Bagaimana cara mulai berlari? Lari untuk pemula dalam 5 langkah

Bagaimana cara mulai berlari dari awal untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran? Cari tahu tentang rencana aksi pemula untuk mengubah kentang sofa Anda menjadi pelari. Anda hanya 5 langkah lagi dari tujuan impian Anda - ambillah hari ini!

Anda ingin mulai berlari, Anda bahkan membeli sepatu, pakaian, headphone nirkabel yang tepat, tetapi setelah beberapa sesi latihan Anda selalu melepaskannya ... Jika Anda terus mengulangi pola yang sama, Anda dipanggil. selamanya pelari pemula. Setiap kali Anda berjanji pada diri sendiri bahwa dengan berlari Anda akan menurunkan berat badan, meningkatkan kondisi, penampilan, dan kesejahteraan Anda, tetapi Anda akan memiliki cukup antusiasme untuk paling banyak satu atau dua minggu pelatihan. Alasannya sederhana - Anda tidak memiliki rencana tindakan untuk membantu Anda tetap pada keputusan Anda.

Bagaimana cara mulai berlari dari awal dan beralih dari sofa menjadi pelari yang latihan 30 menit tanpa satu menit istirahat bukanlah masalah? Berikut adalah instruksi langkah demi langkah - praktikkan dan dalam sebulan Anda tidak akan bisa hidup tanpa berlari.

Bagaimana cara mulai berlari? Langkah 1 - tetapkan tujuan

Untuk mulai berlari dan tidak putus asa setelah dua minggu, Anda harus memiliki TUJUAN. Perhatikan bahwa setiap tindakan yang Anda lakukan adalah melakukan sesuatu (kecuali menonton video kucing lucu, tetapi tidak membutuhkan banyak usaha seperti berlari!).

Setelah 2-3 minggu, jogging memasuki aliran darah dan menjadi aktivitas yang jelas seperti menyikat gigi. Jika Anda dapat bertahan hingga gigi 9, kemungkinan besar Anda tidak akan kehabisan napas dan mulai menikmati berlari.

Agar tujuan benar-benar memiliki efek motivasi, harus memenuhi beberapa kriteria yang telah dirumuskan oleh spesialis manajemen dalam 5 poin:

  • S - dari spesifikyang spesifik,
  • Saya dari terukur, yaitu terukur,
  • A - dari dapat dicapai, yaitu dapat dicapai,
  • R - dari realistisitu nyata,
  • T - dari dibatasi waktu, yaitu, ditentukan dalam waktu.

Tujuan "Saya mulai berlari untuk menurunkan berat badan" tidak memenuhi hampir semua poin yang disebutkan di atas, oleh karena itu peluang untuk berhasilnya kecil. Lalu bagaimana cara mengubahnya agar memotivasi Anda untuk berlari setiap hari? Sebagai contoh:

Saya akan mulai berlari secara teratur 4 kali seminggu (S)turun 7kg (M). Untuk tujuan ini, saya akan menerapkan rencana pelatihan pemula dari awal (DAN)yang dijadwalkan selama 10 minggu (T).

Kedengarannya spesifik dan - yang paling penting - nyata (R). Target turun 7 kg dalam 10 minggu dengan berlari dapat dicapai, tidak seperti lari maraton, misalnya.

Bagaimana cara mulai berlari? Langkah 2 - pilih rencana pelatihan

Sekarang, tergantung pada tujuan Anda, buatlah rencana pelatihan untuk minggu-minggu mendatang. Jika Anda dipanggil sandwich, yaitu, seorang pemula lengkap yang ingin mulai berlari dari awal, Anda tidak punya banyak pilihan dalam hal ini. Raihlah rencana yang akan memungkinkan Anda untuk bertransformasi dengan mulus dari orang yang tidak aktif dan tidak aktif menjadi pelari yang kecanduan endorfin olahraga. Pada minggu-minggu pertama, pemilihan beban yang benar adalah kuncinya, jadi alih-alih mengatur sendiri jadwal pelatihan, gunakan rencana yang sudah siap dan terbukti untuk pemula:

LIHAT >>> Rencana pelatihan untuk pemula: dari nol hingga 30 menit berlari terus menerus [RENCANA 10 MINGGU]

Letakkan rencana siap di kalender dinding besar sehingga setelah melihat jadwal Anda akan segera tahu apa yang menanti Anda di minggu tertentu. Untuk motivasi yang lebih besar lagi, coret setiap latihan yang Anda ikuti - hanya dengan melihat papan yang dipenuhi banyak tanda silang akan membuat Anda tidak patah semangat. Anda secara tidak sadar akan berusaha untuk membuat setiap latihan "ditandai" setelah 10 minggu.

Baca juga: Apa efek dari lari? 7 kesalahan pelari yang paling umum - cara menghindari cedera saat berlari Penelitian untuk pelari: penelitian untuk pemula dan pesaing ...

Bagaimana cara mulai berlari? Langkah 3 - pilih sepatu dan aksesori

Anda sebaiknya mulai mencari sepatu lari Anda setelah Anda menetapkan frekuensi dan lamanya sesi latihan Anda. Pilihan model yang sesuai tergantung padanya. Sepatu lari termurah (dibawah PLN 100) cocok untuk latihan 1-2 kali seminggu maksimal 30 menit. Jika Anda ingin mulai serius berlari, lebih baik pilih model yang lebih tahan lama. Penting: pembelian yang lebih mahal akan memotivasi Anda untuk menjaga sepatu dari debu di lemari, tetapi untuk digunakan sepanjang waktu.

Jika Anda sudah memiliki sepatu lari, tetapi Anda belum terlalu sering menggunakannya sebelumnya, belilah gadget yang akan memiliki fungsi memotivasi. Yang paling praktis adalah monitor detak jantung dengan arloji - ini akan sangat berguna bagi mereka yang ingin mulai berlari untuk menurunkan berat badan; memungkinkan pelatihan dengan pulsa di zona yang disebut. "Pembakaran lemak", yaitu 60-70% dari detak jantung maksimum.

Perlu diketahui

Bagaimana cara mulai berlari di musim dingin?

Mungkin Anda bertanya-tanya apakah itu ide yang baik untuk mulai berlari dari awal saat musim dingin atau jatuh di luar?

Jelas lebih baik menunggu sampai musim semi untuk alasan yang sederhana dan praktis - Anda tidak perlu membeli begitu banyak pakaian. Berlari di musim dingin tahun ini membutuhkan pakaian "bawang" yang sesuai. Setiap lapisan harus bisa bernapas, jadi terbuat dari bahan termoaktif khusus yang tidak murah. Kapas atau bulu domba tidak cocok - mereka mudah berkeringat, kain cepat basah oleh keringat, dan kemudian risiko terkena flu meningkat.

Alasan lain mengapa Anda harus menunggu hingga musim semi untuk mulai berlari adalah cuaca yang berubah-ubah dan perubahan suasana hati yang khas pada musim gugur dan musim dingin. Lebih sulit untuk memulai pelatihan saat hari gelap di pagi hari dan hari sudah gelap pada jam 4 sore - maka pelatihan dalam kondisi malam tidak dapat dihindari, kecuali jika Anda punya waktu di siang hari. Selain itu, hujan atau salju yang tiba-tiba dapat dengan mudah membuat Anda enggan meninggalkan rumah.

Jika Anda ingin mulai jogging di musim dingin, Anda harus sangat gigih dan mempersiapkan diri dengan baik. Alternatif untuk pelatihan musim dingin dapat berupa pelatihan treadmill.

Bagaimana cara mulai berlari? Langkah 4 - pelajari aturan lari yang efektif dan aman

Setiap orang dapat berlari untuk lebih baik atau lebih buruk - tetapi semakin baik teknik berlari, semakin banyak manfaat yang kita dapatkan dari pelatihan. Risiko cedera dan kelebihan beban sendi juga berkurang, yang sayangnya sangat umum terjadi pada pelari - terutama pemula.

Sebelum Anda pergi di jalan setapak, bacalah beberapa artikel tentang teknik lari, lihat cara pemanasan yang benar, dan cara melakukan peregangan setelah berlari. Ini adalah elemen penting yang tanpanya Anda tidak boleh memulai pelatihan sama sekali.

Tag:  Yg Melangsingkan Olahraga Nutrisi