Bagaimana cara melanjutkan pelatihan setelah istirahat panjang?

Apakah Anda bertanya-tanya bagaimana cara kembali berlatih setelah istirahat? Ini tidak sesulit kelihatannya! Kembali ke gym setelah satu tahun atau setelah istirahat panjang beberapa tahun tidak akan jauh berbeda dari awal Anda dengan pelatihan. Sebagai bonus tambahan, tubuh Anda akan menggunakan memori motorik, otot, dan saraf Anda. Kami memiliki beberapa tips dan rencana pelatihan untuk Anda.

Setiap orang memiliki istirahat lebih lama dari pelatihan. Penyakit, cedera, kehamilan atau kekurangan waktu adalah alasan paling umum untuk berhenti berolahraga. Namun, tidak ada yang hilang! Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mulai berolahraga setelah istirahat panjang, kami telah mengumpulkan tips dan trik terpenting untuk Anda dan rencana latihan yang sempurna untuk kembali bugar.

Bagaimana cara mengembalikan bentuk tubuh setelah istirahat panjang? 5 tips

1. Jangan terlalu memaksakan diri - menilai intensitas pelatihan, rencana yang tepat
Bagaimana cara kembali berlatih setelah istirahat? Di atas segalanya, jangan terlalu memaksakan diri! Jika Anda peduli dengan waktu dan hasil yang cepat, Anda pasti ingin melakukan sesuatu yang sama sekali berbeda dan menebus waktu yang terbuang. Sayangnya, pendekatan ini mungkin memiliki efek sebaliknya. Setelah rehat dari latihan, tubuh belum siap untuk berekspresi dan berusaha keras, perlu waktu untuk beradaptasi lagi. Penting bahwa, seperti ketika Anda mulai, lakukan sekarang ketika kembali ke gym setelah istirahat. Fokus pada kemajuan bertahap, rencana pelatihan yang tepat yang berfokus pada efek jangka panjang, dan intensitas olahraga yang teratur, tetapi masuk akal.

2. Konsultasi dengan pelatih - seseorang yang berpengalaman akan membantu membuat rencana pelatihan yang masuk akal
Tentu saja ide yang baik untuk kembali bugar setelah istirahat adalah berkonsultasi dengan pelatih pribadi yang berkualitas. Spesialis akan menyiapkan pelatihan dan rencana nutrisi yang tepat untuk kami, dan berkat ini, kembalinya kami ke gym (bahkan setelah satu tahun!) Akan menghasilkan hasil dan prestasi olahraga yang memuaskan.

Baca lebih lanjut: Pelatih pribadi - cara membedakan pelatih yang baik dari seorang amatir

3. Pastikan Anda termotivasi - mitra pelatihan, pelatih, atau aplikasi
Motivasi adalah kunci kesuksesan. Jika olahraga adalah hasrat tulus kami, kami tidak memerlukan insentif khusus. Namun, pasti ada orang yang tidak akan pergi ke pelatihan tanpa slogan motivasi dan sorak sorai.

Tidak ada yang hilang. Ajak saja teman Anda, yang akan menjadi mitra kami ke gym, dan beri dia beberapa tips tentang cara membantu kami memotivasi kami untuk berlatih. Cara lain adalah dengan meluncurkan aplikasi telepon yang akan mengingatkan Anda tentang pelatihan dan mendorong Anda untuk melakukannya secara teratur.

Anda juga bisa mencetak sendiriā€¦ foto bentuk tubuh Anda sebelum berbuka. Tidak ada yang memotivasi Anda lebih dari kesuksesan Anda sendiri. Jika kita berhasil sebelumnya, sekarang lebih kaya dalam pengalaman dan pengetahuan, kita akan mengatasi lebih banyak lagi.

4. Jaga regenerasi
Regenerasi yang tepat adalah dasar dari pelatihan. Tanpa istirahat, tidak ada efek fisik, dan kita tidak memiliki kekuatan untuk bekerja dengan baik untuk mereka. Regenerasi yang baik terutama terdiri dari:

  • dosis tidur yang tepat

Tidur adalah dasar untuk regenerasi tubuh yang tepat. Berapa banyak kita harus tidur selalu merupakan masalah individu. Jumlah tidur yang optimal adalah antara 7 dan 9 jam. Kita harus menjaga tidur terutama ketika kita memulai petualangan kita dengan latihan atau latihan secara sistematis. Maka tubuh kita akan membutuhkan regenerasi malam untuk memperkuat tubuh dan efek dari pekerjaan kita di gym.

  • relaksasi

Ini sangat penting setelah pelatihan. Bisa berupa membaca buku, mandi air panas, meditasi atau sekedar menonton serial favorit. Penting untuk tidak membebani diri sendiri dan setelah pelatihan selesai, tenangkan sistem saraf kita sehingga beralih ke mode regenerasi dan istirahat.

  • pernafasan

Kita semua bernafas, tetapi apakah kita benar-benar melakukannya dengan baik? Pernapasan yang benar dapat menghasilkan keajaiban dan merupakan dasar dari fungsi tubuh kita! Ini bukan tentang pernapasan normal setiap hari, tetapi tentang pernapasan yang sadar, dalam, dan terkontrol. Penting untuk mempelajari cara bernapas dengan benar saat berolahraga, dan untuk mengendurkan serta memperkuat otot pernapasan Anda. Untuk ini, Anda dapat menggunakan latihan yang sesuai yang dapat ditemukan di sebagian besar aplikasi telepon atau video instruksional di Internet.

  • istirahat dari latihan

Ini adalah poin regenerasi yang sangat penting. Tanpa istirahat dari latihan, kita tidak akan memiliki kekuatan untuk latihan lebih lanjut, dan tubuh kita tidak akan punya waktu untuk meregenerasi jaringan yang rusak karena latihan. Ini pasti menyebabkan cedera dan kelebihan beban. Terutama ketika kita kembali ke gym setelah istirahat panjang, kita mungkin kurang sabar dan rendah hati. Namun harus dijaga, karena pada saat istirahat otot-otot kita tumbuh lebih kuat.

5. Diet sehat akan membantu latihan (kaya protein, asam lemak omega-3 dan magnesium)
Makan sehat sangat penting dalam pelatihan. Tanpa diet, efek visual dari perjuangan kita di gym tidak akan terlihat. Namun, itu tidak semua tentang penampilan.

Makan sehat memungkinkan kita memberi tubuh kita nutrisi yang diperlukan untuk aktivitas fisik. Pasokan bahan makro dan mikro yang cukup serta vitamin dan mineral akan membuat kita bergizi baik, otot kita akan memiliki kekuatan untuk membentuk dan tubuh akan membakar kilogram yang tidak perlu.

Seperti apa seharusnya diet seorang atlet? Kaya akan protein, lemak sehat, roti gandum, menir dan tepung, serta banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian yang akan memberi kita mineral penting seperti magnesium, kalium, kalsium, seng, selenium, tembaga, B vitamin, vitamin C, K, D dan lain-lain. Tentu saja, kita tidak bisa melupakan air! Minum 2-3 liter air sehari - sering dan dalam jumlah kecil - dan Anda akan menjaga jaringan dan organ Anda terhidrasi dengan baik.

Cari tahu lebih lanjut: Apa yang harus dimakan seseorang yang berlatih olahraga?

Kembali bugar: latihan apa yang harus dimulai?

Yang terbaik adalah mulai kembali berlatih setelah istirahat dengan latihan fungsional yang meningkatkan pola gerakan dasar manusia. Terlepas dari apa yang telah Anda latih sebelumnya, kembali ke bentuk semula setelah istirahat harus dilakukan secara teratur dan bertahap.

Latihan berikut akan menjamin Anda untuk kembali berolahraga setelah istirahat! Mulailah dengan satu sirkuit yang dilakukan empat kali seminggu. Kemudian tambahkan peningkatan bertahap dalam jumlah pengulangan untuk setiap latihan. Dalam latihan di mana ada pengulangan, tambahkan dua di setiap minggu berikutnya, dan dalam latihan berjangka waktu, tingkatkan 5-10 detik. Anda juga dapat melakukan lebih banyak sirkuit nanti.

Mulailah perkembangan Anda dengan dua dan lakukan maksimal tiga sirkuit dalam satu sesi latihan. Yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda sendiri dan tidak membebani tubuh Anda - ikuti petunjuk dari tubuh Anda dan pemulihan Anda dari sebelum istirahat akan lebih cepat dari yang Anda kira!

1. Seekor anjing dengan kepala tertunduk
Bersandar pada matras di tangan dan kaki Anda dan dorong diri Anda dengan kuat dari matras dengan pinggul mengarah ke atas. Pindahkan bahu menjauh dari telinga dan arahkan siku ke luar. Dengan setiap detik latihan berikutnya, coba luruskan kaki Anda di lutut dan turunkan kaki Anda lebih jauh lagi. Namun, ingatlah untuk tidak terlalu meregangkan lutut atau siku Anda. Kepala harus rileks dalam latihan ini. Cobalah untuk bernapas dalam-dalam dan pada saat yang sama jangan lepaskan otot perut Anda - mereka harus sedikit tegang selama latihan.

2. Anjing-burung
Asumsikan posisi berlutut yang disangga seperti pada Latihan 1. Tegangkan perut Anda dengan lembut dan regangkan lengan Anda ke depan, tetapi jangan melepasnya dari matras. Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan sedikit tegang bokong Anda. Pasang tungkai bawah yang berlawanan dengan ini dan angkat kedua tungkai ke atas sehingga sejajar dengan tulang belakang. Tahan posisi ini sebentar dan ulangi ke sisi yang lain.

3. Jongkok satu kaki
Asumsikan posisi maju - letakkan kaki Anda ke belakang, jaga pinggul Anda sejajar, selipkan panggul Anda dengan lembut. Kemudian, turunkan tubuh Anda sehingga lutut Anda tidak menyentuh tanah. Kembali ke posisi awal. Pastikan lutut Anda tidak turun ke dalam saat Anda bergerak.

Pelajari lebih lanjut: Bagaimana cara melakukan squat dengan benar?

4. Papan samping
Berbaring miring dan menopang siku Anda. Luruskan kaki Anda dan cubit jari-jari kaki Anda. Kemudian angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda sejajar - lutut, pinggul, tulang belakang, dan kepala Anda harus berada dalam satu bidang. Ingatlah untuk mendorong pinggul Anda ke depan dengan lembut dan jangan lakukan apa yang disebut "Pantat bebek". Segala sesuatu di posisi ini harus stabil dan kencang.

5. Pompa wanita
Ambil posisi papan dan bersandar di pangkuan Anda. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda, dan arahkan siku Anda ke luar. Kepala harus menjadi perpanjangan dari tulang belakang - jangan main-main atau membungkuk. Kemudian, arahkan dada ke arah matras dan lakukan push-up. Cobalah untuk turun perlahan dan cepat dorong matras. Ingatlah untuk menjaga perut dan tulang belikat tetap kencang.

6. Bibir
Berdiri dengan kaki sedikit terpisah, letakkan kaki sejajar, selipkan panggul di bawah Anda dengan lembut dan turunkan tulang rusuk sambil mengencangkan otot perut. Kunjungi tungkai ke belakang, sehingga ada sudut 90 derajat di lutut. Pastikan lutut kaki depan berada di atas kaki dan mengarah sedikit ke luar. Saat Anda kembali ke posisi awal, pastikan panggul Anda stabil dan jangan mengayunkan pinggul ke samping. Ulangi latihan untuk kedua kaki.

7. Jembatan pinggul
Berbaring di matras dengan lutut ditekuk. Gulung panggul Anda, turunkan tulang rusuk Anda, dan kencangkan perut Anda. Saat menghembuskan napas, angkat pinggul Anda ke atas dengan kuat, kencangkan bokong Anda. Ingatlah untuk hanya "berjalan" sebanyak yang dimungkinkan oleh sendi pinggul Anda. Jangan kencangkan gerakan dari bagian lumbar - ini bukan tentang mendorong pinggul Anda ke atas dengan cara apa pun, karena itu mungkin berakhir dengan hiperekstensi di daerah lumbar (sakit punggung akan memberi tahu Anda hal ini). Naik sampai pantat jelas tegang. Saat ketegangan otot terlepas dan daerah pinggang Anda menjadi terlalu melengkung, gerakkan pinggul Anda kembali ke posisi yang aman. Juga, pastikan lutut Anda dengan lembut menyimpang ke samping saat Anda bergerak.

8. Menarik tulang belikat sambil berbaring tengkurap
Berbaring tengkurap dengan dahi bertumpu pada matras. Selipkan panggul Anda ke atas dengan lembut dan kencangkan bokong Anda. Kemudian tekuk siku Anda dan letakkan lengan Anda selebar bahu dan angkat tubuh Anda ke atas. Pada saat yang sama, ingatlah untuk tidak menekuk kepala dan mencoba menyatukan siku sebanyak mungkin, menarik tulang belikat. Tarik napas saat Anda naik, dan buang napas saat Anda turun tanpa kehilangan ketegangan di otot gluteal dan perut Anda. Juga, cobalah untuk tidak meletakkan siku Anda di atas matras.

Kembali bugar - rencana mini pelatihan

Olahraga Banyaknya pengulangan Durasi
Seekor anjing dengan kepala tertunduk 10 pengulangan 5 detik satu pengulangan
Burung anjing 10 pengulangan per sisi
Jongkok satu kaki 10 pengulangan per sisi
Papan ke samping 30 detik per halaman
pompa wanita 10 pengulangan
bibir 16 pengulangan
Jembatan pinggul 12 pengulangan
Menarik dari tulang belikat 12 pengulangan

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Yg Melangsingkan Olahraga