Bagaimana Membangun Massa Otot? 4 kiat teratas

Ingin membentuk massa otot, tetapi tidak tahu cara melakukannya? Pada artikel ini, Anda akan mempelajari apa yang harus dimakan dan latihan apa yang digunakan untuk mencapai otot impian Anda. Lihat tips dari ahli diet Mikołaj Choroszyński tentang cara membangun massa otot.

Daftar isi:

  1. Apa yang membangun massa otot?
  2. Bagaimana Membangun Massa Otot? 4 aturan
    1. Surplus kalori yang cukup
    2. Jumlah protein yang cukup dalam makanan
    3. Pelatihan yang tepat
    4. Regenerasi
  3. Ringkasan

Bagaimana Membangun Massa Otot? Tidak ada resep sederhana untuk ini, karena membangun massa adalah pekerjaan jangka panjang yang membutuhkan banyak kerendahan hati. Efek hipertrofi jaringan otot adalah jumlah dari banyak elemen yang berulang selama berminggu-minggu. Membangun jaringan otot, berbeda dengan membangun jaringan adiposa, tidak melibatkan makan berlebihan sesuka hati dengan produk yang ingin Anda makan. Ini adalah implementasi dari asumsi yang diadopsi di awal rencana.

Pada artikel di bawah ini, Anda akan mempelajari cara membangun jaringan otot sekaligus membatasi pertumbuhan lemak tubuh. Pengetahuan ini akan berguna bagi orang-orang yang sedang menjalani tahap pengurangan lemak dan bagi semua orang yang ingin secara efektif membangun otot yang besar dan menarik.

Informasi dalam artikel ini didasarkan pada pengetahuan dan pedoman ilmiah terkini dari Organisasi Nutrisi Olahraga Internasional (ISSN).

Apa yang membangun massa otot?

Untuk membangun massa otot, Anda perlu memengaruhi metabolisme tubuh dengan benar. Cara termudah untuk membagi reaksi metabolisme menjadi dua kelompok - anabolik dan katabolik.Saat membangun massa otot, Anda harus fokus terutama pada mendukung lingkungan anabolik (sekelompok reaksi yang terjadi di banyak tingkatan) sambil membatasi katabolisme.

Lihat juga: Bagaimana cara melindungi otot dari katabolisme?

Apa itu reaksi anabolik? Dengan kata sederhana: ini adalah sekelompok reaksi yang bertujuan untuk menciptakan bentuk yang lebih kompleks dari substrat sederhana (asam amino, gula dan polimernya) (asam amino -> protein -> jaringan -> otot). Untuk ini, surplus kalori yang memadai diperlukan. Selama pertumbuhan dan pematangan, reaksi anabolik secara alami mendominasi dalam tubuh, tetapi mereka melemah seiring bertambahnya usia, antara lain, karena penurunan kadar hormon anabolik seperti testosteron.

Lihat juga: Pelatihan hormon pertumbuhan - aturan, diet, rencana pelatihan

Dalam setiap organisme baik reaksi anabolik dan katabolik berlangsung secara bersamaan. Mengingat hal ini, adalah mungkin, menggunakan pengetahuan yang tepat, untuk mempengaruhi keuntungan dari satu atau yang lain. Dengan demikian, dominasi reaksi anabolik akan memastikan perkembangan tubuh, meningkatkan kekuatan dan jumlah jaringan otot, tetapi juga jaringan lemak. Dengan mendekati membangun massa otot dengan persiapan yang tepat, Anda dapat secara signifikan mengurangi anabolisme jaringan adiposa. Ingat, bagaimanapun, bahwa itu tidak dapat dikurangi menjadi nol.

Bagaimana Membangun Massa Otot? 4 aturan

Bagaimana memastikan keuntungan reaksi anabolik dibandingkan katabolik, sehingga otot tumbuh? Berikut adalah 4 aturan terpenting yang harus Anda terapkan.

1. Surplus kalori yang cukup

Dengan meningkatkan kandungan kalori dari makanan, kami memberikan sinyal untuk peningkatan jumlah reaksi anabolik. Ini adalah kunci, tetapi pada saat yang sama merupakan faktor pensinyalan yang paling sederhana. Kuncinya adalah mengetahui kebutuhan kalori Anda yang disesuaikan dengan usia, jenis kelamin dan jumlah aktivitas fisik. Untuk tujuan ini, kalkulator diet membantu. Namun, hasil kalkulator harus diverifikasi berdasarkan pengamatan sendiri (pengukuran berat badan secara teratur, lingkar tubuh dan perbandingan foto tubuh selama berbulan-bulan).

Klik di sini untuk mempelajari cara menghitung kebutuhan kalori Anda (BMR dan CPM)

Mengetahui kebutuhan kalori Anda, Anda harus menjaga surplus energi yang sesuai. Namun, ini bukan tentang makan berlebihan, karena pendekatan ini hanya menghasilkan penambahan lemak. Untuk membangun massa otot secara efektif, kebutuhan kalori harus dilampaui secara minimal pada periode pertama. Surplus harus 100-200 kkal atau 10% dari total kebutuhan energi.

Setelah melakukan perubahan pada diet Anda, amati tubuh Anda selama sebulan. Jangan gila. Surplus tampaknya kecil, tetapi fakta surplus memberikan sinyal anabolik. Jika kekuatan dan massa otot tidak meningkat, tambahkan 100-200 kkal lagi atau tingkatkan kelebihan kalori sebesar 5% setelah sebulan.

Baca juga: Latihan untuk dada - 9 latihan terbaik untuk rumah dan gym 9 kesalahan dalam latihan kekuatan yang mempersulit penambahan berat badan Pelatihan di rumah: latihan untuk pria untuk menambah berat badan di rumah

2. Jumlah protein yang cukup dalam makanan

Protein adalah blok bangunan utama jaringan tubuh. Namun, bertentangan dengan kepercayaan populer, tidak perlu meningkatkan kuantitasnya ke ukuran astronomi. Posisi ilmiah saat ini rata-rata 49 studi menunjukkan bahwa 1,62 g protein per kg berat badan per hari sudah cukup. Garpu, di sisi lain, adalah antara 1,4 dan 1,8 g / kg / hari.

Agar metabolisme protein berlangsung, vitamin dan elemen pelacak dibutuhkan. Oleh karena itu, kelebihan protein dapat menyebabkan defisiensi, sehingga terjadi gangguan metabolisme (anabolisme) protein otot. Metabolisme protein bersifat intensif energi, kelebihannya akan menghasilkan lebih banyak pengeluaran energi dan lebih sedikit energi selama pelatihan yang diperlukan untuk membangun kekuatan.

Pada gilirannya, kekurangan protein atau asam amino individu akan mencegah pembentukan massa otot. Kurangnya asam amino yang berharga mengintensifkan reaksi katabolik. Dalam kasus diet rendah protein, peningkatan nilai kalori hanya menyebabkan peningkatan jaringan adiposa pada subjek.

Sumber protein yang berharga terutama telur, produk susu, daging, ikan, biji kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan protein shake. Perlu disebutkan bahwa Anda dapat berhasil membangun massa otot dengan diet vegetarian.

Baca lebih lanjut: Sumber protein terbaik untuk atlet

Ini akan berguna bagi Anda

Temui suplemen terbaik untuk binaragawan

Suplemen protein - jenis, dampak pada kesehatan, peringkat efektivitas

Creatine: efek, dosis, efek samping

Protein whey - mana yang harus dipilih?

BCAA - bagaimana dan kapan harus mengambil?

Suplemen pra-latihan (suplemen pra-latihan)

L-arginin - apakah layak digunakan?

3. Pelatihan yang memadai

Sinyal yang diinduksi oleh latihan sangat penting untuk membangun massa otot. Latihan fisik menyebabkan kerusakan mikro pada jaringan otot, yang dikompensasi oleh tubuh dengan superstruktur ikatan baru dan lebih kuat.

Melatih kelompok otot terbesar menyebabkan reaksi anabolik yang kuat melalui, antara lain, pelepasan hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan.

Untuk membangun massa otot, latihan kekuatan dianjurkan. Dilakukan minimal 3 kali seminggu, mencakup semua kelompok otot utama. Pelatihan yang direkomendasikan untuk pemula dan menengah adalah FBW (Full Body Workout) 3 kali seminggu. Dalam pelatihan FBW, latihan multi-sendi dianjurkan, dan semua kelompok otot yang paling penting dilatih selama setiap sesi.

Orang dengan setidaknya satu tahun pengalaman dalam latihan kekuatan harus menggunakan latihan terpisah, yang terdiri dari penguatan kelompok otot individu secara terpisah.

Pelajari tentang berbagai metode latihan kekuatan:

Latihan dengan metode 5x5

Pelatihan piramida

Pelatihan volume

4. Regenerasi

Regenerasi adalah elemen kunci dalam mempertahankan keuntungan dari reaksi anabolik. Jumlah tidur yang disarankan adalah 7-8 jam sehari. Juga, jangan berpantang dari tidur siang singkat di siang hari, jika Anda bisa. Selama tidur dan istirahatlah massa otot dibangun. Kurang tidur menyebabkan pengendapan jaringan adiposa karena peningkatan pelepasan hormon stres kortisol. Kortisol meningkatkan pemecahan protein dan menghambat pengambilan asam amino oleh otot untuk mensintesis protein otot.

Selain itu, kurang tidur dan kelebihan kortisol meningkatkan resistensi insulin di jaringan, mencegah suplai energi yang diperlukan ke otot dan jaringan perifer.

Upaya fisik yang berlebihan yang disebabkan oleh terlalu banyak latihan tanpa adanya waktu yang dibutuhkan untuk regenerasi juga dapat menyebabkan kelebihan jumlah kortisol.

Ringkasan

Untuk memastikan perkembangan optimal jaringan otot:

  • meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi, sedikit melebihi kebutuhan harian Anda,
  • pastikan bahwa makanannya kaya nutrisi dan mengandung jumlah protein yang tepat,
  • merangsang otot dengan latihan kekuatan minimal 3 kali seminggu,
  • jaga tidur panjang dan regenerasi yang memungkinkan Anda membangun kembali otot-otot yang rusak karena latihan dengan sepenuh hati.

Ingatlah bahwa membangun massa otot adalah proses yang lambat. Kuncinya adalah pelatihan yang tepat dan rencana diet yang akan dilaksanakan selama berminggu-minggu. Jagalah sejak awal, jangan biarkan ada kesempatan, dan hasilnya akan melebihi harapan Anda. Ingatlah bahwa Anda tidak akan melihat efeknya dalam semalam. Namun, setelah beberapa bulan, perbedaan angka akan terlihat.

Perlu diketahui

Berotot tapi steril, atau paradoks Mossman-Pacey

Para ilmuwan telah menemukan sebuah paradoks - pria yang berusaha untuk mencapai penampilan maskulin yang menarik - otot yang sempurna dan menghindari kebotakan - menghancurkan kemampuan mereka untuk memiliki anak.

Dr James Mossman dari Brown University (AS) dan prof. Allan Pacey dari University of Sheffield (UK) - setelah nama paradoks tersebut - mencatat bahwa impian mencapai tubuh atletis mendorong banyak pria untuk mengambil steroid anabolik yang dapat membahayakan sperma. Masalah ini juga mempengaruhi pria yang minum obat untuk kebotakan.

Dr. Mossman, saat mengerjakan gelar doktornya, memperhatikan bahwa banyak pelamar tes kesuburan pria memiliki otot yang mengesankan, tetapi sperma mereka hampir tidak mengandung sperma.

Dr Mossman mengatakan kepada BBC, "Orang-orang ini mencoba untuk terlihat kuat, seperti puncak evolusi, tetapi mereka sangat tidak berguna dalam pengertian evolusi." Semua karena mereka tidak dapat memiliki anak.

Sumber: Paradoks kesuburan dalam pencarian kecantikan pria, https://www.bbc.com/news/health-48396071

Tag:  Nutrisi Pakaian Dan Aksesoris Yg Melangsingkan