebih sedikit. 4 x 210 kkal = 840 kkal.

840 kkal + 560 kkal = 1400 kkal - ini adalah berapa banyak Anda akan kehilangan setelah 2 minggu berlari.

Bagaimana jika Anda berlari setiap hari selama 14 hari? Anda akan kehilangan 980 kalori di minggu pertama dan 1470 kalori di minggu kedua. Efek berlari setiap hari setelah dua minggu adalah kehilangan 2.450 kkal, yaitu sekitar 1/3 kilogram. Tampaknya masih tidak banyak, tetapi perubahan penampilan seharusnya sudah terlihat.

Efek lari setelah sebulan

Berikut adalah hasil yang bisa Anda dapatkan setelah sebulan menjalankan rencana pemula progresif. Ini melibatkan pelatihan 4 kali seminggu dan meningkatkan panjang lari 5 menit setiap kali.

Minggu Total waktu berjalan selama sesi Total waktu berjalan selama seminggu Kalori yang terbakar dalam seminggu Kalori yang terbakar sejak awal pelatihan
1 10 menit 40 menit 560 kkal 560 kkal
2 15 menit 60 menit 840 kkal 1400 kkal
3 20 menit 80 menit 1120 kkal 2520 kkal
4 25 menit 100 menit 1400 kkal 3820 kkal
  • Bagaimana cara mulai berlari? Lari untuk pemula dalam 5 langkah
  • Pelatihan untuk pengurangan lemak
  • Lari berjalan - keuntungan, efek, dan rencana pelatihan training

Efek lari dan diet pelangsing

Efek berlari sendirian, terutama dalam kasus pemula, tampaknya tidak terlalu mengesankan. Dengan berlari setiap hari setelah 2 minggu, Anda tidak akan kehilangan bahkan 1 kilogram sebagai hasil dari pelatihan saja. Oleh karena itu, untuk mempercepat penurunan berat badan Anda, Anda perlu mengikuti diet yang tepat. Apa?

Tentu saja, jangan mencapai salah satu diet pengurangan modis. Kekurangan kalori yang dikombinasikan dengan olahraga yang intens akan membuat Anda kehilangan kekuatan. Idealnya, pergilah ke ahli diet profesional yang akan mengembangkan rencana nutrisi rasional untuk Anda, dengan mempertimbangkan pengeluaran energi harian Anda (termasuk latihan lari), jenis kelamin, usia, berat badan, dan faktor lain yang dapat memengaruhi kebutuhan kalori Anda.

Kami merekomendasikan

Pengarang: Time S.A

Jangan biarkan pelatihan Anda sia-sia. Pilih diet untuk orang aktif dari JeszCoLubisz, sistem diet inovatif dari Health Guide. Nikmati menu yang disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda dan olahraga yang Anda latih. Jadikan sosok Anda lebih ramping dan pertahankan efeknya lebih lama.

Temukan lebih banyak lagi Perlu diketahui

Berlari - efek yang akan Anda lihat segera

Anda harus menunggu beberapa saat untuk efek melangsingkan dari lari. Tetapi setelah seminggu pelatihan, Anda akan melihat sejumlah perubahan positif lainnya yang akan memengaruhi kesejahteraan dan penampilan Anda sehari-hari:

  • Anda akan memiliki lebih banyak energi berkat lebih banyak oksigen yang mencapai semua sel di tubuh Anda, termasuk otak Anda. Kita sering merasa lelah tanpa alasan yang jelas karena kita hanya hipoksia. Anda akan melihat bahwa Anda akan merasa jauh lebih baik setelah latihan pertama Anda di luar ruangan.
  • kulit Anda akan menjadi lebih kencang dan diremajakan - ini tidak hanya karena sirkulasi yang dipercepat dan suplai darah yang lebih baik ke kulit, yang akan segera Anda perhatikan, tetapi juga untuk memperkuat semua otot tubuh. Lari melibatkan otot-otot kaki, punggung, perut, dan lengan. Cara terbaik adalah untuk memperkuat mereka tambahan melalui latihan statis dengan berat badan Anda sendiri, misalnya dengan papan secara teratur - cara ini Anda akan membentuk tubuh Anda lebih cepat dan menghindari kelebihan beban dan cedera. Selain itu, jika Anda menggabungkan latihan lari dengan latihan penguatan, Anda akan melihat efek penurunan berat badan lebih cepat.
  • selulit akan hilang - kabar baik bagi wanita - lari adalah olahraga yang cocok untuk wanita yang bermasalah dengan selulit. Menggerakkan kaki Anda dengan cepat merangsang sirkulasi darah dan getah bening, yang membantu menghilangkan racun dan sisa air dari tubuh. Akibatnya, penebalan dan ketidakrataan subkutan dihaluskan.Jika Anda memiliki masalah selulit air, Anda akan melihat perbedaannya setelah seminggu, hanya ada satu syarat: Anda perlu minum banyak air mineral dan sepenuhnya menghilangkan gula dan lemak tidak sehat dari diet Anda.
  • Anda akan membebaskan diri dari stres - terkadang cara terbaik untuk menghilangkan stres adalah dengan "mengeluarkan" emosi negatif dan mengeluarkannya melalui upaya yang intens. Selama berlari, Anda memiliki kesempatan untuk menjernihkan pikiran, menjauhkan diri dari masalah, dan juga beristirahat dan bersantai - terutama jika Anda memilih rute dengan banyak tanaman hijau. Pengaturan ulang seperti itu setelah seharian bekerja akan memberi Anda kelegaan yang luar biasa, apakah Anda pemula atau mahir, dan dalam kondisi apa Anda berada.

Pastikan untuk memeriksa: Lari di pagi atau sore hari - jam berapa lari memberikan hasil yang lebih baik?

Bagaimana cara makan untuk mempercepat penurunan berat badan dengan berlari?

Anda juga dapat merencanakan diet Anda sendiri - untuk melakukan ini, hitung kebutuhan kalori harian Anda, yaitu BMR dan kalikan dengan koefisien aktivitas fisik yang sama dengan 1,6 atau 1,8 (tergantung pada apakah Anda melakukan pekerjaan menetap atau fisik setiap hari) dan kemudian kurangi 300 kkal . Hasil yang diperoleh akan menjadi jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menyediakan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan secara sehat, sekitar 0,75 kg per minggu.

Tentu saja, selain tetap berpegang pada kalori yang dihitung, penting untuk mendapatkannya dari sumber yang sehat: jadi hindari daging berlemak, junk food, makanan olahan, permen, roti putih, keju, dan yoghurt manis. Biarkan menu Anda didasarkan pada piramida nutrisi sehat, yaitu makan banyak menir, kacang-kacangan, roti gandum dan pasta, pilih daging tanpa lemak dan produk susu tanpa lemak, dan selain itu berikan tubuh lemak sehat dalam bentuk ikan laut, kacang-kacangan, alpukat, minyak mentah, misalnya biji rami (walaupun mengandung kalori, tubuh mengubahnya menjadi apa yang disebut jaringan adiposa coklat, yang mempercepat pelangsingan).

Juga, tingkatkan jumlah protein dalam makanan Anda untuk mencegah proses katabolik. Ingat tentang makanan setelah berolahraga, misalnya dalam bentuk protein shake. Juga perbanyak minum air lemon.

Ini akan berguna bagi Anda

Cobalah resep kami untuk hidangan diet sehat untuk orang yang aktif:

  • Makanan diet dengan bubur - 8 resep
  • Kebugaran sarapan cepat - resep untuk orang sibuk
  • Resep makan malam diet hingga 500 kkal
  • Kotak makan siang yang pas: 7 resep makan siang diet untuk pergi bekerja
  • Koktail energi - resep koktail sebelum pelatihan, untuk sarapan, bukan kopi
  • Permen sehat tanpa gula - resep cepat dan mudah
  • Resep makanan penutup diet yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan
  • Camilan diet - resep camilan sehat hingga 150 kkal
Tag:  Nutrisi Pakaian Dan Aksesoris Olahraga