Bagaimana cara membuat split? Latihan peregangan benang

Untuk melakukan split, Anda perlu melakukan latihan peregangan setidaknya selama satu bulan. Kunci sukses adalah keteraturan dan menjaga teknik peregangan yang benar. Periksa latihan apa yang akan membantu Anda melakukan split dan bagaimana melakukannya agar efektif.

Benangnya, meskipun merupakan salah satu figur akrobatik yang lebih sederhana, membutuhkan persiapan yang intensif. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi berapa lama waktu yang dibutuhkan. Yang paling penting adalah tingkat peregangan - orang yang tidak berolahraga secara teratur membutuhkan dosis pelatihan yang lebih tinggi. Predisposisi genetik sama pentingnya - beberapa memiliki tendon yang kurang elastis dan membutuhkan persiapan yang lebih lama. Masalah terakhir adalah usia, karena semakin tua kita, semakin kurang fleksibel dan lentur tubuh.

Tergantung pada faktor-faktor yang disebutkan, mungkin diperlukan beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk menyelesaikan pemisahan. Namun, ada baiknya bersabar, karena semakin banyak kita berolahraga, semakin cepat kita akan melihat hasilnya.

Benang - bagaimana cara meregangkan dengan benar?

Dalam latihan untuk mempersiapkan split, bukan hanya keteraturan yang diperhitungkan. Teknik peregangan yang tepat juga penting. Meskipun tampaknya latihan seperti itu tidak sulit, banyak orang membuat kesalahan dalam kinerja mereka.

Baca lebih banyak:

  • Latihan peregangan, atau peregangan
  • Peregangan statis atau dinamis?
Penting

Prinsip peregangan untuk benang

  1. Lakukan pemanasan setidaknya 10 menit sebelum berolahraga - siapkan jaringan Anda untuk pemanjangan ekstrem atau Anda bisa cedera.
  2. Jangan memaksakan diri - jika Anda meregangkan diri dengan menyakitkan, otot Anda akan terlalu tegang dan Anda akan mengalami rasa sakit yang menyakitkan.
  3. Jangan tegang otot Anda - rileks.
  4. Berolahragalah agar Anda merasakan "tarik otot", bukan rasa sakit.
  5. Jangan main-main dengan jarimu! Mereka harus selalu berpakaian.
  6. Selalu jaga lutut Anda tetap lurus dengan setiap latihan.
  7. Saat Anda memperdalam peregangan, hindari gerakan menyentak (berdenyut) - sebagai gantinya, sangat lambat, secara bertahap memperpanjang otot saat Anda bernapas. Setelah Anda mencapai peregangan maksimum, tahan posisi ini setidaknya selama belasan detik.
  8. Mulailah dengan sedikit peregangan, dan baru kemudian secara sistematis menambah beban.
  9. Selalu lakukan latihan secara simetris, dengan kedua kaki. Pemisahan hanya bisa berhasil bila otot-otot seimbang, yaitu tidak ada kelompok otot yang lebih berkembang dari yang lain.
  10. Jangan melakukan peregangan statis sebelum latihan kebugaran yang intens - ini dapat melemahkan "perasaan" sendi dan mengurangi ketegangan otot. Sebagai gantinya, Anda bisa melakukan peregangan dinamis.

Bagaimana cara membuat split? Tonton video latihan membelah diri

Tonton video untuk melihat latihan peregangan benang. Latihan ini dibawakan oleh pesenam muda, Marysia Naumiuk dari Klub Senam Artistik Legiun di Warsawa.

Cara membuat perpecahan

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

Latihan peregangan benang

Latihan berikut akan membantu Anda meregangkan otot-otot yang terlibat dalam pemisahan - terutama bagian belakang dan depan paha, serta paha belakang. Seluruh rangkaian harus diulang sesering mungkin, dan jika Anda ingin hasil yang cepat, bahkan setiap hari atau setiap hari. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum setiap latihan.

Contoh pemanasan (sekitar 10-15 menit):

  • Melompat di tempat,
  • Jogging dengan lutut diangkat setinggi dada,
  • Joging dengan tumit menyentuh bokong,
  • Sirkulasi lutut,
  • Lompat pinggul (ingat tentang batang tubuh stasioner),
  • Romper,
  • Langkah tambahan dengan sirkulasi lengan simultan (pertama kiri dan kanan satu per satu, lalu bersama-sama),
  • Berbaris dengan lingkaran lengan di siku,
  • Berbaris dengan kepala berputar bolak-balik dan sisi ke sisi
  • Sirkulasi pinggul saat mengangkang
  • Pemanasan pergelangan kaki dan pergelangan tangan.

1. Latihan benang: lunge ke depan

Letakkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut pada sudut kanan (pastikan lutut tidak berada di depan jari kaki), regangkan kaki kiri ke belakang dan luruskan (tumit tidak harus menyentuh tanah). Tahan posisi ini selama 30-40 detik, lalu ganti kaki.

  • Lunges and lunges - bagaimana melakukannya dan apa hasilnya?
  • Lap - deskripsi latihan dan kesalahan paling umum

2. Latihan benang: peregangan sambil berlutut

Berlututlah dengan satu kaki, rentangkan kaki lainnya ke depan, dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat (jangan letakkan lutut Anda di depan kaki Anda). Gerakkan kaki tempat Anda berlutut dan mulailah menekan panggul Anda ke tanah. Tahan selama 30-40 detik dan ganti sisi.

3. Latihan benang: menarik kaki ke arah bokong

Pertahankan posisi awal dari latihan sebelumnya. Mulailah perlahan-lahan tarik kaki tempat Anda berlutut dengan bantuan tangan Anda ke pantat - dengan cara ini Anda akan meregangkan otot-otot bagian depan paha Anda dengan sangat intensif. Anda mungkin merasa sulit untuk berolahraga pada awalnya, jadi yang perlu Anda lakukan hanyalah menekuk kaki belakang tanpa menyeretnya ke pantat Anda. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus, jangan menekuk pinggul atau bergoyang ke samping. Tahan selama sekitar 30 detik dan ganti kaki.

4. Latihan benang: peregangan di meja

Berdirilah menghadap perabot yang stabil (misalnya meja - harus mencapai kira-kira setinggi pinggul Anda) dan letakkan kaki kanan Anda di atasnya sehingga sudut antara paha dan kaki kiri Anda adalah 90 derajat. Buang napas, tekuk ke kaki kanan (tahan selama 30 detik), lalu angkat tubuh Anda dan tekuk lagi, kali ini ke kaki tempat Anda berdiri (juga selama 30 detik). Seperti halnya latihan lainnya, pastikan untuk meregangkan kedua kaki secara simetris.

5. Latihan benang: meregangkan otot punggung kaki di meja

Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, kecuali bahwa kami meletakkan kaki kami di meja bukan dengan depan tetapi dengan belakang. Untuk melakukan ini, berdirilah dengan punggung menghadap furnitur dan sandarkan punggung kaki kanan Anda di atas meja. Jangan tekuk tulang belakang Anda - jaga agar punggung Anda tetap lurus. Tekuk ke kaki tempat Anda berdiri saat menghembuskan napas. Bertahan sebanyak yang Anda bisa (30 hingga 60 detik) dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk kaki kiri.

6. Latihan benang: sebuah rintangan

Duduk di lantai. Tekuk kaki kanan Anda pada sudut kanan sehingga kaki berada di belakang Anda. Gerakkan kaki kiri Anda lurus ke samping (sudut antara paha Anda harus setidaknya 90 derajat). Jaga agar punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke arah kaki kiri, letakkan tangan di sekitar kaki dan tahan posisi ini selama sekitar setengah menit. Kemudian buka kaki yang tertekuk, tekuk, pegang lutut Anda dan tahan selama 30 detik lagi. Ulangi latihan di sisi lain.

7. Latihan benang: posisi prajurit

Ini adalah asana yoga. Lakukan lagi rintangan duduk, hanya saja kali ini tarik kaki yang tertekuk sedekat mungkin dengan bokong. Kemudian perlahan-lahan mulai bersandar sampai Anda berbaring telentang. Orang yang melakukan peregangan dengan baik dapat melakukan latihan ini dengan kedua kaki ditekuk.

Setelah menyelesaikan seluruh rangkaian latihan, jangan langsung istirahat total - yang terbaik adalah melakukan beberapa latihan yang menenangkan.

Baca juga: Senam Artistik - Latihan, Angka, Efek Latihan

Lihat juga:
  • Bagaimana cara membuat jembatan?
  • Bagaimana cara membuat bintang?
  • Bagaimana cara melakukan transisi bolak-balik?
  • Bagaimana cara melakukan flip?
  • Bagaimana cara melakukan handstand?
  • Bagaimana cara membuat sandaran kepala?
Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Olahraga Rekreasi