Bagaimana cara membuat tulang dada dari berbaring, dari berdiri dan bagaimana cara bangun dari tulang dada?

Mempelajari tulang dada harus dilakukan dalam tiga tahap. Pertama, Anda perlu menguasai tikungan ke belakang dalam berbaring dan berlutut, kemudian belajar melakukan tulang dada saat berbaring, dan akhirnya dalam berdiri. Tonton video di mana instruktur dan pesenam muda, Marysia Naumiuk, menunjukkan latihan untuk mempersiapkan tulang dada dan dua varian dari sosok senam ini.

Jembatan adalah latihan senam dengan banyak keuntungan: memperkuat otot-otot tulang belakang, melemaskan bagian-bagian punggung yang kelebihan beban setiap hari, dan membuat seluruh tubuh lebih fleksibel dan fleksibel. Namun, mempelajarinya tidak mudah, terutama jika tulang belakang kita kaku dan tidak teregang dengan baik. Maka yang terbaik adalah memulai dengan latihan peregangan dan pemanasan, dan kemudian, seiring kemajuan Anda, pelajari lebih banyak varian tulang dada - berbaring dan berdiri.

Lihat video di mana instruktur senam artistik dari klub Legiun, Aleksandra Wo┼║niak, dan pesenam muda, Marysia Naumiuk, menunjukkan latihan untuk mempelajari tulang dada dan teknik yang benar dari latihan ini.

Penting

Ingat beberapa aturan untuk olahraga yang aman:

  1. Jika Anda memiliki masalah punggung, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum Anda mulai mempelajari tulang dada. Untuk beberapa kondisi, Anda dapat memperburuk rasa sakit dengan melenturkan punggung secara berlebihan.
  2. Jika Anda merasa tidak nyaman atau tersumbat di bagian tulang belakang mana pun selama berolahraga, hentikan latihan dan mintalah saran dari spesialis. Jangan pernah melanjutkan latihan jika itu menyakitkan.
  3. Ketegangan atau ketidaknyamanan yang berlebihan selama berolahraga dapat berarti bahwa tubuh Anda belum siap untuk menyelesaikan tulang dada penuh. Dalam situasi seperti itu, jangan memaksakan apa pun, kembalilah ke latihan peregangan tulang belakang yang lebih mudah.
  4. Lakukan setiap gerakan dengan sangat lambat dan akurat. Jangan menyentak atau menekuk tulang belakang Anda terlalu tiba-tiba, karena dapat mengakibatkan cedera yang sangat serius!
  5. Setelah setiap tikungan ke belakang, tekuk ke depan, lurus atau dengan tumit Anda.
Bagaimana cara membuat tulang dada dari berbaring, dari berdiri dan bagaimana cara bangun dari tulang dada?

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

1. Membungkuk ke belakang dari berbaring

Berbaring tengkurap, tekuk siku, letakkan telapak tangan di dekat tubuh di bawah bahu. Luruskan siku dan angkat dada dari lantai terlebih dahulu, lalu perut, tekuk tulang belakang ke belakang. Condongkan kepala Anda ke belakang sejauh mungkin dan coba tarik ujungnya ke bawah ke arah paha Anda. Keluar dari posisi dengan meletakkan perut dan dada di lantai secara bergantian.

2. Putri duyung

Putri duyung (atau anjing laut) adalah varian yang lebih sulit dari bersandar ke belakang dari berbaring. Untuk melakukannya, lanjutkan persis seperti pada latihan pertama, tetapi ketika tulang belakang ditekuk ke belakang, tekuk lutut Anda juga dan coba sentuh kepala dengan kaki Anda. Latihan pertama mungkin gagal, tetapi dengan setiap sesi latihan berikutnya, kaki Anda harus semakin dekat ke kepala Anda.

3. Membungkuk ke belakang dalam posisi berlutut lurus

Lanjutkan ke berlutut lurus (lutut ditekuk 90 derajat, kaki bergabung, paha dan dada dalam satu baris). Letakkan tangan Anda di pinggul sehingga telapak tangan menopang pinggang Anda dari belakang. Perlahan dan hati-hati tekuk tulang belakang Anda sejauh mungkin ke belakang. Pada saat Anda merasakan penyumbatan atau ketidaknyamanan, jangan memperdalam tikungan lagi! Kembali ke posisi awal dengan mengencangkan otot perut.

4. Membungkuk ke belakang dengan tangan ke atas

Tetap dalam posisi berlutut lurus, angkat kedua tangan ke atas dan dari posisi itu, perlahan-lahan tekuk ke belakang seperti pada latihan sebelumnya. Untuk kenyamanan, Anda dapat meminta orang kedua untuk mendukung Anda dan mendekatkan tangan mereka ke punggung Anda. Terus membungkuk sampai tangan Anda menyentuh lantai.

5. Jembatan dengan posisi terlentang

Berbaring telentang, tekuk lutut dan sedikit melebarkan kaki. Tekuk lengan Anda di siku dan letakkan telapak tangan Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda, dengan jari-jari kaki menghadap ke kaki. Luruskan siku dan lutut secara bersamaan, angkat panggul, lalu seluruh batang tubuh. Tubuh harus berbentuk busur. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu tekuk lengan dan kaki Anda secara merata, turunkan tubuh Anda ke lantai. Membungkuk ke depan setelah setiap jembatan.

6. Sebuah jembatan di tangga

Ini adalah latihan untuk mempersiapkan tulang dada dari berdiri. Pergi ke sana saja, Anda akan menguasai tulang dada dari berbaring dengan baik.

Berdirilah dengan punggung menghadap tangga beberapa langkah lagi. Letakkan tangan Anda ke atas dan bersandar, ambil anak tangga terdekat. Perlahan-lahan, anak tangga demi anak tangga, memperdalam lereng hingga ke lantai. Dengan cara yang sama, meraih anak tangga berikutnya, berdirilah sampai Anda benar-benar tegak. Pastikan pinggul Anda didorong ke depan sepanjang waktu.

7. Jembatan dari berdiri

Pada upaya pertama Anda, mintalah orang kedua untuk melindungi Anda. Berdiri tegak dengan tangan terangkat. Dorong pinggul Anda ke depan, perlahan geser ke belakang ke tulang dada Anda. Tekuk secara bertahap - pertama-tama miringkan kepala Anda ke belakang, lalu lengan dan bahu Anda, lalu seluruh punggung Anda. Ingatlah untuk menjaga tangan Anda sedekat mungkin dengan kepala Anda.

Untuk bangkit dari tulang dada, gerakkan pinggul Anda ke depan dengan mengangkat beban ke kaki Anda dan dengan hati-hati tekuk perut Anda untuk mengangkat tubuh Anda lurus.

Anda harus benar-benar melihat ini:
  • Bagaimana cara membuat split?
  • Bagaimana cara membuat bintang?
  • Bagaimana cara melakukan transisi bolak-balik?
  • Bagaimana cara melakukan flip?
  • Bagaimana cara melakukan handstand?
  • Bagaimana cara membuat sandaran kepala?
Tag:  Rekreasi Latihan Olahraga